Динамическая гибкость: 12 упражнений, преимущества и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Динамическая гибкость - это способность двигать мышцы и суставы по всему диапазону их движения во время активных движений.

Такая гибкость помогает вашему телу полностью раскрыть свой потенциал движения во время повседневной деятельности, занятий спортом и физических упражнений. Это повышает производительность и снижает риск получения травмы.

Чтобы увеличить динамическую гибкость, разминка с упражнениями, которые сочетают растяжку и контролируемые движения. Движения должны имитировать деятельность, которую вы собираетесь делать.

Например, перед тем, как играть в футбол, вам нужно согреться с помощью кругов для ног, чтобы имитировать удары ногами. Разогреваясь с помощью динамических упражнений, ваше тело будет более эффективно двигаться во время тренировки.

Упражнения и растяжки

Перед выполнением динамических упражнений сделайте 5-10 минут легкого кардио, такого как бег или плавание. Это подготовит ваши мышцы к динамичной разминке.

Когда вы делаете динамические упражнения, начинайте с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его с каждым повторением.

1. Руки круги

Это упражнение является отличной разминкой для плавания, бросков или тренировок с отягощением верхней части тела.

2. Рука качается

Размах рук нацелен на мышцы верхней части тела, включая плечи и верхнюю часть спины.

3. Наплечники

Перед тем, как плавать или бросать, сделайте это, чтобы подготовить плечи

4. Повороты туловища

Повороты туловища отлично подходят для увеличения подвижности позвоночника. Они подготовят вашу спину к плаванию, бегу и броскам.

5. Ходьба высокими ногами

Ходя высокими ударами, или игрушечными солдатами, вытяните подколенные сухожилия, прежде чем бегать или пинать. Они также укрепляют ваши сгибатели бедра и четырехглавую мышцу.

6. Колено в грудь

Подъемное движение от колена к груди использует полное сгибание бедра и растягивает ягодичные мышцы.

7. Попки ног

Это упражнение помогает растянуть ваши четверки, что готовит ваши бедра к бегу.

8. Ходячие выпады

Когда вы идете и делаете выпад, ваши сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы будут хорошо растягиваться.

9. Ноги круги

Ноги согревают ягодицы, бедра и бедра. Их иногда называют модными кругами.

10. голеностопные суставы

Это упражнение проведет ваши лодыжки по всему диапазону движений, что делает его идеальным перед бегом, походами и ездой на велосипеде.

11. Сумо приседания

Приседания на сумо подготовляют ноги, активно растягивая мышцы паха.

12. Выползать приседания

Для динамических упражнений для всего тела выполняйте приседания на ползунках перед кардио-нагрузкой.

Мышцы работали

Во время динамических упражнений ваши мышцы двигаются и растягиваются одновременно. В зависимости от движения, динамическое упражнение может заставить ваши суставы расширяться или вращаться.

Динамические растяжки также могут воздействовать на суставы из стороны в сторону и полного диапазона движений. Это помогает вашим суставам и мышцам двигаться более свободно во время тренировки.

Преимущества

Динамические упражнения имеют несколько преимуществ, в том числе:

• Разогрев мышц. Динамическое растяжение увеличивает температуру ваших мышц, что помогает им полностью раскрыть свой потенциал. Это также способствует кровотоку, чтобы обеспечить достаточное количество кислорода в мышцах.
• Повышение нервной активности. Ваши нервы двигают мышцы, посылая электрические сигналы. Динамически растягиваясь, ваши нервы посылают соответствующие сигналы до начала тренировки. Это тренирует ваши нервы и мышцы для более эффективной совместной работы.
• Используя полный диапазон движения. Многие кардио тренировки, такие как бег и ходьба, используют минимальные диапазоны движения. Они также выполняются в одной плоскости движения, поскольку вы движетесь прямо вперед. Динамические упражнения включают в себя более полные движения, которые лучше задействуют ваши мышцы.
• Снижение риска травм. Динамическое растяжение увеличивает подвижность суставов и мышц, что может помочь предотвратить травмы. В недавнем исследовании динамические упражнения подколенного сухожилия уменьшили пассивную жесткость и увеличили диапазон движения в подколенных сухожилиях. Эти факторы связаны с более низким риском травмы подколенного сухожилия, одной из наиболее распространенных травм при физической нагрузке.

Динамический против статического

Разница между динамическим и статическим растяжением заключается в движении. Динамические растяжки двигают мышцы, которые растягиваются. Как правило, каждое движение держится всего секунду или две.

Статическое растяжение включает в себя наращивание мышц до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение, и удерживаете их от 15 до 60 секунд. В отличие от динамического растяжения, он не включает движения жидкости. Примеры статического растяжения включают растяжение бабочки и растяжение подколенного сухожилия.

Статическое растяжение может помочь удлинить мышцы, что идеально для достижения оптимальной гибкости.

Суть

Динамические упражнения перемещают ваши мышцы и суставы с помощью большого диапазона движений. Эти растяжки включают в себя непрерывные движения, которые готовят ваше тело к активности.

Это повышает производительность и снижает риск травмы за счет улучшения притока крови к мышцам. Чтобы включить динамические упражнения в разминку, выберите растяжки, имитирующие занятие, которое вы собираетесь выполнять.

Поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться новое упражнение. Персональный тренер также может показать вам, как безопасно потягиваться и разминаться перед тренировкой.