Какие мышцы работают отжимания?

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Брось и дай мне 20

Эти слова могут быть страшными, но отжимание на самом деле является одним из самых простых, но наиболее полезных упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы набраться сил и мышц.

Отжимание использует ваш собственный вес тела в качестве сопротивления, работая одновременно с верхней частью тела и ядром.

В стандартном отжимании нацелены следующие мышцы:

• грудные мышцы или грудные мышцы
• плечи или дельтовидные мышцы
• задняя часть ваших рук, или трицепс
• брюшного
• «крылатые» мышцы прямо под мышкой, называемые передним серратом

Самое замечательное в отжиманиях заключается в том, что вам и вашему телу будет трудно привыкнуть к ним. Есть много разных сортов, которые нацелены на каждую мышцу немного по-разному.

Попробуйте эти шесть видов отжиманий, от новичка до продвинутого. Вы быстро наберете силу.

1. Стандартный отжимание

Поделиться на Pinterest

То, о чем думает большинство людей, когда они слышат «отжимание», стандартное разнообразие этого шага легко выполнить, но правильная форма - это ключ.

Мышцы работали: грудь

1. Начните в положении на доске с поджатым тазом, нейтральной шеей и ладонями прямо под плечами. Убедитесь, что ваши плечи тоже повернуты назад и вниз.
2. Когда вы крепите свое ядро и держите спину ровной, начните опускать тело, сгибая локти, удерживая их слегка направленными назад. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не заденет пол.
3. Немедленно вытяните локти и подтолкните тело обратно в исходное положение.
4. Повторите для максимально возможного количества повторений для 3 подходов.

2. Модифицированный отжимание

Поделиться на Pinterest

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить стандартный отжимание с правильной формой, работайте над измененной стойкой, пока не сможете.

Вы также можете попробовать отжиматься от стены стоя, если даже этот измененный отжим слишком поначалу слишком велик.

Мышцы работали: грудь

1. Начните на четвереньках, сохраняя нейтральную шею.
2. Вытягивайте руки, пока туловище не окажется прямо позади вас, а ваше тело не станет прямой линией между плечами и коленями. Убедитесь, что ваши плечи повернуты назад и вниз, а запястья сложены прямо под вашими плечами. Руки должны быть прямыми.
3. Держа локти слегка направленными назад, согните их в локтях и опустите все тело вниз, пока ваши руки не будут параллельны земле. Держите свое ядро крепко во время этого движения.
4. Как только вы достигнете параллели, протолкните руки вверх, вытянув локти и вернувшись в исходное положение на шаге 2.
5. Повторите для максимально возможного количества повторений для 3 подходов.

3. Широкий отжимание

Поделиться на Pinterest

Широкий отжим, означающий, что ваши руки находятся дальше друг от друга, чем стандартный отжим, делает больший упор на грудь и плечи и может быть легче для начинающих.

Мышцы работали: грудь и плечи

1. Начните с доски, но руки должны быть шире плеч.
2. Начните опускать свое тело, сгибая руки в локтях, сжимая ядро и выпрямив спину, пока грудь не заденет пол. Локти будут разгораться больше, чем при стандартном отжимании.
3. Немедленно вытяните локти и подтяните тело назад.
4. Повторите для максимально возможного количества повторений для 3 подходов.

4. Узкий отжимание

Поделиться на Pinterest

Узкий отжимание, руки которого ближе друг к другу, чем у стандартного отжимания, создает большую напряженность в ваших трицепсах.

Одно исследование показало, что отжимания с узким основанием вызывали большую активацию большой грудной и трицепсов, чем стандартные отжимания по ширине плеч и широкий отжимания.

Мышцы работали: грудная клетка и трицепс

1. Начните с пола и положите руки прямо под грудь, ближе, чем на ширину плеч.
2. Начните опускать свое тело, сгибая руки в локтях, крепко удерживая ядро и выпрямив спину, пока грудь не коснется пола. Держите свои локти поджатыми к телу.
3. Раздвиньте локти и подтяните тело назад, используя трицепс и грудь.
4. Повторите для максимально возможного количества повторений для 3 подходов.

5. Отклонить отжимание

Поделиться на Pinterest

Промежуточное движение, отжимание от упора, фокусируется на верхней части груди и плечах.

Исследования показали, что отжимания с поднятыми ногами производят большее усилие по сравнению со стандартными отжиманиями, отжиманиями и отжиманиями от руки. Это означает, что, если стандартные отжимания становятся легкими, отодвигая ноги от земли, будет сложнее.

Мышцы работали: грудь и плечи

1. Начните с доски, сложив руки под плечами. Поставьте ноги на скамью или ящик.
2. Начните опускать свое тело, сгибая руки в локтях, крепко удерживая ядро и выпрямив спину, пока грудь не коснется пола. Держите локти слегка направленными назад.
3. Немедленно вытяните локти и подтяните тело назад.
4. Повторите для максимально возможного количества повторений для 3 подходов.

6. плиометрические

Поделиться на Pinterest

Плиометрическое отжимание - это сложное упражнение, которое следует выполнять только в том случае, если вы уверены в силе верхней части тела.

Мышцы работали: грудь

1. Начните в положении на доске с поджатым тазом, нейтральной шеей и ладонями прямо под плечами.
2. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, слегка наклоняя их назад, с напряженным ядром и плоской спиной до тех пор, пока грудь не коснется пола.
3. Немедленно вытяните локти и подтяните тело вверх, но вместо того, чтобы останавливаться наверху, используйте силу, чтобы поднять верхнюю часть тела через руки, чтобы ваши ладони оторвались от земли.
4. Слегка приземлитесь на землю и снова опустите грудь, чтобы сделать еще один повтор. Добавьте хлоп в верхней части для дополнительной сложности.
5. Повторите для максимально возможного количества повторений для 3 подходов.

Следующие шаги

Отжимание - стандартное упражнение в программировании спортсменов. Это должно быть и в твоем.

Это движение веса тела чрезвычайно эффективно для наращивания мышечной массы и силы и может быть выполнено различными способами, чтобы продолжать бросать вам вызов.

Поделиться на Pinterest