Руководство No BS по добавленному сахару

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Поймите сладкие вещи, чтобы вы могли сократить и освоить тягу

В последние годы индустрия диеты и питания рисовала сахар как злодея. Правда в том, что сахар не так уж и плох. Для начала, это быстрый источник энергии.

Это не значит, что вы должны сожрать сладкое весь день, чтобы продолжать. На самом деле, это было бы плохой идеей по многим причинам. Давайте разберемся с вещами, прежде чем объяснять почему.

Мы получаем сахар из фруктов, овощей и молочных продуктов. Наше тело превращает крахмалы - такие как картофель, макароны, рис, хлеб и бобы - в простой сахар, называемый глюкозой.

Потребление сахара может стать проблемой, когда мы едим слишком много продуктов, добавляемых в обработанные продукты, или когда мы добавляем слишком много в натуральные продукты, которые мы едим. Это то, что мы называем «добавленный сахар». Он называется многими другими именами, которые вы можете или не можете узнать в списке ингредиентов.

Несмотря на популярные тренды в диете и добавленное ужасное количество сахара, вам не нужно полностью отказываться от сладкого. Вместо этого вы можете найти способы более здорового и стратегического потребления.

Что такое добавленный сахар и где он появляется?

Поделиться на Pinterest

Если вы добавляете пакет белых гранул в свой утренний кофе или в половину грейпфрута, очевидно, что вы добавили немного сахара. Но у многих продуктов в наших холодильниках и кладовых есть подлые части под более сдержанными именами. Вы можете даже не осознавать, что потребляете это.

Кетчуп на вашей картошке фри, заправка в бутылках для вашего салата и «полностью натуральный» фруктовый ароматизатор в вашем йогурте или овсянке быстрого приготовления могут содержать удивительное количество добавленного сахара. И, конечно же, продукты, которые мы любим сбрызгивать в наших продуктах, такие как мед, агава или кленовый сироп, также добавляют сахара. Но как вы можете узнать, когда читаете этикетку Nutrition Facts?

Добавлены сахара в списках ингредиентов

слова, оканчивающиеся на «ose», такие как фруктоза и декстроза
сиропы, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, солодовый сироп, кленовый сироп, сироп агавы
нектары, такие как грушевый нектар и персиковый нектар
соки, как фруктовый сок и сок тростника
любое упоминание о «сахаре» или «подсластителе», таком как пальмовый сахар и выпаренный подсластитель
мед

Добавленный сахар может показывать столько разных ингредиентов, а список длинный. Никто не ожидает, что вы сохраните их в памяти. Но эти простые советы помогут вам заметить добавленный сахар на этикетке.

Добавлена статистика сахара

Добавленные сахара имеют значение, потому что, ну, они складываются. Средний американец выпивает чуть больше 70 граммов добавленного сахара в день. Это соответствует почти 60 фунтам добавленного сахара в год. Для сравнения, мы потребляем больше добавленного сахара, чем предел веса для зарегистрированной сумки.

По данным Американской ассоциации кардиологов, максимальное количество добавляемого сахара в день составляет 36 граммов (9 чайных ложек) для мужчин и 24 грамма (6 чайных ложек) для женщин. Скорее всего, большинство из нас выходят за рамки рекомендуемой суточной дозы.

Мы можем превысить 24 грамма быстро. Например, если у вас есть банка кока-колы для полудня, вы уже съели колоссальные 39 граммов сахара.

Но даже некоторые продукты, которые мы считаем полезными, например, йогурт, загружаются с добавлением сахара. Обычный греческий йогурт будет содержать от 4 до 5 граммов молочного сахара и без добавления сахара, но если вам нравится ароматизированная версия, вы можете попробовать от 10 до 14 граммов добавленного сахара в своей закуске. Негреческий йогурт может содержать еще больше сахара, в чашке по 6 унций содержится до 36 граммов сахара.

Очевидно, это зависит от марки и размера порции. Дело в том, что за один прием пищи невероятно легко получать сахар в два, даже три раза в день.

Природные сахара в ваших продуктах, такие как молочный сахар вашего йогурта (лактоза) или сахар в яблоке (фруктоза), не учитываются, так как они не добавляют сахара.

Почему добавленный сахар имеет значение?

Причина, по которой мы должны учитывать, сколько сахара мы накапливаем в нашей системе, связана с тем, что происходит с ним, когда он попадает в наш организм.

Тот всплеск глюкозы в крови, который вызывает добавление сахара, заставляет поджелудочную железу вырабатывать гормон инсулин. Инсулин сигнализирует вашим клеткам, что пора поглотить их энергию. Ваши клетки будут использовать эту энергию, если они в ней нуждаются, например, если вы не ели с полудня и пытаетесь удержать позу во время вечерних занятий йогой. Если вы дома наблюдаете за Хулу на диване, ваши мышцы и клетки печени будут хранить этот сахар на потом.

Но так как этот процесс происходит так быстро, когда мы едим с добавлением сахара, ваша глюкоза в крови быстро совершит погружение вскоре после того, как вы поели. «Сахарный крах», который вы ощущаете, когда уровень сахара в крови падает до уровня ниже нормы, может вызывать такие симптомы, как усталость и раздражительность. Кроме того, это оставляет ваши клетки, желая еще одного исправления быстро.

Прежде чем вы поймете это, вы тянетесь к следующему рукаву Girl Scout Tagalongs. Нет, нет ничего плохого в том, чтобы есть печенье. Нам не нужно думать о еде как о «хорошей» или «плохой». Но постоянная добавленная сахарная перегрузка может привести к определенным проблемам и болезненным процессам.

Регулярное потребление добавленного сахара может нарушить эндокринную функцию

Беспокойство заключается в том, что если вы регулярно сталкиваетесь с пиками и авариями, вызванными постоянным потреблением добавленного сахара, это может привести к резистентности к инсулину. Ваши клетки перестают реагировать на сигнал инсулина, который говорит им подключиться к энергии. Вместо этого ваше тело и ваша печень будут хранить сахар в виде жира.

Чрезмерное потребление добавленного сахара может привести к проблемам с жизненно важными органами

Когда мы думаем о том, что вредно для печени, на ум приходит алкоголь. Но куча добавленного сахара с течением времени может быть настолько же вредна для печени, что и алкоголь, увеличивая риск развития неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).

Почти 25 процентов населения мира имеют НАЖБП, так что это не редкое заболевание, а также опасное. Изменения в образе жизни могут обратить его вспять, но, если их оставить, они могут привести к печеночной недостаточности или раку.

Добавленная фруктоза, как показывали, была худшим преступником. Он концентрируется в продуктах и напитках, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, столовым сахаром, сахарозой или нектаром агавы.

Наше сердце тоже не любит перегрузки сладостью. Получение более 21 процента калорий от добавленного сахара удваивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Способы сократить добавленный сахар

У всех нас иногда возникала тяга к сахару, особенно поздно ночью. Эта пинта Бен и Джерри коренастая обезьяна манит перед сном? Попадание сахара в кровоток является трудным и быстрым, давая нашему телу удовлетворительную награду, когда мы его едим.

Проще говоря, это заставляет вас чувствовать себя хорошо - по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Этот «высокий» уровень и необходимость дозаправки после сахарной катастрофы - вот что может сделать сладкие вещи такими трудными, чтобы сопротивляться.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара поздно ночью также является двойным ударом, поскольку чувствительность к инсулину снижается вечером при подготовке к выработке мелатонина и сну, в результате чего уровень сахара в крови повышается в большей степени при употреблении сладких продуктов, чем при употреблении в начале дня.

Кроме того, в исследованиях по сахарной зависимости у крыс 5 из 11 критериев расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ, соответствуют:

используя больше сумм дольше, чем предполагалось
тяга
опасное использование
толерантность
вывод

Таким образом, определенно возможно развить нездоровые отношения с добавленным сахаром.

Тем не менее, если вы действительно любите сладости, это не обязательно означает, что у вас есть зависимость или что вам нужно полностью расстаться с добавленным сахаром. Но если вы устали от постоянных американских горок с высокими уровнями сахара и последующими неприятными минимумами, вы можете выбрать несколько решений для снижения уровня сахара.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте короткое воздержание от добавленного сахара

Это может помочь сбросить цикл жажды-вознаграждения-сбоя. После этого вы можете осторожно позволить добавленному сахару вернуться в свой рацион в умеренных количествах и чувствовать себя менее зависимым от него в качестве вкуса или вкуса.

Старайтесь отказаться от добавления сахара на срок от 3 до 30 дней. Вы можете испытывать некоторые симптомы абстиненции, такие как головная боль, тошнота, усталость или проблемы со сном. Они должны исчезнуть в течение недели или около того.

Попробуйте поменять несколько добавленных вами сахарных предметов

Только несколько сокращений здесь и там могут иметь большое значение.

8 добавленных сахарных свопов

Добавьте настоящие фрукты в простой йогурт.
Используйте авокадо в качестве приправы.
Попробуйте сальсу вместо кетчупа.
Полить маслом и уксусом на салат.
Пейте кокосовую воду вместо спортивного напитка.
Глоток газированной воды, а не газировки.
Посыпать корицей в кофе.
Ешьте ягоды или другие фрукты на десерт.

Вести временный журнал добавленного потребления сахара

Возможно, вы даже не уверены, сколько добавленного сахара вы потребляете ежедневно или превышаете рекомендованное количество. Следите за всеми добавленными сахарами в течение недели и посмотрите, где сладости незаметно появляются в вашем рационе.

Получите стратегию о добавленном сахаре

Как и когда вы едите добавленный сахар, вы можете уменьшить его воздействие на организм. Сам по себе добавленный сахар, который является простым углеводом, в основном попадает прямо в ваш кровоток, где он повышает уровень глюкозы в крови. Но что, если добавленный сахар поступает в организм с белком и жиром?

Это займет немного больше времени, чтобы переварить, поэтому, если они готовы к поездке, то это замедляет этот процесс. Другими словами, если вы соедините добавленный сахар с белком, жиром или и тем, и другим, это не увеличит уровень глюкозы в крови так же быстро, как само по себе.

Сочетание небольшого количества сахара (добавленного или из натуральных продуктов) с белком в качестве закуски - например, яблочного и арахисового масла - также может быть полезно, если вы планируете тренировку и вам нужна энергия для питания. Старайтесь есть за 45-60 минут до тренировки.

Являются ли некоторые добавленные сахара лучше, чем другие?

Хотя может показаться заманчивым, что мед, агава или тростниковый сахар по своей природе лучше для вас, чем обычный столовый сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, это не всегда так.

Да, мед является натуральным веществом и содержит микроэлементы, но его количество невелико. Исследования показывают, что мед вызывает более тонкое повышение уровня сахара в крови, чем другие добавленные сахара. На вкус он также слаще, что может помочь сохранить потребление в меньших количествах.

Тем не менее, любой добавленный сахар все еще является добавленным сахаром. Будь то сироп из агавы, который вы сжимаете в свой коктейль, или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в своей газировке, они могут оказывать аналогичное воздействие на ваше здоровье и обмен веществ.

навынос

Ничто из этого не означает, что вы не можете пойти за мороженым в жаркую летнюю ночь или насладиться газированным пивом время от времени. Понимание добавленного сахара не означает маркировку продуктов как плохих или запрещенных. Вместо этого речь идет о том, чтобы помнить о том, где оно проникает в ваш рацион и как оно влияет на ваше тело. Это знание дает вам возможность вносить полезные изменения, все еще время от времени балуясь.

Дженнифер Чесак является медицинским журналистом нескольких национальных изданий, инструктором по написанию и независимым редактором книг. Она получила степень магистра наук в области журналистики в Medill на Северо-Западе. Она также является главным редактором литературного журнала Shift. Дженнифер живет в Нэшвилле, но родом из Северной Дакоты, и когда она не пишет или не сует свой нос в книгу, она обычно бегает по тропинкам или возится со своим садом. Следуйте за ней в Instagram или Twitter.