Когда вы почувствуете, что готовы тренировать мышцы на штанге, доктор Аллен Конрад, BS, DC, CSCS, предлагает выполнить следующие шаги:
- Имейте в виду основные движения, которые мы описали и показали выше при выполнении этого упражнения. Делая это, вы получите визуальное представление о том, как должен выглядеть ход.
- Висая из штанги большими пальцами, направленными друг на друга, зацепите ядро и быстро и агрессивно подтянитесь к штанге, одновременно поднимая колени.
- Скручивайте запястья, пока вы кладете грудь поверх планки.
- Выполните провал трицепса.
- Вернитесь в положение подвешивания и повторите упражнение.
Большинство экспертов не рекомендуют увеличивать мышцы, так как это упражнение высокого уровня. Рейдер объяснил, что модификации - это просто попытка компенсировать отсутствие необходимого навыка, силы или контроля.
Он порекомендовал разбить движение на сегменты и определить альтернативные упражнения для каждой части, чтобы тренировать тело для правильной работы мышц.
Как выполнить мышцу на кольцах
Использование колец для тренировки мышц вводит динамический компонент, который меняет сложность и сложность движения. Согласно Rader, следующие элементы изменяются при добавлении колец:
- Движение колец влияет на переход, поэтому, когда вы начинаете качаться, кольца могут двигаться вместе с вашим телом. В зависимости от ваших предпочтений, вы можете вращать рукоятку или регулировать расстояние между кольцами в любой точке, когда мышцы нарастают.
- Нестабильность кольцевой платформы требует большей устойчивости от плечевого пояса спортсмена. В то время как штанга остается фиксированной в своем положении, вы должны контролировать кольца на всех этапах упражнения. Поворотная манжета, ловушки, латы и даже ядро предъявляют повышенные требования к стабильности. Это приводит к компромиссу. Спортсмены более высокого уровня могут выиграть от увеличения нервно-мышечной нагрузки, но риск травмы также увеличивается.
Поделиться на Pinterest
Предварительная тренировка для тренировки мышц
Если вы поставили перед собой цель задействовать правильную мышцу, возможно, вам будет интересно, есть ли какие-то предварительные упражнения, которые вы можете сделать, чтобы помочь тренировать свое тело для этого продвинутого движения.
Хорошие новости? Есть несколько способов нарастить свою силу и мощь, чтобы помочь вам полностью нарастить мышечную массу.
Рэйдер сказал, что большинство упражнений сосредоточены на стандартных блоках силы, таких как стабильность ядра и осознание тела, правильная форма подтягивания (к подбородку и груди) и стабильность лопатки. Уровень, на котором вы тренируетесь этими движениями, будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки.
Для некоторых конкретных упражнений в спортзале Конрад рекомендовал поработать над этими тремя движениями:
- Подвешиваясь к стойке, потренируйте качающий подъем колена, чтобы набрать обороты (аналогично висячему подъему колена поворотным движением). Делая это, вы сможете развить свою основную силу, набирая силу для тренировки мышц.
- Тренируйтесь делать от 10 до 12 стандартных подтягиваний.
- Практикуйте делать от 10 до 12 трицепсовых провалов.
Мышцы на работе во время мышц вверх
Чтобы подняться над штангой и затем погрузиться в нее, вы будете зависеть от нескольких мышц верхней части тела, в том числе:
- широчайший спинной (задний)
- дельтовидная мышца (плечи)
- бицепс и трицепс (руки)
- трапеция (верхняя часть спины)
- грудные (грудь)
Вы также будете полагаться на силу ваших основных мышц.
По словам Рейдера, люди часто сосредотачиваются на силе рук и верхней части тела, но ядром является незамеченный герой движения мышц вверх.
«Он не только отвечает за начало фазы колебания, но и стабильность ядра является ключевым компонентом в создании основы для перехода через планку», - пояснил он.
Вы можете заметить слабость в ядре, когда вы видите, как кто-то пинает и колеблется, чтобы перейти через планку, когда верхняя часть тела больше не позиционируется для создания рычага.
Меры предосторожности
Конрад сказал, что из-за силы, которую мышцы поднимают на плечах и запястьях, любой, у кого проблемы с вращающейся манжетой или синдромом запястного канала, должен избегать этого упражнения.
Наличие квалифицированного специалиста контролирует вашу форму и определяет области, требующие улучшения - это ключ к поддержанию здоровья и достижению ваших индивидуальных целей в фитнесе.
Если на вашем радаре есть мускул, не берите штангу и попробуйте. Вместо этого, заручиться помощью личного тренера или физиотерапевта, чтобы создать индивидуальный план.
Альтернативные упражнения для мышц вверх
Чтобы подготовить свое тело к наращиванию мышц, подумайте о добавлении альтернативных упражнений в свой тренировочный режим, которые подготовят ваше тело к этому движению. Следующие упражнения воздействуют на спину, плечи, руки, грудь и ядро:
- подтягивания машины
- подтягивания с помощью TheraBand
- сундук в бар подтягивания
- лат выпадающих
- выпрямление прямой руки
- Ряды TRX
- провал трицепса
- трицепс нажатий
- полое тело породы
- любые основные упражнения
навынос
Усиление мышц требует огромного количества силы и силы в верхней части тела. Это также требует от вас сильного ядра.
Если вы уже выполняете продвинутые движения, такие как подтягивания без посторонней помощи и провалы трицепса, возможно, вы готовы попробовать это динамическое упражнение.
Если вы все еще работаете над увеличением силы в спине, плечах, руках и ядре, хорошей идеей будет медленное наращивание этого движения, сначала выполняя подготовительные и альтернативные упражнения.
