Приседания - это универсальное упражнение, которое нацелено на многие мышцы нижней части тела. Вы можете делать приседания только с вашим весом.
Освоив это упражнение, вы можете сделать его более сложным, держа гантель в каждой руке или гирю обеими руками во время приседания.
Чтобы сделать присед с хорошей формой:
- Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
- Для приседаний с собственным весом вы можете поставить руки перед собой для баланса.
- Занимайтесь ядром, держите спину прямо, выпрямите позвоночник и опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.
- Сделайте паузу с коленями, но не выше пальцев ног.
- Выдохни и отойди.
- Выполните от 10 до 15 повторений.
2. Боковые выпады
Поделиться на Pinterest
Также называемый боковым выпадом, боковой выпад является разновидностью прямого выпада. Больше внимания уделяется внешней области бедра и бедра.
- Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедра. Когда ваше тело высоко, ядро зацеплено, а глаза направлены вперед, сделайте широкий шаг вправо и присядьте на корточки.
- Опускайте тело до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно полу.
- Пауза. Затем оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в центр.
- Выполните этот ход, чередуя стороны, от 12 до 16 раз.
3. Пожарные гидранты
Поделиться на Pinterest
Упражнение с пожарным гидрантом - это движение, направленное на ягодицы и область бедер. Он также использует ваши основные мышцы для стабильности. Если у вас есть проблемы с коленями, вы можете использовать коврик для этого упражнения.
- Встаньте на руки и колени, расставив колени и ступни на ширине бедер и положив ладони на пол.
- Держите взгляд немного вперед и вниз.
- Поднимите ядро, поднимите правое колено от пола и поверните его в сторону и вверх. Ваше колено должно оставаться согнутым все время.
- Сделайте паузу сверху, затем опустите ногу в исходное положение.
- Выполните 10 повторений правой ногой, прежде чем повторять левой.
4. Стена сидит
Поделиться на Pinterest
Сидения на стенке, также известные как приседания на стену, отлично подходят для работы бедер, бедер и нижних брюшных прессов. Они могут быть отличным шагом для наращивания сил, проверки мышечной выносливости и снижения веса.
- Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги в нескольких дюймах от стены.
- Скользите по стене, пока не окажетесь в сидячем положении, ноги под прямым углом и подколенные сухожилия параллельны полу.
- Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь работать до 1 минуты.
- Поднимитесь обратно в исходное положение.
5. Ленточная прогулка
Поделиться на Pinterest
В упражнении с полосатой ходьбой используется полоса сопротивления, чтобы удерживать напряжение на бедрах, пока вы двигаетесь в боковом направлении на определенное количество шагов. Это отличное упражнение для нацеливания на бедра и укрепления ягодиц.
Выберите широкую полосу упражнений с достаточным сопротивлением, чтобы бросить вызов нижней части тела, но достаточно легкой, чтобы выполнить 10 повторений в каждом направлении.
- Наденьте ленту для упражнений на лодыжки, слегка согните ноги в коленях и расширьте позу.
- Идите в сторону, не позволяя ногам касаться.
- Сделайте 10 шагов в одном направлении, затем сделайте 10 шагов назад к исходной точке.
- Повторите от 2 до 3 раз.
6. Активация с весами
Поделиться на Pinterest
Активисты работают на мышцы ягодиц, бедер и бедер. Они также могут улучшить ваш баланс и стабильность.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер перед скамейкой или ступенькой по колено, с гантелями в каждой руке.
- Встаньте на скамью правой ногой и поднимите левое колено, удерживая гири на боку.
- Опустите левую ногу, отступая со скамьи.
- Выполните от 10 до 15 повторений, начиная с правой ноги, затем переключитесь и сделайте то же количество повторений, ведя левой ногой.
- Делайте 2-3 комплекта на каждой стороне.
7. Поднятие ноги на бок
Поделиться на Pinterest
Поднятие ноги на бок - это упражнение на изоляцию, которое укрепляет и тонизирует бедра. Правильная форма имеет решающее значение для этого упражнения.
- Лягте на тренировочный мат справа от вас.
- Медленно поднимите верхнюю ногу (левую ногу) как можно выше. Держите пальцы ног вперед.
- Сделайте паузу сверху, затем опустите ногу в исходное положение. Удостоверьтесь, чтобы ваш таз оставался устойчивым и ваше ядро было включено.
- Повторите 10 раз с каждой стороны.
8. Прыгать на корточки
Поделиться на Pinterest
Прыжок с приседом - это сложное плиометрическое упражнение, которое принимает базовый присед и добавляет прыжок для силовых тренировок.
- Сядьте на корточки, поставив ноги на ширину плеч.
- Держа вес на пятках, присядьте на корточки, пока бедра не будут параллельны полу.
- Из этой позиции взорвитесь вверх и вернитесь вниз.
- После приземления опустите себя обратно в положение для приседа. Убедитесь, что вы мягко приземлились, когда ваши ступни коснулись земли, а затем перенесли вес обратно на пятки.
- Повторите в течение 30 секунд или от 10 до 12 повторений.
9. Подъем по лестнице
Лестничный подъем - отличный способ подтянуть и подтянуть ягодицы и бедра, и одновременно получить отличную тренировку сердечно-сосудистой системы. Если у вас есть доступ к трибуне или многоуровневому гаражу, вы можете бегать или бегать вверх и вниз по лестнице.
Бегите или бегайте наверх к лестнице, затем спускайтесь вниз. Попробуйте повторить пять минут. Вы также можете использовать Stairmaster или мачту в тренажерном зале для тренировки на лестнице.
10. Интенсивная интервальная тренировка (HIIT)
Интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HIIT, является типом кардио тренировки, которая требует от вас коротких очередей интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.
Вы можете быстро сжечь много калорий с помощью HIIT, и исследования показывают, что это эффективный способ сжигания жира.
Одним из примеров HIIT является 30 секунд быстрого бега на беговой дорожке с последующими 15 секундами ходьбы на беговой дорожке. Или, вы можете делать прыжки приседания или бёрпи в течение 45 секунд, а затем 15-секундный период отдыха. Есть много вариантов и вариантов с тренировкой HIIT.
Продолжительность тренировки HIIT обычно составляет от 10 до 30 минут. Стремитесь выполнять HIIT тренировки по крайней мере два раза в неделю.
Другие способы потерять жир бедра
Упражнения - отличный инструмент, который поможет вам нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Это также один из лучших способов помочь сбросить вес после потери веса. Однако, если вы хотите максимально увеличить общую потерю веса, важно учитывать и другие изменения образа жизни.
Соблюдайте здоровую диету
Когда дело доходит до потери веса и обрезания бедер, здоровое питание играет ключевую роль. Старайтесь придерживаться плана питания, в котором основное внимание уделяется цельным продуктам во всех пищевых группах.
Избегайте продуктов и напитков с добавлением сахара и следите за размерами порции. Старайтесь потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.
Выспитесь
Получение правильного количества сна каждую ночь может помочь поддержать ваши усилия по снижению веса. Старайтесь от семи до девяти часов качественного сна каждую ночь.
Держите стресс в узде
У всех нас есть стресс в нашей жизни, но исследования показывают, что слишком сильный стресс может привести к осложнениям здоровья, таким как увеличение веса, высокое кровяное давление и головные боли. Вот почему контроль вашего стресса является важной частью программы по снижению веса.
Если вы регулярно сталкиваетесь со стрессом, вы можете попробовать уменьшить стресс, например, йогу, медитацию или упражнения для глубокого дыхания. Физические упражнения также могут помочь снизить уровень стресса. Поговорите со своим врачом или терапевтом о том, как справиться со стрессом.
навынос
Хотя определить количество жира на бедрах не представляется возможным, вы можете разработать программу, которая отдает приоритет потере жира с упором на упражнения для укрепления нижней части тела. Конечный результат может включать в себя бедра, которые являются триммерными, более сильными и более тонированными.
