Широкие захваты: как делать и как работают мышцы

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Мышцы работали, выполняя широкий захват

Одна из причин, по которой подтягивание с широким захватом является таким невероятным упражнением, заключается в том, что для выполнения этого движения используется множество мышц:

Широчайшая мышца спины

«Лат» - самая большая мышца верхней части спины, и она проходит от середины спины до подмышечной впадины и лопатки. Конрад говорит, что эта мышца является основным двигателем для аддукции, разгибания и внутреннего вращения плеча.

Трапециевидная

«Ловушки» расположены от вашей шеи до обоих плеч. Они соединяют области шеи, плеч и спины и проходят вниз по V-образному образцу к средне-грудному отделу позвоночника. Конрад говорит, что эта мышца помогает в возвышении плеча.

Торакальный эректор позвоночника

Эти три мышцы бегут вдоль грудного отдела позвоночника в спину. Конрад говорит, что эти мышцы помогают в разгибании спины.

Ромбовидные

Эти маленькие мышцы расположены между грудным отделом позвоночника и плечами. Они сокращаются во время нисходящего движения плеча, чтобы вызвать отведение плеча.

подостная

Конрад говорит, что эта часть вращающей манжеты помогает в разгибании плеч.

Терес минор

Расположенный под вашей подмышкой и позади лопатки, Конрад замечает, что эта мышца вращающей манжеты способствует сгибанию плеча и внешнему вращению.

Внешний наклонный

Внешние наклоны, являющиеся частью ваших мышц живота, расположены по бокам брюшной стенки. Конрад говорит, что эта мышца помогает стабилизировать сердцевину и помогает брюшной секции во время сгибания плеча.

Широкий захват против плотного захвата

Самое замечательное в подтягиваниях заключается в том, что вы можете изменить свою хватку, чтобы набирать различные мышцы. Один из способов сделать это с помощью подтягивания. Версия подтягивания с закрытой рукояткой меняет ширину ваших рук.

С широким хватом, ваши руки больше чем на ширину плеч. Сжимая руки, вы приближаете руки друг к другу, что влияет на движение ваших плечевых суставов при выполнении упражнения.

Более тесная рукоятка также позволяет набирать бицепсы и грудные мышцы больше, чем широкая рукоятка, что означает, что вы сможете выполнять больше повторений.

Альтернативы накладному подтягиванию

Повторное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерному использованию и снижению производительности и прибыли. Если вы хотите тренировать те же мышцы, которые требуются для подтягивания с широким хватом, вам могут понадобиться те же движения, которые вы можете добавить в свою тренировку. Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете попробовать:

Lat pulldown

1. Сядьте лицом к лат машины.
2. Возьмите штангу ладонями к себе, шире, чем на ширине плеч.
3. Откиньте туловище назад и потяните за планку, пока она не парит над верхней частью вашей груди. Пауза.
4. Медленно верните планку в исходное положение.

TRX горизонтальный ряд

1. Стоя, начните с ручек TRX сбоку от груди.
2. Откиньтесь назад и медленно опустите свое тело, держа спину ровной.
3. Когда ваши руки вытянуты, сделайте паузу.
4. Потяните свое тело обратно к груди.

Band-Assist подтягивание

Использование толстой ленты для упражнений для подтягивания позволяет вам нацеливать одни и те же мышцы с достаточной поддержкой, чтобы выполнять упражнения в хорошей форме. Хорошее правило: чем толще полоса, тем больше поддержки вы получите.

1. Встаньте перед подтягиванием или подбородком.
2. Обруч вокруг бара. Согните одну ногу и положите ленту под колено, перекиньте грудную клетку.
3. Обеими руками возьмите штангу и поднимитесь.

Штанга или гантели

1. Загрузите штангу с соответствующим весом.
2. Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Сдвиньте бедра назад, чтобы туловище было параллельно полу.
3. Возьмитесь за планку с помощью рукоятки, немного шире ширины плеч, согните локти и поднесите планку к груди.
4. Пауза и опускаться в исходное положение.

навынос

Сила, чтобы сделать подтягивание с широким захватом - нелегкий подвиг. Но после того, как вы успешно это сделаете один раз, чувство выполненного долга становится довольно удивительным. Вот почему важно не торопиться с естественным развитием движения.

Помните, если традиционное подтягивание с широким захватом слишком сложно, попробуйте одну из модификаций, упомянутых выше. Строгая форма и набор правильных мышц имеют большее значение, чем количество повторений, которые вы выполняете.