Какие упражнения сжигают больше калорий? 12 упражнений, советы и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Если вы хотите получить максимальную отдачу от калорий за свой доллар, вы можете заняться бегом. Бег сжигает наибольшее количество калорий в час.

Но если бег не для вас, есть другие упражнения на сжигание калорий, такие как HIIT, прыжки со скакалкой и плавание. Вы можете выполнить любую комбинацию этих упражнений в соответствии с вашими предпочтениями и уровнем физической подготовки.

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от нескольких факторов, в том числе:

• продолжительность упражнения
• темп
• интенсивность
• ваш вес и рост

Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий вы будете сжигать во время физической активности.

Если вы хотите узнать точное число, поработайте с личным тренером. Они могут определить ваш индивидуальный сжигание калорий во время тренировки.

Лучшие упражнения для сжигания калорий

Следующая таблица включает в себя 12 лучших упражнений на сжигание калорий. Эти упражнения сжигают больше калорий в час. Помните, что перечисленные калории являются приблизительными. Точное сжигание калорий зависит от таких факторов, как интенсивность, продолжительность и ваш вес.

Упражнение / вес тела	125 фунтов	155 фунтов	185 фунтов
Бег	652	808	965
Водное поло	566	703	+839
езда на велосипеде	480	596	710
физподготовка	480	596	710
Круговые тренировки	480	596	710
Скакалка	453	562	671
Стационарный велосипед	420	520	622
Гребной тренажер	420	520	622
Аэробный танец	396	492	587
Плавание (обычное)	396	492	587
Беговая	396	492	587
Пеший туризм	340	421	503

На время хруста

Вы можете выполнять упражнения, которые сжигают много калорий, даже если у вас мало времени. Главное - сосредоточиться на интенсивных тренировках, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений.

Интенсивный интервальный тренинг, или HIIT, является популярным способом сделать это. Это включает в себя короткие упражнения на более чем 70 процентов ваших аэробных возможностей.

Один метод HIIT включает чередование между 30-секундной скоростью и 1-минутным интервалом отдыха. Делая тренировки высокой интенсивности, вы можете сжечь много калорий за 30 минут или меньше.

Попробуйте эти упражнения для сжигания большого количества калорий, когда вы находитесь во времени.

Бег по колену

Калории сгорели за 30 минут:

От 240 до 355,5

Бег на высоком колене - это энергичная кардио-тренировка. Это повышает частоту сердечных сокращений, укрепляя нижнюю часть тела. В качестве высокоинтенсивного упражнения бег с высоким коленом полезен для сжигания калорий за короткое время.

Для этого упражнения:

1. Бегите на месте, поднимая колени как можно выше.
2. Быстро накачайте руки вверх и вниз.

Прикладом

Калории сгорели за 30 минут:

От 240 до 355,5

Попки - кардио-тренировка, точно так же, как бег с высоким коленом. Вы можете быстро сжечь калории в течение 30 минут, выполняя удары прикладом с высокой интенсивностью.

Для этого упражнения:

1. Поднимите одну пятку к своей заднице.
2. Повторите с другой пяткой.
3. Быстро чередуйте пятки при прокачке рук.

горные альпинисты

Калории сгорели за 30 минут:

От 240 до 355,5

Альпинист - это кардио-упражнение, которое удваивается как тренировка всего тела. Поскольку вам нужно использовать все свое тело, вы будете сжигать много калорий за короткий промежуток времени.

Для этого упражнения:

1. Начните в положении доски. Положите плечи на руки.
2. Занимайтесь своим ядром. Поднимите правое колено к груди.
3. Вернитесь к доске. Повторите с левым коленом.
4. Повторите быстро.

плавание

Калории сгорели за 30 минут:

198 до 294

Плавание - это тренировка с низким воздействием, которая сжигает энергию, улучшая мышечную силу, кровоток, а также легкие и сердце. Тридцать минут случайного плавания сжигают примерно столько же калорий, сколько 30 минут бега трусцой.

Тем не менее, плавание является менее стрессовым для организма. Это может быть подходящим упражнением, если у вас проблемы с суставами или ограниченная подвижность.

Чтобы увеличить сжигание калорий во время плавания, сделайте круг или сделайте аквааэробику.

Стационарный велосипед

Калории сгорели за 30 минут:

От 210 до 311

Если у вас есть доступ к стационарному велосипеду, попробуйте интервалы интенсивной езды на велосипеде. Как активная кардио тренировка, стационарный велосипед может сжечь значительное количество калорий за 30 минут.

Начните с пятиминутного прогрева и чередуйте интервалы между минутой скорости и двухминутным восстановлением. По шкале от 0 до 10 интервалы скорости должны быть от 7 до 9. Интервалы восстановления должны быть от 5 до 6.

Спринт

Калории сгорели за 30 минут:

От 240 до 355,5

Вообще, бег - это лучшее упражнение для сжигания калорий. Но если вам не хватает времени на пробежку, вы можете сократить время тренировки до интенсивных спринтов. Ваше тело будет быстро сжигать калории, чтобы питать ваши тренировки.

Перед спринтом разогрейтесь, выполняя прыжки на высоту или бегая по колено.

Дома

Если вы дома и у вас нет спортивного оборудования, вы все равно можете выполнять высококалорийные упражнения.

Упражнения HIIT с массой тела, перечисленные выше, можно выполнять дома. Упражнения, такие как бег с высоким коленом, удары прикладом и альпинисты, требуют ограниченного пространства.

В дополнение к HIIT, следующие тренировки отлично подходят для сжигания калорий.

Ходьба

Калорий, сжигаемых за минуту:

3,1 до 4,6

Ходьба - это самый простой способ сжигать калории в домашних условиях. Это также идеально, если вы восстанавливаетесь после травмы. Вы можете делать это у себя дома или на заднем дворе, так что это очень удобно.

Если вы будете делать работу по дому, гуляя по дому, вы будете сжигать еще больше калорий в минуту.

Бег

Калорий, сжигаемых за минуту:

С 10,8 до 16

Бег - лучшая тренировка для сжигания калорий, повышения гибкости и увеличения выносливости. Поскольку для бега не требуется никакого оборудования, его достаточно удобно делать где угодно.

Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете в минуту.

Аэробный танец

Калорий, сжигаемых за минуту:

От 6,6 до 9,8

Упражнения на сжигание калорий не ограничиваются бегом и высокоинтенсивными тренировками. Если вы любите танцевать, вы можете сжигать калории, занимаясь высокоэнергетической танцевальной тренировкой дома.

Танцы - это кардио упражнения, замаскированные под развлекательную деятельность. Это интересный способ повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Попробуйте популярные танцевальные тренировки, такие как Zumba или Bokwa.

Прыжки гнезда

Калорий, сжигаемых за минуту:

С 8 до 11,8

Прыжки на джек - основное кардио-упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений Это также предлагает удивительную тренировку всего тела. Вам не нужно много места для прыжков, поэтому это легко сделать дома.

Для этого упражнения:

1. Встаньте вместе ногами. Положите руки по бокам.
2. Прыгайте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой.
3. Повторите по мере необходимости.

В зависимости от интенсивности, прыжковые домкраты могут быть частью вашей разминки, тренировки HIIT или общей рутины.

Прыжки со скакалкой

Калорий, сжигаемых за минуту:

С 7,6 до 9,8

Прыжки через скакалку увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории, одновременно увеличивая силу голени. Кроме того, скакалки компактны и их легко хранить. Они отлично подходят для людей, у которых дома мало места.

Другие соображения

Если вы хотите выполнять упражнения, которые сжигают много калорий, есть несколько вещей, которые следует учитывать.

Кардио против силовых тренировок

Кардио - это всего лишь один из способов эффективно сжигать калории. Тренировки с отягощениями или силовые тренировки также важны. По сравнению с тренировкой с отягощениями, кардио обычно сжигает больше калорий за один сеанс. Тем не менее, силовые тренировки увеличивают мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жир.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий с течением времени, даже когда вы спите или сидите за столом.

Фитнес-режим, который включает в себя как кардио, так и силовые тренировки, максимально увеличит ваш индивидуальный расход калорий.

Разогрев

Всегда разминайтесь, прежде чем делать кардио. Это повысит температуру вашего тела и кровоток, что подготовит ваше тело к упражнениям. Это также снижает риск получения травмы.

Рассмотрите возможность выполнения модифицированных упражнений, если у вас есть:

• травмы
• ограниченная мобильность
• определенные состояния здоровья (например, артрит)

Поговорите с врачом, личным тренером или физиотерапевтом. Эти специалисты могут продемонстрировать, как безопасно выполнять калорийные упражнения. Они также могут порекомендовать другие модификации и ходы для ваших целей.

С чего начать

Прежде чем начинать новый план упражнений, сначала поговорите со своим врачом. Ваш врач может предложить лучший тип упражнений для вашего текущего уровня здоровья и физической подготовки. Они также объяснят любые меры безопасности, которые вы должны предпринять.

Например, если у вас диабет 1 типа, вам необходимо контролировать уровень глюкозы в крови во время и после тренировки.

Когда вы будете готовы начать тренировку, начните с:

• простые, базовые ходы
• низкие повторения
• малый вес

Это сведет к минимуму риск боли и травм. Если ваша цель - похудеть, подумайте о работе с сертифицированным личным тренером. Персональный тренер может спланировать подходящие упражнения для ваших конкретных целей и общего состояния здоровья.

Суть

Бег является победителем для большинства сожженных калорий в час. Неподвижные велосипеды, бег трусцой и плавание также являются отличными вариантами.

HIIT упражнения также отлично подходят для сжигания калорий. После тренировки HIIT ваше тело будет продолжать сжигать калории до 24 часов.

Если вы хотите начать упражнение, обратитесь к врачу. Вы также можете проконсультироваться с личным тренером или физиотерапевтом для индивидуального руководства. Эти специалисты могут помочь вам тренироваться безопасно и эффективно.