изменения
Для начинающих
Поделиться на Pinterest
Если вы новичок, попробуйте это упражнение в кресле с подлокотниками. Разница в том, что ваши руки лежат на подлокотниках кресла, а не на сиденье кресла. Таким образом, вам не понадобится такой большой диапазон движений для работы трицепса.
Более продвинутый
Поделиться на Pinterest
Более продвинутые участники могут полностью отказаться от скамьи или стула. Падение трицепсов можно выполнять на параллельных брусьях в тренажерном зале или даже на детской площадке.
Вы держите вес всего тела с вытянутыми руками и ногами, парящими над полом, скрещенными лодыжками. Опускайте тело до тех пор, пока локти не достигнут угла 90 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение.
Скамья провал
Поделиться на Pinterest
Еще лучше, рассмотреть возможность использования двух скамей, чтобы сделать то, что называется падение скамейки. Начните с балансировки тела на двух скамьях, ноги на одной, а руки на другой. Ваши ягодицы утонут в пространстве между ними.
Опустите свое тело руками, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Поднимитесь в исходное положение.
Если ты беременна
Если вы беременны, попробуйте сделать трицепс на полу. Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и поставив ноги на землю. Двигайте руками, чтобы встретить пол позади себя - кончики пальцев направлены к телу, а локти должны быть направлены назад.
Толкайте руками, пока ваши ягодицы не оторвутся от пола. Затем медленно опускайте все, не отрывая ягодиц от земли.
Поделиться на Pinterest
Кто не должен делать провалы на стуле?
Подушки на стульях безопасны для большинства людей, потому что они имитируют ежедневные движения этих мышц. Поговорите с врачом, если у вас ранее была травма плеча, так как это движение может привести к нагрузке на переднее плечо.
Люди, у которых нет гибкости в плечах, могут также захотеть быть осторожными с этим упражнением.
Не уверены, что у вас хорошая гибкость плеча? Попробуйте встать перед зеркалом с руками по бокам. Поднимите правую руку над головой и согните локоть, чтобы положить руку на верхнюю часть спины - правую лопатку.
Переместите левую руку вверх по спине к правому лопатке. Если ваши руки находятся на расстоянии, превышающем расстояние между руками, у вас может не быть оптимальной гибкости.
Прочтите эту статью, чтобы узнать, как снять напряжение с плеч и повысить гибкость.
Другие упражнения для работы этих мышц
Подушки на стульях и их модификации - не единственные упражнения, направленные на плечи. Есть и другие приемы, которые вы можете попробовать дома, практически не имея необходимого оборудования.
Отжимание треугольника
Начните в положении доски с руками под вами, ваши пальцы и указательные пальцы образуют свободный треугольник. Вдохните, опустив тело, сгибая локти под углом около 45 градусов. Выдохните в исходное положение. Делайте от 10 до 15 повторений.
Гантель трицепс откатов
Встаньте в положении выпада, правой ногой вперед и позвоночником в нейтральном положении, но почти параллельно полу. Держите гантель в левой руке - ваша рука должна быть рядом с вашим телом.
Вдохните, когда вы медленно сгибаете руку в локте, сохраняя предплечье неподвижным. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений, а затем повторите на другой стороне.
Начните с меньшего веса и продолжайте делать больше, чтобы избежать травм. Вы можете даже подумать о покупке регулируемой гантели, которая позволит вам легко менять вес по мере вашего прогресса.
Удлинение над головой трицепса
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Возьмите гантель обеими руками, держась за верхнюю часть веса снизу. Поднимите вес снова и немного позади своей головы.
С небольшой дугой в спине и согнутыми коленями, медленно уменьшайте вес при вдохе. Остановитесь, когда достигнете угла в 90 градусов локтем. Затем выдохните, когда вернетесь в исходное положение. Делайте от 10 до 15 повторений. Вот видео движения.
Проверьте еще восемь упражнений без веса, чтобы тонизировать каждую мышцу в ваших руках.
навынос
Не расстраивайтесь, если пики на стуле поначалу кажутся трудными. Согласованность является ключевым.
Эксперты предлагают делать как минимум две сессии движений, таких как провалы стула и другие силовые тренировки, каждую неделю. В противном случае, работайте, чтобы сохранить остальную часть своего тела, набирая 150 минут умеренной или 75 минут активной сердечно-сосудистой деятельности.
Узнайте больше о поиске правильного баланса между сердечно-сосудистыми упражнениями и силовыми тренировками здесь.
