Брось и дай мне 20
Эти слова могут быть страшными, но отжимание на самом деле является одним из самых простых, но наиболее полезных упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы набраться сил и мышц.
Отжимание использует ваш собственный вес тела в качестве сопротивления, работая одновременно с верхней частью тела и ядром.
В стандартном отжимании нацелены следующие мышцы:
- грудные мышцы или грудные мышцы
- плечи или дельтовидные мышцы
- задняя часть ваших рук, или трицепс
- брюшного
- «крылатые» мышцы прямо под мышкой, называемые передним серратом
Самое замечательное в отжиманиях заключается в том, что вам и вашему телу будет трудно привыкнуть к ним. Есть много разных сортов, которые нацелены на каждую мышцу немного по-разному.
Попробуйте эти шесть видов отжиманий, от новичка до продвинутого. Вы быстро наберете силу.
1. Стандартный отжимание
Поделиться на Pinterest
То, о чем думает большинство людей, когда они слышат «отжимание», стандартное разнообразие этого шага легко выполнить, но правильная форма - это ключ.
Мышцы работали: грудь
- Начните в положении на доске с поджатым тазом, нейтральной шеей и ладонями прямо под плечами. Убедитесь, что ваши плечи тоже повернуты назад и вниз.
- Когда вы крепите свое ядро и держите спину ровной, начните опускать тело, сгибая локти, удерживая их слегка направленными назад. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не заденет пол.
- Немедленно вытяните локти и подтолкните тело обратно в исходное положение.
- Повторите для максимально возможного количества повторений для 3 подходов.
2. Модифицированный отжимание
Поделиться на Pinterest
Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить стандартный отжимание с правильной формой, работайте над измененной стойкой, пока не сможете.
Вы также можете попробовать отжиматься от стены стоя, если даже этот измененный отжим слишком поначалу слишком велик.
Мышцы работали: грудь
- Начните на четвереньках, сохраняя нейтральную шею.
- Вытягивайте руки, пока туловище не окажется прямо позади вас, а ваше тело не станет прямой линией между плечами и коленями. Убедитесь, что ваши плечи повернуты назад и вниз, а запястья сложены прямо под вашими плечами. Руки должны быть прямыми.
- Держа локти слегка направленными назад, согните их в локтях и опустите все тело вниз, пока ваши руки не будут параллельны земле. Держите свое ядро крепко во время этого движения.
- Как только вы достигнете параллели, протолкните руки вверх, вытянув локти и вернувшись в исходное положение на шаге 2.
- Повторите для максимально возможного количества повторений для 3 подходов.
3. Широкий отжимание
Поделиться на Pinterest
Широкий отжим, означающий, что ваши руки находятся дальше друг от друга, чем стандартный отжим, делает больший упор на грудь и плечи и может быть легче для начинающих.
Мышцы работали: грудь и плечи
- Начните с доски, но руки должны быть шире плеч.
- Начните опускать свое тело, сгибая руки в локтях, сжимая ядро и выпрямив спину, пока грудь не заденет пол. Локти будут разгораться больше, чем при стандартном отжимании.
- Немедленно вытяните локти и подтяните тело назад.
- Повторите для максимально возможного количества повторений для 3 подходов.
4. Узкий отжимание
Поделиться на Pinterest
Узкий отжимание, руки которого ближе друг к другу, чем у стандартного отжимания, создает большую напряженность в ваших трицепсах.
Одно исследование показало, что отжимания с узким основанием вызывали большую активацию большой грудной и трицепсов, чем стандартные отжимания по ширине плеч и широкий отжимания.
Мышцы работали: грудная клетка и трицепс
- Начните с пола и положите руки прямо под грудь, ближе, чем на ширину плеч.
- Начните опускать свое тело, сгибая руки в локтях, крепко удерживая ядро и выпрямив спину, пока грудь не коснется пола. Держите свои локти поджатыми к телу.
- Раздвиньте локти и подтяните тело назад, используя трицепс и грудь.
- Повторите для максимально возможного количества повторений для 3 подходов.
5. Отклонить отжимание
Поделиться на Pinterest
Промежуточное движение, отжимание от упора, фокусируется на верхней части груди и плечах.
Исследования показали, что отжимания с поднятыми ногами производят большее усилие по сравнению со стандартными отжиманиями, отжиманиями и отжиманиями от руки. Это означает, что, если стандартные отжимания становятся легкими, отодвигая ноги от земли, будет сложнее.
Мышцы работали: грудь и плечи
- Начните с доски, сложив руки под плечами. Поставьте ноги на скамью или ящик.
- Начните опускать свое тело, сгибая руки в локтях, крепко удерживая ядро и выпрямив спину, пока грудь не коснется пола. Держите локти слегка направленными назад.
- Немедленно вытяните локти и подтяните тело назад.
- Повторите для максимально возможного количества повторений для 3 подходов.
6. плиометрические
Поделиться на Pinterest
Плиометрическое отжимание - это сложное упражнение, которое следует выполнять только в том случае, если вы уверены в силе верхней части тела.
Мышцы работали: грудь
- Начните в положении на доске с поджатым тазом, нейтральной шеей и ладонями прямо под плечами.
- Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, слегка наклоняя их назад, с напряженным ядром и плоской спиной до тех пор, пока грудь не коснется пола.
- Немедленно вытяните локти и подтяните тело вверх, но вместо того, чтобы останавливаться наверху, используйте силу, чтобы поднять верхнюю часть тела через руки, чтобы ваши ладони оторвались от земли.
- Слегка приземлитесь на землю и снова опустите грудь, чтобы сделать еще один повтор. Добавьте хлоп в верхней части для дополнительной сложности.
- Повторите для максимально возможного количества повторений для 3 подходов.
Следующие шаги
Отжимание - стандартное упражнение в программировании спортсменов. Это должно быть и в твоем.
Это движение веса тела чрезвычайно эффективно для наращивания мышечной массы и силы и может быть выполнено различными способами, чтобы продолжать бросать вам вызов.
Поделиться на Pinterest
