Чтобы выполнить отжимание, вам не нужно никакого специального оборудования. Просто выполните следующие действия:
- Начните с высокой доски или в верхней части отжимания. Туловище должно быть прямым, сердечник зацеплен (затянут) и ладони находятся прямо под вашими плечами.
- Начните опускать свое тело, как будто вы собираетесь делать отжимание, пока ваша грудь почти не касается пола.
- Когда вы поднимаетесь, делайте это с силой, достаточной для того, чтобы ваши руки покинули землю. Для дополнительной сложности вы можете хлопать в ладоши, но это не обязательно.
- Слегка приземлитесь на землю, немедленно перейдя к следующему представителю.
- Выполните 5-10 повторений для 2 или 3 подходов. Делайте меньше повторений, если вы новичок в движении, больше, если вы продвинуты.
Советы по безопасности
Отжимания Plyo не рекомендуются для начинающих. Чтобы правильно и безопасно делать это, вам нужно много сил для верхней части тела, плеч и ядра. Вы можете пораниться, если у вас нет необходимого уровня силы и физической подготовки.
Также избегайте отжиманий плейо, если вы восстанавливаетесь после травмы.
Чтобы безопасно выполнить отжимание, убедитесь, что:
- Бедра держатся на одном уровне на протяжении всего движения.
- верхняя часть бедер находится на одной линии с туловищем
- ядро задействовано на протяжении всего движения, чтобы защитить спину
Дайте мышцам по крайней мере 48 часов, чтобы восстановиться между отжиманиями.
Как сделать plyo pushup легче
Отжимания Plyo можно сделать проще, выполняя их на коленях. Вам не нужно никакого оборудования, но вы можете поставить коврик для йоги под колени. Или вы можете попробовать это упражнение на мягкой поверхности.
Следуй этим шагам:
- Начните в положении доски на коленях, слегка наклонившись вперед, чтобы встать в положение высокой доски. Выровняйте ладони под плечами.
- Согните руки, чтобы опустить себя в отжимание.
- Немедленно отодвинуться назад, отрывая руки от пола.
- Мягко приземлитесь в исходное исходное положение, сразу же перейдя к следующему представителю.
Как сделать plyo pushup более сложным
Если вы освоили регулярное отжимание из плио, есть способы сделать его более сложным. Попробуйте эти варианты, только если вы очень уверены в силе верхней части тела.
Чтобы добавить дополнительный уровень сложности к обычному отжиманию, вы можете:
- Добавьте дополнительный хлопок, как только вы можете легко сделать один хлопок.
- Поднимите ноги, чтобы создать отжимание. Требуется только небольшое увеличение высоты, чтобы сделать его сложнее.
- Если вы очень продвинуты, попробуйте хлопнуть в ладоши за своим телом.
навынос
Отжимания Plyo - это сложное плиометрическое упражнение, которое может помочь вам набрать силу верхней части тела. Они также могут помочь вам повысить выносливость, ловкость и кардио-фитнес.
Если вы ищете полную тренировку, вы можете добавить другие плиометрические движения, такие как приседания в прыжках, прыжки в приседаниях с лягушками и бурпе.
Если вы новичок в плиометрике, попросите сертифицированного личного тренера в вашем спортзале продемонстрировать вам ходы. Они также могут следить за вашей формой и помочь вам правильно выполнять упражнения.
