Вариации на русский поворот
Взвешенный поворот
Если у вас нет веса, возьмите компактный домашний предмет весом не менее пяти фунтов. Выберите вес, который позволяет поддерживать правильную форму.
Держите гантели, гантели или медицинский шарик между двумя руками.
Поворачивайте так же, как и в оригинальном варианте, удерживая вес на уровне груди или каждый раз постукивая по полу.
Поделиться на Pinterest
Перекрещенные ноги
- Когда вы поворачиваете вправо, скрестите правого икры через левую.
- Разверните, как вы вернетесь к центру.
- Скрестите левого теленка через правое, поворачивая налево.
Поделиться на Pinterest
Удары кулаком
Вы можете делать удары кулаками вместо веса.
- Сядьте с согнутыми коленями и плотно прижмите ноги к полу, держа гантели в каждой руке рядом с грудью.
- Слегка откиньтесь назад, сохраняя прямой позвоночник.
- Выдохните, поворачивая влево, пробивая правую руку влево.
- Вдохните обратно в центр, а затем сделайте противоположную сторону.
- Это 1 повторение.
Поделиться на Pinterest
Отклонить повороты
- Сядьте на скамью для уклона, сложив руки или удерживая вес.
- Скручивать так же, как и в оригинальной версии.
Поделиться на Pinterest
Какие мышцы нацелены?
Русские повороты нацелены на следующие мышцы:
- косые
- прямая кишка
- поперечная брюшная полость
- сгибатели бедра
- монтажник позвоночника
- лопаточные мышцы
- широчайшая мышца спины
Меры предосторожности
В целом русский поворот безопасен для большинства людей. Поговорите со своим врачом или личным тренером, если у вас есть какие-либо травмы или состояния здоровья, которые могут повлиять на это упражнение.
Будьте осторожны, когда начинаете это упражнение, если у вас есть какие-либо проблемы с шеей, плечами или поясницей. Это упражнение может вызвать или усилить боль в этих областях.
Не делайте это упражнение, если вы беременны
Русский поворот нацелен на вашу среднюю часть, поэтому, если вы беременны, не выполняйте это упражнение без предварительной консультации с врачом или фитнес-экспертом.
Есть ли другие упражнения, которые работают с теми же мышцами?
Вот некоторые упражнения, которые вы можете выполнять вместо или в дополнение к русскому повороту. Эти варианты могут быть более мягкими для вашей нижней части спины или просто чувствовать себя лучше для вашего тела.
Бортовая доска
Варианты этого упражнения включают размещение нижнего колена на полу, поднятие верхней ноги, опускание бедер на пол и подъем назад.
- От позы доски переместите левую руку к центру.
- Откройте переднюю часть тела в сторону, положив правую руку на бедро.
- Поставьте стопы или поставьте правую ногу на пол перед левой ногой.
- Поднимите правую руку, слегка сгибая левый локоть.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
- Делайте каждую сторону от 2 до 3 раз.
Пятка касается
Чтобы начать это упражнение, лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями на пол возле бедер.
- Вытяните руки вдоль тела.
- Включите ядро, слегка приподняв голову и верхнюю часть тела.
- Протяните правую руку вперед к пальцам ног.
- Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение.
- Затем сделайте левую сторону.
- Продолжайте в течение 1 минуты.
Повороты доски предплечья
Чтобы выполнить это упражнение, начните с позиции доски предплечья.
- Поверните и опустите бедра на правую сторону.
- Аккуратно постучите бедром по полу, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Затем сделайте левую сторону.
- Это 1 повторение.
- Делайте от 2 до 3 подходов от 8 до 12 повторений.
Птица собака упражнение
Начните с позиции стола.
- Занимайтесь ядром, вытягивая правую ногу левой руки.
- Смотрите вниз на пол, удерживая позвоночник и шею в нейтральном положении.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд, держа плечи и бедра ровными.
- Вернитесь в исходное положение.
- Тогда сделайте противоположную сторону.
- Это 1 повторение.
- Делайте от 2 до 3 подходов от 8 до 16 повторений.
Поделиться на Pinterest
Ключевые вынос
Русские повороты - фантастическое основное упражнение, которое можно добавить в свою рутину или использовать в качестве основы для ее создания.
Начните медленно в начале и дайте себе время восстановиться после каждой основной тренировки. Помните о том, как ваше тело реагирует на упражнение, и приспособьтесь соответствующим образом, даже если это означает, что вы выбираете более легкую вариацию или время от времени делаете перерыв.
Для достижения наилучших результатов делайте русские повороты в дополнение к упражнениям на кардио, растяжку и укрепление.
