1. Вес тела
Вы можете делать разгибания ног, сидя в обычном кресле. Это укрепит четырехугольники без использования дополнительного веса.
Это также меньше стресса на коленях. Если у вас есть проблемы с коленом, идеальной альтернативой может быть наращивание веса тела без машины.
Сделать это:
- Сядьте в кресло. Поставьте ноги на пол на ширине бедер.
- Выпрями спину.
- Вытяните правое колено, чтобы поднять правую ногу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Начните с двух подходов от 10 до 12 повторений. Повторите с левой ногой.
Поделиться на Pinterest
2. Постоянные разгибания ног
Удлинитель для стоячей ноги укрепляет ваше ядро и четверки, предлагая аналогичные преимущества для растяжек для ног на машине. Это также бросает вызов вашему балансу и координации.
Сделать это:
- Разместите ноги на ширине бедер. Держите плечи подальше от ушей.
- Занимайтесь своим ядром. Поднимите правую ногу на 1 или 2 дюйма от пола.
- Согни правое колено, чтобы откинуть правую ногу назад.
- Выпрямите правое колено, чтобы вытянуть ногу перед собой.
- Начните с двух подходов от 10 до 12 повторений. Повторите с левой ногой.
Чтобы сделать это тяжелее, добавьте вес лодыжки к ноге, которую вы поднимаете. Вы также можете положить руку на стену для дополнительной поддержки.
Поделиться на Pinterest
3. Приседания
Приседания - это упражнение с весом тела, которое нацелено на ваши четверки. Он также задействует мышцы вашего:
- ядро
- приклад
- бедра
- нижние ноги
Сделать это:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поверните свои пальцы немного наружу. Сложите руки вместе или поместите их по бокам. Опустите плечи.
- Займитесь своим ядром и выпрямите спину. Отодвиньте бедра назад и согните колени.
- Опускайте бедра так, чтобы передние бедра были параллельны полу. Держите колени над лодыжками.
- Вставай на пятки и вставай.
- Начните с двух подходов от 10 до 12 повторений.
Чтобы бросить вызов себе, держите гири или гантели, делая приседания.
Поделиться на Pinterest
4. Обратные выпады
Обратные выпады, такие как разгибания ног, укрепляют и тонизируют ваши четверки.
Они также активируют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и ядро, так что вы получите более динамичную тренировку.
Сделать это:
- Встаньте ногами рядом.
- Сделай шаг назад правой ногой. Опустите правое колено до 90 градусов.
- Нажмите на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите с левой ногой, чтобы завершить один повтор.
- Начните с двух подходов от 10 до 12 повторений.
Поделиться на Pinterest
5. Болгарские сплит приседания с гантелями
Болгарский разделенный присед нацелен на ваши ягодицы и бедра Он также работает с вашими подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами, что делает его отличной альтернативой разгибанию ног.
Для этого вам понадобятся гантели и скамейка. Скамья должна быть по колено или чуть ниже.
Сделать это:
- Встань спиной к скамейке. Держите гантели обеими руками и прижмите локти к телу.
- Раздвиньте ноги в стойку выпада, положив верхнюю часть правой ноги на скамейку. Посади левую ногу на пол.
- Согните левую ногу, чтобы опустить правое колено. Опускайтесь до тех пор, пока левое бедро не станет параллельным полу, а правое колено почти не коснется пола.
- Нажмите на левую ногу и вернитесь в исходное положение.
- Начните с двух подходов от 10 до 12 повторений. Поменяйте ноги и повторите.
Болгарский сплит-присед требует хорошего баланса. Если вы новичок в этом движении, попробуйте сначала без гантели. Вы можете добавить гантели, как только вы привыкнете к движению.
Поделиться на Pinterest
6. Повышение
Степ-апы эффективны для укрепления ваших четверок, ягодиц и сгибателей бедра. Они также улучшают равновесие и подвижность бедер.
Вам понадобится скамейка или ящик на уровне колена или чуть ниже.
Сделать это:
- Встаньте лицом к скамье, расставив ноги на ширине бедер. Держите руки на бедрах и выпрямите туловище.
- Поместите правую ногу на вершину скамьи. Держите правое колено над правой лодыжкой.
- Нажмите на левую ногу, чтобы наступить на коробку. Поставьте левую ногу рядом с правой и встаньте прямо.
- Шагните правой ногой назад и на пол. Повторите упражнение левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Начните с двух подходов от 10 до 12 повторений.
Поделиться на Pinterest
7. Велосипедист приседания
Приседание велосипедиста, или присед на четверке, является еще одной альтернативой разгибания ног.
Ваши ноги расположены близко друг к другу, а пятки подняты. Это позволяет вашим бедрам двигаться прямо вниз, что заставляет ваши четверки работать больше.
Вам понадобится весовая плита или бордюр, высота которого около трех дюймов.
Сделать это:
- Встаньте ногами рядом.
- Положите пятки на тарелку или бордюр. Держите руки вместе или прямо.
- Подготовьтесь к своей сути.
- Согните ноги в коленях и медленно погрузите бедра в глубокий присед, пока ваши подколенные сухожилия не коснутся ваших икр.
- Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
- Начните с двух подходов от 10 до 12 повторений.
Когда вы становитесь сильнее, вы можете держать гантели в каждой руке.
Поделиться на Pinterest
8. Боковые выпады
Боковые выпады, или боковые выпады, активируют задницу, бедра и четверки.
Сделать это:
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Повернитесь лицом к лицу. Держите руки вместе или прямо.
- Занимайтесь своим ядром. Шагните правой ногой в сторону, откинув бедра назад и перенеся вес на правую ногу.
- Продолжайте, пока правая голень не выровняется с правой ногой.
- Нажмите на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите с левой ногой, чтобы завершить один повтор.
- Начните с двух подходов от 10 до 12 повторений.
Почему альтернативы лучше
Разгибания ног идеальны, если вы хотите сосредоточиться на своих четверных. Но если вы хотите улучшить общую силу ног, лучше сделать альтернативу.
Альтернативы разгибания ног задействуют больше мышц ног, таких как ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Некоторые упражнения даже работают с вашим ядром, что важно для хорошей осанки и баланса.
Эти опции предлагают более функциональную тренировку, чем разминка ног на машине. Кроме того, альтернативные упражнения снижают риск получения травм, потому что они менее напряжены на коленях. Это может быть идеальным, если у вас есть такое состояние колена, как артрит коленного сустава.
Когда поговорить с профессионалом
Если вы новичок в силовых тренировках, поговорите с физиотерапевтом или личным тренером. Они могут составить план тренировки, соответствующий вашему общему состоянию здоровья и физической формы.
Посетите эксперта, если у вас есть проблемы с коленом, ногой или бедром. Вам может потребоваться присмотр, чтобы безопасно выполнять упражнения для ног.
Вам также следует поговорить с физиотерапевтом или тренером, если вы восстанавливаетесь после травмы, например, от перелома ноги. Они могут предоставить модификации, основанные на ваших личных потребностях.
Суть
Выполнение разгибания ног на машине сработает, но это не укрепит другие мышцы.
Есть много упражнений, которые вы можете сделать вместо разгибания ног. Эти альтернативы задействуют больше мышц, поэтому вы получите более функциональную тренировку.
Эти движения также менее напряжены на коленях, поэтому они сводят к минимуму риск получения травмы.
Если вы не уверены, как выполнять эти упражнения, проконсультируйтесь с личным тренером или другим профессионалом. Они смогут показать вам, как делать эти шаги безопасно и правильно.
