Скамья для наклонной поверхности позиционирует верхнюю часть тела под углом так, чтобы он был ниже, чем бедра и бедра. Такое расположение заставляет ваше тело работать больше, так как вам приходится работать против силы тяжести и с помощью более широкого диапазона движений.
Снижение сэмпса - это эффективное основное упражнение, добавляемое к вашей физической форме. Они улучшают прочность сердечника, предотвращают травмы и помогают стабилизировать ваше тело.
Эти преимущества могут оказать положительное влияние на вашу физическую форму и ежедневные физические нагрузки, облегчая скручивание, изгиб и растяжение тела.
Читайте дальше, чтобы узнать, как делать спадпост, конкретные мышцы, которые вы будете укреплять, и альтернативные упражнения для живота.
Как сделать склонение на месте
Вы можете отрегулировать угол скамьи, чтобы увеличить или уменьшить сложность установки. С увеличением угла наклона скамьи увеличивается и сложность упражнения.
Выполняя уклонение, обязательно просуньте подбородок в грудь, чтобы защитить шею. Для комфорта, поддержки и во избежание травм выбирайте наклонную скамью с толстой спинкой.
Без весов
Это видео демонстрирует правильную форму и выделяет целевые мышцы:
Сделать это
- Сядьте на скамейку с согнутыми коленями и ступни под мягкой штангой.
- Скрестите руки на груди или переплетите пальцы вокруг основания черепа.
- Поднимите туловище, чтобы приблизить грудь к бедрам.
- Сделайте паузу здесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Делайте от 2 до 3 подходов от 8 до 18 повторений.
С весами
Для решения проблемы удерживайте вес, чтобы увеличить сопротивление и задействовать больше мышц. Посмотрите это видео для быстрой демонстрации:
Сделать это
- Сядьте на скамейку с согнутыми коленями и ступни под мягкой штангой.
- Держите гантель, весовую плиту или медицинский шарик на груди или над головой.
- Поднимите туловище, чтобы приблизить грудь к бедрам.
- Сделайте паузу здесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Делайте от 2 до 3 подходов от 8 до 18 повторений.
Без скамейки
Используйте шар стабильности вместо скамьи для снижения, чтобы поддержать естественный изгиб нижней части спины и минимизировать давление на позвоночник.
Взгляните на это видео, чтобы почувствовать упражнение:
Сделать это
- Поместите стабилизирующий шар на низкую стену или ступеньку, чтобы ваши ноги могли находиться в положении, которое выше пола.
- Скрестите руки на груди или переплетите пальцы у основания черепа.
- Поднимите туловище, чтобы приблизить грудь к бедрам.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Медленно опустите обратно в исходное положение.
- Делайте от 2 до 3 подходов от 8 до 18 повторений.
Мышцы работали
Снижение положения мышц увеличивает сгибание позвоночника и воздействует на основные мышцы вокруг туловища, бедер и таза. К ним относятся прямая мышца живота, косой и прямой кишки бедра.
Они также укрепляют сгибатели спины, груди и бедра, которые являются внутренними мышцами бедра, которые при подъеме подтягивают живот к бедрам.
Движение позволяет вашим бедрам, пояснице и ядру работать вместе, чтобы улучшить баланс, стабильность и осанку. Все эти преимущества помогают уменьшить боль в пояснице, предотвратить травмы и облегчить все виды движений.
Снижение мест по сравнению с хрустами
Снижение спада и хруста спада полезны как для наращивания мышечной массы, так и для развития силы ядра, хотя они имеют несколько иные преимущества.
Снижение хруста полезно в качестве упражнения для изоляции, если вы работаете над созданием «шести пакетов». Одной из основных мышц, работающих во время хрустов спада, является прямая мышца живота, известная как мышца с шестью пакетами.
Снижение мышц помогает задействовать больше групп мышц и построить общую стабильность ядра, которая помогает во многих типах движений.
Оба типа упражнений могут вызвать боль и травму. Вы можете сосредоточиться на одном упражнении, если есть конкретные результаты, которых вы хотели бы достичь, или если ваше тело лучше реагирует на одно упражнение по сравнению с другим. В противном случае добавление обоих в вашу фитнес-программу даст лучшие результаты.
Альтернативные упражнения
Есть несколько упражнений, которые работают с теми же мышцами, что и спад. Вы можете делать эти упражнения вместо или в дополнение к situps.
Планка и боковая планка
Это энергетическое упражнение выравнивает ваше тело и поддерживает хорошую осанку. Это работает ваше ядро, верхняя часть тела, спина и ноги.
Сделать это
- Из положения столешницы поднимите бедра и пятки, выпрямляя ноги.
- Прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
- Сильно надавите на руки и задействуйте все тело.
- Держите от 30 секунд до 1 минуты.
Чтобы переместиться на боковую доску, поместите левую руку в центр, чтобы она соответствовала левой ноге.
Сделать это
- Поверните правую сторону вашего тела вверх к потолку.
- Поставьте пятки, поставьте правую ногу впереди левой или опустите левое колено вниз для поддержки.
- Положите правую руку на бедро или вытяните ее прямо к потолку ладонью к себе.
- Посмотрите на потолок или прямо.
- Держите от 30 секунд до 1 минуты.
- Затем вернитесь в положение доски, прежде чем делать противоположную сторону.
Поза моста
Этот классический backbend и инверсия предназначаются для Вашего живота, спины и ягодиц. Чтобы удерживать позу в течение длительного периода, поместите блок или опору под спину.
Сделать это
- Лягте на спину, положив ноги на пол, пальцы ног должны быть направлены к бедрам.
- Прижмите ладони к полу рядом с телом.
- Медленно поднимите копчик вверх, пока ваши бедра не станут такими же высокими, как колени.
- Прижмите подбородок к груди и держите шею и позвоночник в одну линию.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
- Отпустите, откинув позвоночник обратно на пол, начиная с верхнего позвонка.
- Расслабьтесь на несколько мгновений.
- Повторите от 1 до 2 раз.
Суть
Снижение приседаний - эффективный способ работать сгибателями ядра, спины и бедер. Поскольку вы будете работать против силы тяжести во время подъема, ваши мышцы должны будут работать больше, чем во время традиционных ситуаций.
Это движение укрепляет ваше ядро, которое помогает вам развить хорошую осанку, равновесие и стабильность. Вы можете обнаружить, что легче и комфортнее выполнять все виды деятельности.
Добавьте эти приседы в свою физическую форму, которая включает в себя множество других упражнений на укрепление, аэробную активность и растяжку.
