Приседания - это эффективное упражнение с сопротивлением тела, которое работает на нижнюю часть тела.
Если вы хотите улучшить свою физическую форму и улучшить тонус мышц нижней части тела, добавьте приседания к тренировкам и делайте их несколько раз в неделю.
В стандартном приседе с массой тела нацелены следующие мышцы:
- четырехглавая мышца
- бицепсы
- ягодичные
- брюшного
- телята
Вы также можете попробовать различные приседания, такие как приседания со штангой и прыжками, для дополнительного испытания. Они работают слегка по разным группам мышц, таким как мышцы спины (приседания со штангой), и могут помочь улучшить аэробную форму (приседания в прыжке).
Приседания также являются функциональным упражнением, которое может помочь вам в повседневных делах, например, сидеть на стуле и наклоняться, чтобы взять что-то с низкой полки. Это потому, что они работают с теми же мышцами, которые вы используете для этих действий.
Для достижения наилучших результатов делайте приседания вместе с сердечно-сосудистыми упражнениями и другими силовыми тренировками.
Как сделать базовый присед
Поделиться на Pinterest
Мышцы работали: квадраты, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, телята
Чтобы выполнить базовый присед, используя только собственный вес, выполните следующие действия:
- Встаньте, ноги чуть шире ширины бедра, пальцы слегка повернуты наружу.
- Подтяните ядро, чтобы стабилизировать себя, затем, сунув грудь вверх, начните переносить вес обратно на пятки, отталкивая бедра позади себя, когда вы приседаете.
- Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не будут почти параллельны полу. Ваши ноги должны оставаться плоскими на земле, а колени должны оставаться над вторым пальцем ноги.
- Держите грудь поднятой, ноги на полу и выдыхайте, когда вы поднимаетесь на ноги.
- Делайте 12-15 повторений.
Как делать приседания
Существуют различные варианты приседаний, включая приседания со штангой и прыжками. Вы можете настроить присед на основе вашего уровня физической подготовки и целей в фитнесе.
Например, присед со спиной со штангой может помочь вам укрепить и стабилизировать:
- бедра
- колени
- верхняя и нижняя часть спины
- мышцы ног
Приседания сумо, с другой стороны, могут укрепить ваши внутренние бедра. Приседания в прыжках могут улучшить ваше сердечно-сосудистое состояние и укрепить ягодицы и бедра.
Если вы новичок в приседаниях, вам не нужно приседать так далеко, чтобы по-прежнему испытывать преимущества от укрепления.
Прыжок присед
Поделиться на Pinterest
Мышцы работают: ягодицы, бедра, бедра, ноги
- Начните с выполнения базового приседа, выполнив шаги 1-3 выше.
- Когда вы достигнете положения, когда ваши бедра почти параллельны полу, держите ядро включенным, когда вы подпрыгиваете.
- Когда вы приземлитесь, опустите ваше тело обратно в приседание. Цель состоит в том, чтобы мягко приземлиться на середину ноги, при этом туловище должно быть слегка выровнено вперед.
- Повторите в течение 10-12 повторений или сделайте столько прыжков, сколько сможете за 30 секунд.
Если вы только начинаете, начните с низкого прыжка. Когда вы станете более продвинутым, вы сможете добавить более взрывной прыжок.
Штанга или приседания
Поделиться на Pinterest
Мышцы работали: ягодицы, ноги, бедра, поясница
Необходимое оборудование: штанга на стойке
- Начните со штанги на стойке, расположенной чуть ниже уровня плеч.
- Переместитесь под планку так, чтобы она лежала позади верхней части спины, и держите планку руками шире, чем на ширине плеч, руки вперед.
- Встаньте, чтобы снять штангу с стойки. Возможно, вам придется немного отступить.
- Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите грудь, присядьте, пока бедра не станут ниже колен.
- Сильно прижмите ноги к земле и отведите бедра назад, чтобы встать.
- Сделайте 3-5 повторений - в зависимости от веса штанги и вашего уровня физической подготовки - и затем медленно шагните вперед, чтобы заменить штангу на стойке.
Сумо присед
Поделиться на Pinterest
Мышцы работали: внутренняя поверхность бедер, ягодицы
- Начните с того, что вы должны стоять широко расставив ноги, а пальцы ног - в стороны.
- Сохраняя вес в пятках спины, начните опускать бедра и сгибать колени в широком приседе. Спускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
- Встаньте, сжимая ягодицы в верхней части движения.
- Выполните 10-20 повторений. Для более сложной задачи сделайте как можно больше приседаний в сумо за 30 или 60 секунд.
Включение приседаний в рутину
Приседания - сложное и эффективное упражнение для тонизирования всего тела. Кроме того, вы можете делать их дома или в тренажерном зале.
Чтобы добавить их в свой фитнес, начните делать приседания несколько раз в неделю. Если вы новичок в занятиях спортом, старайтесь делать по 12-15 приседаний по крайней мере три раза в неделю.
Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть или улучшить свою физическую форму, вам также следует выполнять сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, несколько раз в неделю. Попробуйте чередовать кардио-дни с силовыми тренировками или тяжелой атлетикой.
Помните: точечные тренировки изолированных участков тела не эффективны. Вместо этого комплексная фитнес-программа будет более эффективной.
Если вы не уверены, с чего начать, поработайте с сертифицированным личным тренером, который может организовать для вас еженедельную программу.
навынос
Приседания - это эффективное упражнение, которое поможет вам нарастить мышцы ног и нижней части тела. Они также доступны, потому что они не требуют никакого оборудования, и вы можете сделать это, используя только ваш вес.
Вы также можете выполнять приседания со штангой или чайником для более сложной задачи.
Хорошая форма необходима для приседаний, потому что их легко делать неправильно, что может привести к напряжению или травме. Попросите сертифицированного личного тренера или друга посмотреть, как вы приседаете, чтобы подтвердить правильность вашей формы.
