Что происходит, когда вы «катаете» лодыжку?
Растяжение связок голеностопного сустава является распространенной травмой. Они случаются, если ваша лодыжка внезапно появляется или исчезает. Это резкое движение приводит к смещению голеностопного сустава.
Внутренний бросок лодыжки называется растяжением растяжения. Этот тип травмы затрагивает связки и сухожилия вдоль внутренней части голеностопного сустава. Эти сухожилия также помогают поддерживать свод стопы.
Наружный рулон лодыжки называется растяжение связок инверсии. Инверсионные растяжения связывают наружные связки голеностопного сустава.
Связки - это прочные волокнистые ткани, которые соединяют кости лодыжки с костями ног. Как вывихи, так и инверсионные растяжения вызывают растяжение или разрыв связок голеностопного сустава. Это приводит к различной степени боли и отека.
Причины, чтобы обратиться к врачу по поводу вывихнутой лодыжки включают в себя:
- сильная боль
- странная форма
- сильная опухоль
- неспособность пройти несколько шагов
- ограниченный диапазон движения
Должен ли я использовать RICE для растяжения лодыжки?
Как вы должны относиться к растяжению лодыжки, зависит от тяжести травмы.
Легкие растяжения часто можно лечить дома. Традиционный метод RICE (отдых, лед, сжатие, возвышение) когда-то считался проверенным и верным. Но это не всегда самый быстрый путь к выздоровлению.
Некоторые эксперты, в том числе доктор Гейб Миркин, один из первых сторонников RICE и получивший признание за придумывание аббревиатуры, переоценили пользу отдыха перед тренировкой и необходимость обледенения вывихнутой лодыжки.
PRICE - это еще одна аббревиатура от метода лечения травм, таких как растяжение связок, и просто выдвигается на первый план стратегия защиты вашей поврежденной конечности наряду с отдыхом, льдом, сжатием и возвышением. Он рекомендует защищать или держать поврежденный участок в первые моменты, часы и день травмы.
Магазин для компрессии и мягких подтяжек лодыжки онлайн здесь.
Отдых или активность?
По данным Института качества и эффективности здравоохранения (IQWiG), легкие физические упражнения могут помочь ускорить восстановление после отдыха в течение одного или двух дней. Позиционное заявление, опубликованное Национальной ассоциацией спортивных тренеров (NATA), указывает на то, что мягкие упражнения полезны для кровотока и помогают ускорить заживление. Упражнения, которые укрепляют мышцы голени и лодыжки, могут быть полезны для улучшения баланса и стабильности, снижения риска повторных травм.
Систематический обзор, выполненный учеными из Академического медицинского центра в Амстердаме, показал, что иммобилизация растянутой лодыжки с помощью бандажа на срок до 10 дней может помочь уменьшить отечность и боль. Они также обнаружили, что полная иммобилизация травмы в течение более четырех недель может на самом деле ухудшить симптомы и негативно повлиять на выздоровление.
Начните с мягких упражнений на укрепление. Не продолжайте делать какие-либо упражнения, которые могут ухудшить ваши симптомы. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о видах упражнений, которые могут быть полезны для вас.
Лед или тепло?
В заявлении NATA также отмечается, что общепринятые взгляды на растрескивание от обледенения не основаны на серьезных исследованиях. С другой стороны, исследование, опубликованное в выпуске журнала «Спортивное обучение» за 2012 год, не нашло достаточно данных, чтобы сказать, что обледенение растяжения связок не имеет никакого эффекта.
Каждая травма отличается, и RICE по-прежнему широко рекомендуется, даже NATA. Если обледенение вывихнул лодыжку, сделайте это.
Используйте пакет со льдом в течение 15-20 минут каждые два-три часа в течение первых 72 часов. Это может не подходить для людей с заболеваниями, такими как диабет, повреждение периферической нервной системы (периферическая невропатия) или сосудистые заболевания.
Не замораживайте лодыжку более 20 минут за один раз. Больше не равно лучше в случае применения льда.
компрессия
Сжатие помогает уменьшить отечность и обеспечивает стабильность лодыжки, обездвиживая ее. Вы должны наложить компрессионную повязку, как только возникает растяжение связок. Оберните лодыжку эластичной повязкой, такой как повязка ACE, и оставьте ее на 48-72 часа. Оберните повязку плотно, но не плотно.
высота
Поднятие ноги выше талии или сердца уменьшает отек, способствуя удалению избытка жидкости. Держите ногу как можно выше, особенно в первые дни.
Противовоспалительное лечение
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут быть наиболее эффективными, если вы используете их в течение 48-часового интервала после растяжения лодыжки.
В то время как таблетки, такие как ибупрофен (Advil, Motrin IB) или напроксен (Aleve), могут быть первыми противовоспалительными препаратами, которые приходят на ум, существуют также актуальные варианты, которые вы можете втирать или распылять непосредственно в месте боли и отека. Актуальные НПВП могут быть такими же эффективными, как НПВП, которые вы принимаете перорально. NSAID гели также могут быть хорошим вариантом, если вы склонны испытывать общие побочные эффекты от таблеток NSAID, такие как расстройство желудка.
Покупайте популярные НПВП кремы, гели и спреи онлайн здесь.
Лодыжка упражнения и растяжки после растяжения
Некоторые упражнения могут реабилитировать вашу лодыжку. Ваш врач или физиотерапевт может порекомендовать серию движений, направленных на восстановление силы в этой области, чтобы избежать будущих растяжений.
Тренировки баланса и стабильности, а также растяжки, разработанные для улучшения гибкости и диапазона движений, особенно полезны. Чем раньше вы начнете тренировать ногу, тем лучше. Это поможет продвинуть исцеление. Но не переусердствуйте!
Вот несколько упражнений, которые можно попробовать, когда вы можете:
- Прогулка с костылями или без них.
- Проследите алфавит пальцем ноги. Это стимулирует движение лодыжки во всех направлениях.
- Встаньте на одну ногу в течение 25 секунд до одной минуты, чтобы улучшить силу.
- Сядьте на стул, положив ногу больной ноги на пол. Перемещайте колено из стороны в сторону, оставляя ногу ровной. Делайте это в течение двух-трех минут.
- Протяните тельца, положив руки на стену и поместив травмированную ногу позади себя. Выпрямить ногу и подержать 25 секунд. Сделайте это два-четыре раза.
Вы также можете поговорить со своим врачом или физиотерапевтом об использовании полос сопротивления в тренировках и восстановительных упражнениях.
Анатомия голеностопного сустава
Ваша лодыжка имеет уникальную конструкцию, позволяющую поддерживать массу вашего тела - во много раз - когда вы ходите, бегаете и занимаетесь повседневными делами.
Ваша лодыжка состоит из:
- мышцы
- нервы
- кости, покрытые хрящом
- стыки
- связки
- сухожилия
- кровеносный сосуд
Голеностопный сустав образован тремя костями. Он работает как шарнир, позволяющий вашей ноге легко двигаться во всех направлениях. Эти кости называются:
- осыпь голеностопного сустава
- голень (кость голени)
- малоберцовая кость (маленькая кость, соединяющая лодыжку с коленом)
Связки соединяют кости друг с другом, удерживая их вместе. На внешней (боковой области) голеностопного сустава имеются три связки. Внутренняя часть (медиальная область) голеностопного сустава содержит дельтовидную связку. Несколько связок также поддерживают голень, где она встречается с лодыжкой.
Сухожилия соединяют мышцы с костями. Наиболее известным сухожилием голеностопного сустава является ахиллес. В лодыжках сухожилия помогают поддерживать стабильность и силу.
Мышцы голени тоже важны. Они работают, чтобы поддержать функцию лодыжки и способность двигаться. Кондиционирование, растяжение и укрепление этих связок и мышц, которые поддерживают лодыжку, могут помочь сохранить ваши лодыжки здоровыми и стабильными.
Забота о вашей лодыжке в долгосрочной перспективе
Растяжение связок голеностопного сустава может случиться с каждым, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы заботиться о своих голеностопах в долгосрочной перспективе и ускорить восстановление:
- Избегайте обуви, которая делает вашу лодыжку неустойчивой, такой как высокие каблуки.
- Растяжка до и после тренировки.
- Регулярно вытягивайте лодыжки и ноги.
- Продолжайте упражнения, направленные на укрепление лодыжки.
