12 упражнений для улучшения подвижности голеностопного сустава

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Начните с натяжения. Эти круги помогают вашему диапазону движения, и вы можете делать их сидя или лежа.

1. Положите свернутый рулон полотенца или пены под лодыжку.
2. Медленно поверните лодыжку по кругу, 10 кругов по часовой стрелке и 10 кругов против часовой стрелки.
3. Двигай только ногой и лодыжкой, а не ногой.
4. Измените натяжение, начертав буквы алфавита большим пальцем ноги.

Вы можете найти больше лодыжек здесь.

Баланс одной ноги

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на ровную поверхность, расставив ноги на ширине плеч. При необходимости держите рядом стул или стену для поддержки.
2. Держа руки в стороны, встаньте на одну ногу.
3. Делайте это ежедневно и постарайтесь увеличить количество секунд, которое вы можете сохранять на каждой ноге.

4. Когда вы сможете балансировать на одной ноге в течение 60 секунд, попробуйте следующие варианты:

   • баланс с закрытыми глазами
   • баланс с руками по бокам
   • балансировать на неустойчивой поверхности, такой как подушка, сложенное полотенце или балансировочный диск
5. Делайте 1 или 2 повторения.

Вы также можете включить это упражнение в свой распорядок дня. Например, попробуйте встать на одну ногу, когда вы чистите зубы или ожидаете в очереди.

Постоянные подъемники пятки

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте ногами на ширине плеч. Имейте стул или стену поблизости для поддержки, если вам это нужно.
2. Поднимите пятки от пола, чтобы вы стояли на ступнях.
3. Медленно опустите пятки на пол. Контроль важен для укрепления ваших мышц.
4. Сделайте 2 или 3 подхода по 10 подъемов в каждом.
5. Вы можете добавить сопротивление этому упражнению, удерживая свободные веса, пока вы поднимаете пятки.

Вы также можете включить это упражнение в свой распорядок дня, например, когда вы моете посуду.

Палец ноги поднимается и пятка опускается на ступеньку

Поделиться на Pinterest

Этот шаг более сложен, чем подъем пятки на полу, потому что он больше сгибает лодыжку.

1. Встаньте на нижнюю ступеньку так, чтобы вес был на ногах, а пятки свисали со ступени. Используйте баннистер для поддержки, если вам это нужно.
2. Поднимитесь на носки, а затем медленно опустите ноги, пятки опустятся ниже уровня ступеньки.
3. Делайте 2 или 3 подхода по 10 подъемов каждый день.
4. Вы можете добавить сопротивление, удерживая веса, пока вы делаете рейзы.

Сгибание голеностопного сустава (подошвенное)

Поделиться на Pinterest

В этом движении используется полоса сопротивления для укрепления лодыжки, когда вы указываете пальцами ног вниз на пятку (подошвенное сгибание).

1. Сядьте на пол, согнув одну ногу в колене, пяткой - на полу, а другой - на полу.
2. Обвесьте ленту вокруг передней части ноги и держите оба конца руками.
3. Направьте пальцы ног вперед, а затем назад, чтобы снять напряжение.
4. Делайте 3 подхода по 10 сгибаний на каждой ноге три дня в неделю.

Сгибание голеностопного сустава (тыльное сгибание)

Поделиться на Pinterest

Это упражнение использует растягивающуюся ленту, чтобы согнуть лодыжку, потянув пальцы ног к себе (дорсифлексия).

1. Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги.
2. Закрепите ленту вокруг ножки стула или ножки стола, а затем оберните ее вокруг одной ноги.
3. Медленно направьте пальцы ног к себе и вернитесь в исходное положение.
4. Делайте 3 подхода по 10 сгибаний на каждой ноге три дня в неделю.

Прогулки на пятках

Поделиться на Pinterest Поделиться на Pinterest

Вы можете сделать это упражнение с или без обуви. Это укрепляет ваши лодыжки и ваши ноги.

1. Пройдите около 30 футов, стоя на пальцах ног.
2. Обернитесь и идите обратно, стоя на пятках.
3. Повторите от 3 до 5 раз.

Вы также можете включить часть этого упражнения в свой распорядок дня. Например, попробуйте ходить пешком по кухне.

Выпады (статические)

Поделиться на Pinterest

Выпады помогают укрепить ваши лодыжки и улучшить ваш баланс. Есть много типов выпадов. Возможно, вы захотите облегчить запуск и работать с более сложными версиями. Начните со статического выпада или делайте выпады на месте.

1. Начните с одной ноги впереди другой, пальцы ног должны быть направлены вперед.
2. Держи спину прямо.
3. Согните колено сзади так, чтобы оно почти касалось пола.
4. Тогда поднимай себя снова.
5. Повторите 10 раз и сделайте 2 подхода.

Попробуйте изменить статический выпад и ведущую ногу. Сделайте три шага между выпадами и чередуйте переднюю ногу.

Ходьба выпад

Поделиться на Pinterest

Ходьба выпада более сложная. Работает ваше ядро и нижняя часть тела. При первой попытке этого движения вы можете попросить тренера или специалиста по тренировкам исправить вашу форму.

1. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните это колено под углом 90 градусов.
2. В то же время опустите заднее колено на землю. Ваше бедро должно быть почти параллельно земле.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Затем сделайте шаг вперед задней ногой и повторите выпад, ведущий этой ногой.
5. Работайте до 10 выпадов на ногу.

Plyometrics

Плиометрика - это упражнения, которые включают прыжковые движения. Они предназначены для того, чтобы ваши мышцы максимально быстро набирали силу.

Эти упражнения требуют некоторой базовой физической силы, поэтому сначала делайте это медленно. Вы можете хотеть иметь тренера или тренирующегося рядом, когда вы делаете это, так как форма важна.

Обязательно разогрейтесь, прежде чем делать какие-либо из этих движений.

Лодыжка прыгает

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте прямо, положив руки на бедра.
2. Прыгайте прямо, не сгибая колени.
3. Согните лодыжки и подтяните пальцы ног, пока вы в прыжке (дорсифлекс).
4. Вытяните лодыжки назад, прежде чем коснуться пола.
5. Взрывайте ступни ног в пол, а затем снова прыгайте. Старайтесь держать ноги на полу как можно меньше времени.
6. Начните с нескольких повторений в наборе и сделайте 2 или 3 подхода. Работайте до 25 повторений в наборе.

Двойной хмель

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Прыгайте прямо, поднимая руки, когда вы поднимаете.
3. Повторите 10 раз.

Одиночный хмель

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Прыгайте прямо на одной ноге, поднимая руки, когда вы поднимаете.
3. Повторите 10 раз.

Вы также можете делать прыжки с двумя ногами и с одной ногой, двигаясь из стороны в сторону или назад и вперед.

Преимущества укрепления лодыжки

Повышенная осведомленность о движении

Одним из преимуществ укрепления ваших лодыжек является то, что это увеличивает вашу проприоцепцию. Это технический термин для способности вашего тела знать, где оно находится в пространстве, когда вы двигаетесь.

Например, если вы собираетесь споткнуться или повредить лодыжку, ваше тело будет знать об этом и предотвратит ошибку.

Упражнения, которые помогают с вашим балансом, также увеличивают вашу проприоцепцию. Баланс на одной ноге с закрытыми глазами особенно полезен при тренировке проприоцепции.

Метаанализ 2015 года показал, что проприоцептивное обучение эффективно для предотвращения растяжений голеностопного сустава.

Укрепление ног

Упражнения, которые укрепляют ваши лодыжки, также помогают укрепить ваши большие мышцы ног и помогают правильно ходить.

Исследование 2014 года предполагает, что тренировка для бегунов должна начинаться с подхода «с нуля» с упором на укрепление голеностопного сустава.

Рельеф на высоком каблуке

Если вы носите высокие каблуки в течение длительного периода времени, эти упражнения могут помочь в борьбе с нагрузкой на голеностопные суставы.

Еда на вынос

Упражнения и упражнения на растяжку для лодыжек являются важной частью упражнения. Сильные, гибкие лодыжки укрепляют основу, которая удерживает вас. Они также являются ключом к улучшению ваших спортивных результатов, бега и танцев.

Не спортсмены также нуждаются в сильных лодыжках. Если вы старше, эти упражнения могут улучшить ваш баланс и стабильность, что важно для предотвращения падений.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом нового упражнения, особенно если вы поправляетесь после болезни или травмы.