19 растяжек и упражнений для ног

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Большинство растяжек на пальцах ног улучшают гибкость и подвижность. Другие также увеличивают силу ног. Некоторые из них хороши для определенных условий, таких как опухоли и подошвенный фасциит.

Когда вы делаете растяжки в этой статье, вы должны чувствовать растяжение в пальцах ног или других частях стопы, стараясь не толкать, не тянуть слишком сильно и не перегибать. Эти отрезки лучше всего подходят для босых ног.

Цель каждого отрезка - повторить его 10 раз, но можно начинать с 2 или 4 повторений и увеличивать до допустимого.

Растягивается, чтобы улучшить гибкость и мобильность

1. Подъемник

Вы можете сделать это растянуть одну ногу за раз или обеими ногами вместе.

1. Сядьте, положив ноги на пол.
2. Поднимите пальцы ног, пытаясь поднять их все на одну высоту.
3. Задержитесь на 5 секунд.
4. Опустите пальцы.
5. Повторите 10 раз на каждой ноге.

2. Подъем и распространение пальцев ног

Вы можете сделать это растянуть одну ногу за раз или обеими ногами вместе. Наденьте резинку на пальцы, чтобы увеличить сопротивление и сделать его более трудным.

1. Сядьте, положив ноги на пол.
2. Поднимите пальцы ног, пытаясь поднять их все на одну высоту.
3. Когда они подняты, разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга.
4. Задержитесь на 5 секунд.
5. Расслабьте пальцы ног и опустите их вниз.
6. Повторите 10 раз на каждой ноге.

3. Носок

1. Встаньте рядом с твердой вертикальной поверхностью, как стена, расставив ноги на ширине плеч.
2. Используя свои руки, чтобы стабилизировать себя, согните пальцы одной из ваших ног, прижав их к стене. Задержитесь на 5 секунд.
3. Верните ногу назад, чтобы она лежала на полу.
4. Повторите 10 раз на каждой ноге.

4. Большой палец ноги

Это растяжение увеличивает подвижность и гибкость в большом пальце ноги. Вы также можете сделать это своими руками, если полотенце или пояс отсутствуют.

1. Сядьте, положив ноги на пол.
2. Оберните полотенце или ремень вокруг большого пальца.
3. Потяните полотенце или ремень на себя, толкая его ногой. Задержитесь на 5 секунд.
4. Повторите 10 раз на каждой ноге.

5. Растяжение бокового пальца ноги

Это растягивает пальцы ног из стороны в сторону, а не вверх и вниз. Вы можете сделать это растянуть одну ногу за раз или обеими ногами вместе.

1. Сядьте, положив ноги на пол.
2. Направьте пальцы вверх.
3. Переместите пальцы влево, не двигая ногой. Задержитесь на 5 секунд.
4. Расслабьте пальцы ног.
5. Направьте пальцы вверх.
6. Переместите пальцы вправо, не двигая ногой. Задержитесь на 5 секунд.
7. Расслабьте пальцы ног.
8. Повторите растяжку пальцами ног вниз.
9. Повторите 10 раз на каждой ноге.

6. Поднять палец, указать и завить

Вы можете сделать это растянуть одну ногу за раз или обеими ногами вместе.

1. Сядьте, положив ноги на пол.
2. Поднимите переднюю часть ноги, оставляя пятку на полу.
3. Поднимите пальцы ног как можно выше. Задержитесь на 5 секунд.
4. Направьте пальцы вниз. Задержитесь на 5 секунд.
5. Поднимите пятку и сверните пальцы ног так, чтобы ваши ногти на ногах или кончики пальцев ног были на полу.
6. Повторите 10 раз на каждой ноге.

7. Постоянный палец на ноге

1. Встаньте спиной к стене.
2. Скрестите левую ногу за правую ногу на лодыжке.
3. Направьте пальцы левой ноги и прижмите их к полу, чтобы ваши ногти были на полу. Задержитесь на 5 секунд.
4. Расслабьте пальцы ног.
5. Повторите 10 раз на каждой ноге.

Растяжки, которые увеличивают силу

8. Пальцевая нить

Вы можете сделать это растянуть одну ногу за раз или обеими ногами вместе. Наденьте резинку на пальцы, чтобы увеличить сопротивление и сделать его более трудным.

1. Сядьте, положив ноги на пол.
2. Разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга. Задержитесь на 5 секунд.
3. Расслабьте пальцы ног.
4. Повторите 10 раз на каждой ноге.

9. Поднимите носок и нажмите

Это растяжение улучшает ваш контроль над движениями пальцев ног, а также укрепляет их.

1. Сядьте, положив ноги на пол.
2. Поднимите пальцы ног на одну или обе ноги одновременно, пытаясь поднять их все на одинаковую высоту.
3. Нажмите только большой палец вниз и вверх 10 раз.
4. Нажмите только маленький палец вверх и вниз 10 раз.
5. Поочередно нажимайте на большой палец вверх и вниз 1 раз, нажимая на маленький палец вверх и вниз 1 раз.
6. Повторите чередование больших и маленьких пальцев ног 10 раз на каждой ноге.

10. Доминг

Это растяжение укрепляет ваши пальцы и поднимает («купола») свод стопы.

1. Сядьте, положив ноги на пол.
2. Попробуйте схватить пол пальцами ног. Убедитесь, что вы используете хватательное движение, а не просто скручивание пальцев.
3. Задержитесь на 5 секунд.
4. Расслабьте пальцы ног.
5. Повторите 10 раз на каждой ноге.

11. Носок

Это растяжение укрепляет ваши пальцы. Иногда это также называют «скручиванием полотенца» для того, чтобы собрать полотенце под пальцами ног. Добавление веса на полотенце увеличивает сложность.

1. Сядьте, положив ноги на пол.
2. Положите маленькое полотенце на пол короткой стороной к себе.
3. Возьмитесь за полотенце ногами на одной ноге и попытайтесь потянуть его на себя.
4. Задержитесь на 5 секунд.
5. Расслабь ногу.
6. Повторите 10 раз с каждой ногой.

12. Подберите мрамор

1. Сядьте, положив ноги на пол.
2. Поставьте две миски на пол перед собой, одну пустую и одну с 10-20 шариками.
3. Переместите каждый мрамор в пустую миску, используя пальцы одной ноги.
4. Повторите с другой ногой.

13. Прогулка по песку

Это хорошо для укрепления пальцев на ногах, ступнях и икрах. Это может быть утомительно, поэтому сначала делайте это в течение 5–10 минут, а затем увеличивайте время до допустимого.

Ходите босиком в месте, покрытом песком, например, на пляже или в песочнице.

Растяжки для косточек

Пяточный валик выглядит как шишка на внешней стороне сустава большого пальца ноги, но в конечном итоге происходит из-за смещения кости. Они могут быть болезненными. Эти растяжки помогают укрепить подвижность стопы и облегчить боль.

14. Большой палец на ноге

Эта растяжка хороша, если ваши пальцы ног были сжаты от ношения тугих или заостренных туфель.

1. Сядьте, положив ноги на пол.
2. Поднимите правую ногу и положите лодыжку на левое бедро.
3. Используя свои руки, переместите палец вверх, вниз и в каждую сторону, удерживая в течение 5 секунд в каждой позиции.
4. Повторите 10 раз.
5. Поменяйте ноги и повторите на большом пальце левой ноги.

15. Пальцы ног растянуть

Это растяжение снимает давление на смещенные, болезненные пальцы.

1. Сядьте, положив ноги на пол.
2. Поднимите правую ногу и положите лодыжку на левое бедро.
3. Сплетите пальцы правой руки пальцами ног.
4. Вытяните пальцы ног так далеко, как только сможете.
5. Поставь ногу обратно на пол.
6. Повторите с левой ногой.

Растяжки для подошвенного фасциита

Подошвенный фасциит - это воспаление связки, которая проходит под вашей ногой от подошвы до пятки. Это вызвано чрезмерным использованием. На самом деле это не проблема пальцев ног, но растяжки с участием пальцев ног могут помочь предотвратить и облегчить ее.

16. Разгибание ног

Вы должны чувствовать это растяжение под ногой. Массируйте свод стопы большими пальцами, выполняя это упражнение, чтобы повысить его эффективность.

1. Сядьте, положив ноги на пол.
2. Поднимите ногу больной ногой и поместите эту лодыжку на противоположную ногу.
3. Согните пальцы ног к голени.
4. Задержитесь на 5 секунд.
5. Расслабьте пальцы ног.
6. Повторите 10 раз.

17. Бутылка рулона

Когда вы катите бутылку, сосредоточьтесь на болезненных участках нижней части стопы.

1. Сядьте, положив ноги на пол.
2. Поставьте бутылку с замороженной водой на пол перед собой.
3. Положите больную ногу на бутылку.
4. Крути бутылку ногой.
5. Продолжайте в течение 1-2 минут.

18. Шариковый ролл

Когда вы катите мяч, сосредоточьтесь на болезненных местах на нижней части ступни.

1. Сядьте, положив ноги на пол.
2. Поставьте мяч для гольфа или теннисный мяч на пол перед собой.
3. Поместите больную ногу в шар.
4. Крути бутылку ногой.
5. Продолжайте в течение 1-2 минут.

Растяжки для голени

Перстень молота наклоняется вниз в суставе среднего пальца. Это обычно затрагивает второй палец ноги и часто из-за ношения тесной или заостренной обуви.

19. Тяга

Это растягивает согнутый сустав, помогая костям вернуться в свое нормальное положение. Это должно быть сделано осторожно.

1. Сядьте, положив ноги на пол.
2. Поднимите правую ногу и положите лодыжку на левое бедро.
3. Медленно и осторожно потяните согнутый палец вниз, растягивая сустав. Задержитесь на 5 секунд.
4. Повторите 10 раз на каждом пораженном пальце ноги.

Описанные выше растяжки для ног и мрамора также полезны для пальцев ног.

Оставаться на ногах

Кости в ваших пальцах ног называются фалангами. Каждый из ваших пальцев состоит из двух или трех фаланг. Двигаясь от ногтя к ноге, они называются дистальной, средней и проксимальной фалангами. У твоих вторых до четвертых пальцев все три. У ваших больших пальцев только два: дистальный и проксимальный.

Суставы - это место, где соединяются две кости. Суставы ваших пальцев также включают то, где ваши пальцы соединяются со следующей костью стопы, которые называются плюсневыми.

Внутри суставов хрящ на концах костей позволяет им плавно скользить друг против друга при движении. Ваше тело создает смазку, называемую синовиальной, которая помогает костям двигаться легче.

В ваших пальцах нет мышц. Их движение контролируется сухожилиями и связками, которые соединяют пальцы ног с мышцами ступней и ног.

Каковы преимущества растяжек?

Ваши пальцы - маленькие, но важные части вашего тела. Они помогают вам ходить, бегать, стоять и поддерживать весь вес, когда вы на ногах.

Находясь на ногах весь день, будучи бегуном или атлетом, и надевая тугие ботинки, вы можете:

• выйти из строя
• судорога
• стать болезненным
• потерять гибкость
• подвергаться повышенному риску получения травмы

Некоторые условия связаны с интенсивным использованием ваших ног и узкой обуви. Это включает:

• Бурсит
• молоткообразная деформация пальца стопы
• подошвенный фасциит

С или без этих проблем и условий, растяжение пальцев может быть полезным. Растяжение может помочь вашим пальцам стать:

• перестроены
• ослаблены
• менее болезненный
• более гибкий
• менее уставший

Растяжение увеличивает приток крови к пальцам ног, что может облегчить боль и отечность. Пальцы расслаблены и гибки, меньше подвержены травмам.

Растяжка не избавит от бугорков, пальцев ног или подошвенного фасциита, но может помочь при симптомах и облегчении.