Растяжка дивана: как делать, вариации, нацеленность на мышцы, меры предосторожности

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Кушетка для растяжки - это эффективный механизм открывания бедер, который снимает напряжение и улучшает подвижность спины, ядра и бедер.

Ваши бедра могут стать напряженными из-за слишком большого количества сидя, плохой осанки или мышечного дисбаланса. Это часто вызывает дискомфорт, боль и слабость в ядре, спине и бедрах.

В этой статье рассказывается, как безопасно растянуть диван, а также несколько вариантов и советов по выравниванию.

Как сделать растяжку дивана

Разминка дивана достаточно безопасна, чтобы делать ее каждый день, и это одна из тех разминок, которые Джоэли Франклин, личный тренер 3-го уровня и спортивный терапевт, регулярно преподает своим клиентам.

Франклин подчеркивает важность активации вашего ядра на протяжении всего отрезка, чтобы вы не были полностью расслаблены. Это помогает выровнять ваше тело.

Вы также можете сделать это, используя шар, стену или любую прочную поверхность. Используйте подушку или коврик под коленом, если вы кладете его на твердую поверхность.

Чтобы растянуть диван:

Согните левое колено и поместите голень вдоль задней подушки дивана (или стула) так, чтобы пальцы ног были направлены вверх.
Держите левое бедро на одном уровне с телом.
Поставьте правую ногу впереди, выровняв колено над лодыжкой.
Удлините позвоночник и задействуйте ядро и ягодицы.
Держите свои бедра квадратными.
Держите не менее 45 секунд.
Делай противоположную сторону.

Делайте диван ежедневно. Несколько раз в неделю проводите на этом отрезке немного больше времени, повторяя каждую сторону несколько раз. Вы также можете потратить дополнительное время, растягивая ту сторону, которая наименее гибкая.

Поделиться на Pinterest

Вариации дивана растягиваются

Чтобы по-новому взглянуть на диван, попробуйте эти варианты. Убедитесь, что ваше тело правильно выровнено, чтобы получить максимальную пользу.

Поддержка передней ноги

Если ваши бедра туго натянуты, прижмите переднюю ногу к колену на полу, а ногу прижмите к стене для поддержки.

Низкий диван

Для большей легкости шарнируйте свои бедра, наклонившись вперед, положив руки по обе стороны от передней ноги. Добавьте легкий поворот, поднимая одну руку в сторону и поворачивая в этом направлении.

Передняя нога поднята

Чтобы увеличить интенсивность, поместите тарелку или блок под переднюю ногу.

Кручение кушетки стрейч

Держите бедра квадратными, когда вы поворачиваете верхнюю часть тела в направлении передней ноги.

Боковой изгиб дивана растянуть

Поднимите руку, которая находится на противоположной стороне от вашей передней ноги. Медленно наклонитесь к той же стороне, что и передняя нога, чувствуя растяжение вдоль стороны туловища.

Преимущества растяжки дивана

Растяжение дивана удлиняет и разгибает сгибатели бедер, которые часто бывают сжатыми и укороченными из-за большого количества сидя, езды на велосипеде или бега. Растяжение может помочь предотвратить травмы и позволит вам чувствовать себя лучше в целом, как умственно, так и физически.

Преимущества этого участка включают в себя:

снимает стеснение и улучшает подвижность бедер
улучшает общую гибкость
облегчает боль в спине, бедрах и коленях
активизирует и укрепляет ягодицы и ядро
помогает вашей ловкости во всех видах физической активности
позволяет вам улучшить осанку при выполнении повседневных дел
помогает с общей легкостью движения

Мышцы работали

Растяжение дивана раскрывает ваши бедра, направляя их на сгибатели бедра, которые являются мышцами в передней части бедра.

Вы используете эти мышцы, когда поднимаете бедро к груди или приседаете. Сгибатели бедер прикрепляются к вашим четырехглавым мышцам, которые будут удлиняться и ослабляться во время растяжки дивана.

Кушетка также предназначена для ягодиц, подколенных сухожилий и сгибателей колена. Делая растяжку дивана, убедитесь, что задействовали ягодицы, особенно ягодицы задних ног. Это помогает сохранить вашу спину и бедра устойчивыми и выровненными.

Меры предосторожности

Так как это глубокая растяжка, вам нужно будет медленно подниматься на кушетку, если вы новичок в упражнении или у вас много напряженности.

Работайте на этом участке медленно, шаг за шагом

Франклин отмечает, что действительно важно делать растяжку дивана шаг за шагом. Если вы въедете в него слишком быстро, это может быть болезненным или неудобным.

Если у вас ограниченная гибкость, работайте на легких поясницах, бедрах и четверных растяжениях, чтобы создать открытость в вашем теле. Это дает вам мобильность, необходимую для безопасного растяжения дивана.

Вы можете ощущать какое-то ощущение или легкий дискомфорт, но вы не должны чувствовать боль или тряску в своем теле. Вы должны дышать глубоко, комфортно и устойчиво на протяжении всего отрезка.

Создайте прямую линию от бедра до колена

Франклин подчеркивает, что растяжение дивана не является выпадом. Она советует вам создать прямую линию от бедра до колена, чтобы вы не двигались вперед, как при выпаде.

«Пусть кто-нибудь присмотрит за вами, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно», - сказала она. «Таким образом, вы получите все преимущества при правильном выравнивании».

Она добавляет, что важно избегать вращения грудного отдела позвоночника, двигаясь только в сагиттальной плоскости, чтобы вы не двигались ни в какую сторону. Правильно выровняйте бедра лицом вперед и не допускайте, чтобы колено упало в центр или не открылось в сторону.

Пропустите этот отрезок, если у вас есть проблемы с коленом

Пропустите этот отрезок, если у вас есть проблемы с коленом. Избегайте прямого воздействия на заднее колено. Используйте свое заднее колено в качестве якоря, чтобы заземлить и стабилизировать ваше тело. Не позволяйте переднему колену проходить мимо лодыжки.

Будьте осторожны, чтобы не загибать спину

Предотвратите спину от чрезмерного напряжения, которое может привести к сжатию позвоночника. Вместо этого сохраняйте нейтральный позвоночник и воздерживайтесь от сутулости или падения вниз. Поддерживайте правильное положение бедер, вращая бедра внутри. Не позволяйте бедрам раскрываться в сторону.

Ключевые вынос

Стандартное растяжение среди спортсменов, растяжение дивана полезно для большинства людей и может быть полезным дополнением к вашей гибкости и рутине подвижности. Это также отличный вариант, когда вам приходилось много сидеть или заниматься, используя ноги.

Интенсивность растяжения кушетки означает, что вам, возможно, придется потрудиться до нее медленно. Можно сделать несколько шагов назад, если растяжение слишком глубокое или вызывает боль.

Имейте в виду, что каждое тело отличается, поэтому измените и отрегулируйте, если это растяжение неудобно или не эффективно для вас. Есть много других доступных вариантов.

Если у вас есть такая возможность, получите обратную связь или помощь от квалифицированного специалиста по фитнесу или опытного друга, который может убедиться, что вы получите максимальную отдачу от этого ценного участка.