Отжимание в упоре является разновидностью базового отжимания. Это делается с вашими ногами на возвышении, что ставит ваше тело под углом вниз.
Когда вы делаете отжимания в этом положении, вы работаете больше с верхними грудными мышцами и передними плечами.
Снижение против наклона и основных отжиманий
| Наклонный отжим | Основной отжимание | Отклонить отжимание | |
|---|---|---|---|
| Позиция | Руки находятся на поднятой поверхности, поднимая верхнюю часть тела дальше от земли, чем ваши ноги. | С руками и ногами на плоской, ровной поверхности, верхнее положение - это положение доски. | Ноги размещены на поднятой поверхности, руки на нижней поверхности или на земле. |
| Лучше для | работая ваши нижние pecs | общая грудная клетка, плечи, руки и основная тренировка | работая ваши плечи и верхние мышцы |
Как
Пошаговые инструкции
Вам понадобится приподнятая поверхность, такая как скамейка, ящик или стул, чтобы делать отжимания.
Чем выше поверхность, тем сложнее будет упражнение. Если вы новичок в отказе от отжиманий, начните с низкой поверхности, такой как бордюр или ступенька. Вы можете увеличить высоту с течением времени.
- Встань на колени спиной к скамейке. Положите руки на пол, положив плечи на запястья и локти под углом 45 градусов. Поставьте ноги на скамейку.
- Подготовьте свое ядро, ягодицы и четверки. Согните локти и опустите грудь на пол, держа спину и шею прямыми.
- Нажмите на пол, чтобы вернуться в исходное положение, вытянув локти.
- Выполните от 2 до 4 комплектов от 8 до 20 повторений.
Прекратите выполнять это упражнение, если вы чувствуете боль в запястьях, локтях или плечах.
Советы по технике
Как и все упражнения, отжимания требуют правильной формы для эффективной работы мышц.
Правильная техника также поможет вам избежать боли и травм.
Держите спину прямо на протяжении всего движения. Чтобы не выгнуть спину, наклоните таз назад. Занимайтесь ядром и ягодицами, чтобы стабилизировать позвоночник.
Вы также должны смотреть вниз, а не вверх, чтобы поддерживать нейтральную шею. Убедитесь, что спина и шея выровнены всегда.
Чтобы защитить свои плечи, избегайте раздувания локтей. Всегда держите их под 45 градусов.
Отклонить преимущества отжимания
Основное преимущество отжиманий - это укрепление мышц верхней части грудной клетки.
При отжимании от руки ваши руки отталкиваются от туловища.
Это движение воздействует на ваши верхние мышцы и мышцы плеч.
Когда вы делаете это регулярно, отжимания помогают увеличить общую силу верхней части тела. Сильная верхняя часть тела необходима для повседневных дел, таких как подъем продуктов и перенос рюкзака.
Отклонить изменения отжимания
Вы можете изменить отжимание в зависимости от вашего уровня физической подготовки, предпочтений и целей.
Корректировки также сделают вашу тренировку интересной и веселой.
Следующие варианты позволяют по-разному пользоваться преимуществами отжиманий.
Сделать это легче
Используйте низкую скамью или шаг, чтобы облегчить отжимания. Поверхность должна быть на дюйм или два от земли.
Если у вас возникли проблемы с отжиманиями, сначала попрактикуйтесь в обычных отжиманиях. После того, как вы освоите базовую версию, попробуйте отжиматься отказов
Сделать это сложнее
Чтобы сделать отжимание сложнее, поставьте ноги на более высокую поверхность. Вы также можете положить их на стену, чтобы выполнить отжимание на стене.
Другой вариант - надеть утяжеленный пояс или жилет, что увеличивает вес, который вам нужно поднять.
Вот еще несколько способов испытать себя:
- Отжимания на одной ноге. Держите одну ногу поднятой, делая отжимания. Повторите с другой ногой, чтобы завершить один набор.
- Отжимания одной рукой. Положите одну руку за спину.
- Стабильность шаровых отжиманий. Положите руки на шар стабильности вместо пола. Занимайтесь руками и ядром, чтобы оставаться в равновесии.
- Отжимание колена. После каждого отжимания сгибайте колено к локтю. Альтернативные стороны между отжиманиями.
- Гантель отжимания рядов. Положите каждую руку на гантели. После отжимания потяните одну гантель вверх, затем повторите с другой стороной.
- Хлопок отжимания. Находясь в фазе восходящего движения, толкайся вверх, сохраняя свое тело прямо. Хлопайте, пока вы в воздухе, и осторожно приземлитесь.
Эти модификации являются продвинутыми, поэтому вы можете сначала попробовать их с базовыми отжиманиями. Поговорите с личным тренером для индивидуального руководства.
Фокус на разных мышцах
Вы также можете изменить положение ваших рук и кистей для нацеливания на разные мышцы.
Эти мышцы включают в себя:
- Трицепс. Узкий отжимание, где ваши руки расположены близко друг к другу, увеличивает активность в ваших трицепсах.
- Грудь и плечи. Размещение рук шире, чем при обычном отжимании, фокусируется на груди и плечах.
- Бицепс. Чтобы увеличить активность бицепса, поверните запястья и предплечья, чтобы указывать пальцами назад. Эта версия может быть тяжелой для запястий, поэтому важно практиковать правильную форму.
Сначала эти позиции могут показаться неловкими, поэтому лучше всего работать с личным тренером, чтобы избежать травм.
Другие шаги и преимущества
Выполнение отжиманий - не единственный способ проработать ваши верхние мышцы и плечи. Вы также можете сделать наклон лежа, который задействует те же мышцы.
В этом упражнении вы поднимаете вес с тела, лежа на наклонной скамье.
Из-за угла наклона ваши руки отталкиваются от сопротивления при движении вверх и в сторону от туловища. Это то же самое движение, что и отжимание.
Чтобы сбалансировать тренировки, дополните отжимания отжиманиями.
В то время как отжимания нацелены на грудь и трицепс, отжимания воздействуют на спину и бицепс.
Делая отжимания и отжимания, вы можете равномерно тренировать мышцы верхней части туловища и рук.
Pushup мышцы
Базовый отжимание - одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела. Он использует вес вашего тела в качестве сопротивления.
Отжимание работает следующие мышцы:
- грудные мышцы (грудная клетка)
- передние и средние дельтовидные мышцы (плечи)
- трицепс плечевого пояса
- брюшной полости (ядро)
- Serratus anterior (под мышкой)
Вы можете отказаться от отжимания, чтобы изменить положение вещей.
Отжимания наклона легче, чем отжимания, в то время как отжимания наклона сложнее. Нисходящий угол отжимания заставляет вас поднимать больше веса.
После того, как вы освоите уклон и основные отжимания, сделайте пробный отжим. Это отличное упражнение для борьбы с верхней частью груди и плечами.
Еда на вынос
В качестве промежуточного упражнения, отжимание от спуска требует времени для совершенствования. Вы хотите освоить наклон и регулярные отжимания, прежде чем пытаться сделать это.
Если вы новичок в отжиманиях или восстанавливаетесь после травмы, обратитесь к личному тренеру. Они могут показать вам модификации и помочь вам оставаться в безопасности во время отжиманий.
