12 упражнений на батуте: инструкции, преимущества и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Упражнения на батуте - это удобный и приятный способ укрепить ваше сердечно-сосудистое здоровье, повысить выносливость и снять стресс и напряжение. Они могут помочь вам улучшить баланс, координацию и двигательные навыки.

Эти упражнения нацелены на мышцы спины, ядра и ног. Вы также будете работать руками, шеей и ягодицами.

Исследования показывают, что прыжки на батуте положительно влияют на здоровье костей и могут помочь улучшить плотность и прочность костей.

Типы батутов

Ребайдерс - это мини-батуты, которые находятся близко к земле, что делает их более устойчивыми и безопасными. Они специально разработаны для индивидуальных занятий аэробикой. Уличные батуты имеют большую грузоподъемность и дают больше пространства для движения.

Магазин для ребутера и батута на улице онлайн.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять упражнения по восстановлению и прыжкам на батуте безопасно и эффективно.

Упражнения для мини-батута

Мы проведем вас через пару упражнений, чтобы примерить ребундер. Взгляните на это видео, чтобы почувствовать некоторые из упражнений:

1. Прыжки на домкрат

Выполняя прыжки, согните туловище немного вперед. Вы также можете выполнить это упражнение, подняв руки до уровня плеч, а не поднимая их над головой.

Сделать это

1. Встаньте, ноги вместе и руки рядом с телом.
2. Поднимите руки над головой, раздвигая ноги.
3. Затем вернитесь в исходное положение.
4. Продолжайте от 1 до 3 минут.

2. Тазовые прыжки с пола

Это упражнение предназначено для мышц тазового дна и бедер.

Сделать это

1. Поместите небольшой шарик для упражнений или блок между коленями.
2. Медленно и осторожно прыгайте вверх и вниз.
3. Сосредоточьтесь на вовлечении мышц в области таза.
4. Сожмите мяч, занимая ваши внутренние бедра.
5. Продолжайте от 1 до 3 минут.

Упражнения для большого батута

Теперь мы выполним шесть упражнений, которые вы можете выполнить на большом батуте. Чтобы начать и изучить некоторые основные приемы, посмотрите это видео:

3. Тук прыгает

Сделать это

1. Стоя, прыгайте и засовывайте колени в грудь.
2. После приземления сделайте прыжок для восстановления.
3. Как только вы овладеете этим навыком, вы сможете делать прыжок с каждым прыжком.
4. Продолжайте от 1 до 3 минут.

4. Приседания

Сделать это

1. Встаньте, положив ноги под бедра и руки вдоль тела.
2. Прыгайте и расставляйте ноги шире бедер.
3. Земля в приседе.
4. Согните ноги в коленях так, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
5. Вытяните руки прямо перед собой.
6. Встаньте прямо, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Делайте от 1 до 3 подходов от 8 до 12 повторений.

5. Прыжки прикладом

Сделать это

1. Стоя, начните бегать трусцой на месте.
2. Затем согните колено, чтобы пнуть одну ногу за раз, приближая ногу к заднице.
3. Для более сложной задачи подпрыгните и согните оба колена одновременно, поднеся обе ноги к заднице.
4. Продолжайте от 1 до 3 минут.

6. Сиденья капли

Сделать это

1. В положении стоя подпрыгните и вытяните ноги прямо.
2. Держите ноги вытянутыми, когда приземляетесь на дно.
3. Положите ладони вниз для поддержки.
4. Прыгните обратно, чтобы встать.
5. Продолжайте от 1 до 3 минут.

7. Повороты

Это упражнение развивает координацию и воздействует на верхнюю часть тела, спину и ядро.

Сделать это

1. Встаньте ногами прямо под бедра и руки вдоль тела.
2. Прыгайте вверх и поворачивайте ноги влево, когда вы поворачиваете верхнюю часть тела вправо.
3. Вернитесь в исходное положение после приземления.
4. Затем подпрыгните и поверните ноги вправо, поворачивая верхнюю часть тела влево.
5. Делайте от 1 до 3 подходов от 8 до 16 повторений.

8. Пайк прыгает

Сделать это

• В положении стоя подпрыгните и вытяните ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки, чтобы приблизить руки к ногам.
• Продолжайте от 1 до 3 минут.

Для начинающих

Начните с этих упражнений, если вы новичок в прыжках на батуте.

9. Одиночные отскоки

Это упражнение укрепляет лодыжку и повышает равновесие. Сохраняйте выравнивание в заземленной ноге, чтобы предотвратить сгибание колена к центру.

Сделать это

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра.
2. Поднимите вес на левую ногу и поднимите правую ногу.
3. Прыгайте вверх и вниз до 2 минут.
4. Затем сделайте на противоположной стороне.

10. Беговые вариации

Сделать это

1. Бегайте из стороны в сторону несколько раз.
2. Тогда попробуйте бегать с более широкой стойкой.
3. После этого бегайте руками над головой.
4. Далее бегайте боком из стороны в сторону.
5. Потратьте 1-2 минуты на каждую вариацию.

Для пожилых людей

Эти упражнения идеально подходят для пожилых людей, которые ищут тренировки с низким воздействием.

11. Регулярный бег

Начните с подъема колен на несколько дюймов от поверхности. По мере продвижения поднимите колени как можно выше.

Сделать это

1. Встаньте с прямой спиной или слегка откиньтесь назад.
2. Поднимите колени перед собой, чтобы бегать трусцой на месте.
3. Прокачай свои противоположные руки.
4. Продолжайте от 1 до 4 минут.

12. Вертикальные прыжки

Сделать это

1. Стоя, подпрыгивай, держа ноги вместе.
2. В то же время поднимите руки над головой.
3. Опустите обратно вниз в исходное положение.
4. Продолжайте от 1 до 3 минут.

Альтернативные упражнения

Если у вас нет батута, но вы хотите выполнять упражнения, подобные тем, которые работают на батуте, попробуйте следующее:

Прыжки приседания

Увеличьте сопротивление, держа гантели в каждой руке.

Сделать это

• Встаньте, ноги чуть шире бедер.
• Медленно опустите бедра, чтобы войти в низкий присед.
• Включите свое ядро, нажимая на ноги, чтобы подпрыгнуть как можно выше.
• В то же время вытяните руки над головой.
• Аккуратно приземлиться и снова опуститься на корточки.
• Делайте от 2 до 3 подходов от 8 до 14 повторений.

Коробка прыгает

Для этого упражнения положите на пол коробку или предмет высотой около фута.

Сделать это

• Встаньте справа от коробки.
• Согните колени, чтобы прыгать вверх и через коробку, приземляясь на левой стороне.
• Затем вернитесь в исходное положение.
• Это 1 повторение.
• Делайте от 1 до 3 подходов от 8 до 14 повторений.

Как избежать травм

Будьте в безопасности при использовании батута. Всегда используйте батут с сеткой безопасности, рулем или рейкой безопасности для дополнительной защиты. Если вы прыгаете дома, расположите батут так, чтобы он был далеко от таких предметов, как мебель, острые углы или твердые предметы.

Используйте правильную форму, поддерживая хорошую осанку. Держите позвоночник, шею и голову ровно и не позволяйте голове двигаться вперед, назад или в сторону. Всегда прыгайте, используя слегка согнутые колени, а не блокируя их. Носите кроссовки для поддержки.

Поговорите со своим врачом перед началом любых упражнений на батуте, если у вас есть какие-либо травмы, заболевания или принимать какие-либо лекарства.

Немедленно остановитесь, если вы испытываете боль, затрудненное дыхание или чувствуете слабость. Вы можете почувствовать легкое головокружение или головокружение, когда начинаете. Если это произойдет, сделайте перерыв и сядьте, пока не вернетесь к нормальной жизни.

Суть

Прыжки на батуте могут быть эффективным способом улучшить вашу физическую форму, и это может быть захватывающим перерывом от вашей обычной тренировки. Эти упражнения с низким воздействием могут укрепить силу, улучшить здоровье сердца и улучшить стабильность.

Убедитесь, что вы используете правильную форму и держите свое тело в правильном положении, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу. Больше всего веселиться и веселиться.