Прыжки на спину могут показаться базовым упражнением, но они предлагают некоторые серьезные преимущества, в том числе укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение тонуса мышц.
Это плиометрическое движение всего тела, которое также может быть частью обычной гимнастики. Поскольку прыжковые домкраты требуют только вашего веса, они также являются отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы, которое вы можете выполнять где угодно и когда угодно.
В дополнение к увеличению вашего сердечного ритма и повышению мышечной силы и выносливости, прыжковые домкраты также являются фантастическим способом сжигать калории.
Количество сожженных калорий будет варьироваться от человека к человеку. Согласно MyFitnessPal, прыжковые домкраты могут сжигать около восьми калорий в минуту для человека весом 120 фунтов и до 16 калорий в минуту для человека весом 250 фунтов.
Что влияет на то, сколько калорий я сжигаю?
Есть несколько факторов, которые определяют количество калорий, которые вы можете сжечь при выполнении прыжков.
Эйприл Уитни, сертифицированный NASM личный тренер и тренер по питанию, объясняет, что если вам нужно сжигать калории, вы захотите повысить интенсивность.
Вы можете сделать это двумя способами:
- Выполняйте большое количество прыжковых домкратов в медленном темпе.
- Выполняйте небольшое количество прыжковых домкратов в быстром темпе.
Ваш метаболизм также играет роль в том, сколько калорий вы можете сжечь, выпрыгивая из гнезда. Это зависит от нескольких факторов, в том числе:
- Рост и вес. Когда дело доходит до обмена веществ, чем больше человек, тем больше калорий он будет сжигать. Это верно даже в состоянии покоя.
- Пол. В целом, мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, выполняя те же упражнения с той же интенсивностью, потому что у них обычно меньше жира и больше мышц.
- Возраст. Процесс старения меняет многое в вашем здоровье, в том числе количество сожженных калорий. Это замедление вызвано увеличением жира в организме и уменьшением мышечной массы.
Как я могу рассчитать, сколько калорий я сожгу?
Чтобы определить количество калорий, которое вы можете сжечь во время физической активности, физиологи, инструкторы и физиотерапевты часто используют метаболитические эквиваленты (MET) для точности.
Один МЕТ - это энергия, которая требуется, чтобы сидеть спокойно. Находясь в состоянии покоя, вы можете рассчитывать на сжигание примерно одной калории на каждые 2,2 фунта веса в час.
Умеренная активность обычно длится от 3 до 6 МЕТ, в то время как активными являются те, которые сжигают более 6 МЕТ. Прыжковые домкраты могут варьироваться от 8 до 14 МЕТ, в зависимости от интенсивности. Вы можете найти бесчисленные таблицы MET, как этот, онлайн.
Чтобы определить, сколько калорий вы будете сжигать в минуту:
- Умножьте MTE упражнения на 3,5.
- Возьми это число и умножь его на свой вес в килограммах.
- Разделите это число на 200.
Результатом будет количество сожженных калорий за минуту. Вы также можете подключить эту информацию к онлайн-калькулятору фитнеса, например, от MyFitnessPal.
Они хороши для похудения?
Сердечно-сосудистые упражнения являются важным компонентом любой программы по снижению веса.
Вы можете использовать MET как общее практическое правило для количества сожженных калорий на фунт для потери веса.
Например, если вы весите 150 фунтов и выполняете пять минут умеренного или энергичного уровня интенсивности прыжков, вы можете рассчитывать на сжигание около 47 калорий.
По данным клиники Майо, вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы потерять один фунт жира. В общем, вы можете сделать это, потребляя на 500 калорий меньше каждый день и увеличивая свою физическую активность.
Чтобы сжечь дополнительные 500 калорий только с помощью прыжковых домкратов, вам нужно увеличить интенсивность. Даже тогда вам все равно нужно будет сделать много прыжков.
Вместо этого, подумайте о том, чтобы сделать прыжковые гнезда частью более крупной рутины:
- делая их как кардио-интервал между силовыми тренировками
- делать несколько подходов по пять минут в течение дня
- делая их частью кардио-цепи
Для чего еще нужны прыжковые домкраты?
В дополнение к сжиганию калорий, прыжковые домкраты также могут помочь увеличить ваши аэробные возможности или сердечно-сосудистую форму.
Движение, задействованное в прыжковых домкратах, особенно полезно для укрепления мышц нижней части тела, в том числе:
- телята
- квадрациклов
- ягодичные
- сгибатели бедра
- бицепсы
Ваша верхняя часть тела, включая спину, плечи и ядро, также будет полезна.
Есть ли варианты, которые я могу попробовать?
Стандартный прыжковый домкрат - это отличное средство для сжигания калорий, но если вы хотите добавить разнообразия в свои тренировки, есть несколько способов изменить положение вещей, чтобы сделать движение более сложным или нацелиться на разные области вашего тела.
Более высокая интенсивность
Чтобы увеличить интенсивность, Уитни рекомендует добавить полосу сопротивления чуть выше колен или на лодыжках, которая активирует ягодичные мышцы. Вы также можете попробовать сделать бёрпи всего тела после каждых пяти прыжков.
Низкая интенсивность
Если вы не совсем готовы к полному прыжковому гнезду, попробуйте некоторые модификации меньшей интенсивности.
Эрик Сампселл, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, физиотерапевт для Центров Продвинутой Ортопедии, рекомендует медленно выполнять шаг с шагом вместо прыжка.
«Это может быть полезным для того, чтобы сухожилия и суставы могли адаптироваться к этим новым движениям и подготовить их к более высокоуровневой версии позже», - пояснил он.
Другая альтернатива - убрать движение руки из упражнения и сфокусироваться на ногах, или наоборот, чтобы освоить часть упражнения перед тем, как попробовать полный прыжок.
Что нужно учитывать
Хотя прыжковые домкраты относительно безопасны для большинства уровней физической подготовки, есть некоторые вещи, о которых следует помнить, прежде чем добавлять их в свою тренировку.
Если у вас есть травмы нижней части тела или вы склонны к хроническим болям в коленях или лодыжках, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом или физиотерапевтом о лучших методах.
Убедитесь, что приземлились мягко и приклеитесь к ковровой или мягкой поверхности. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения прыжковых упражнений, остановите упражнение и поговорите с экспертом об альтернативах.
Упражнения полезны для вашего тела и души. Но слишком много может иметь неблагоприятные последствия, которые могут привести к чрезмерному травмированию, стрессу, беспокойству или депрессии.
Некоторые из предупреждающих признаков принудительных упражнений включают в себя:
- ставить упражнения перед всем остальным
- чувство стресса, если вы смешаете тренировки
- используя упражнение как способ очистки пищи
- частые травмы от чрезмерного использования
Если у вас есть сомнения по поводу ваших отношений с физическими упражнениями, поговорите с врачом или специалистом по психическому здоровью. Вы также можете обратиться в Национальную ассоциацию по расстройствам пищевого поведения по телефону 1-800-931-2237.
