Подошвенный фасциит является частой причиной болей в пятках и стопах. К счастью, растяжки и массаж ног, которые вы можете делать дома, могут помочь облегчить боль и предотвратить хроническое заболевание.
Вот несколько советов и техник самомассажа, которые вы можете попробовать дома.
Советы для начала
Массаж ног должен чувствовать себя хорошо, или немного неудобно, но не больно. Начните с более мягкого прикосновения и увеличивайте давление рук или предметов, которые вы используете, по мере того, как улучшается ваша боль. Избегайте нажатия на очень больные места.
Поскольку боль в пятке часто бывает наиболее сильной, когда вы впервые встаете с постели, вы можете попробовать одну или две из этих техник, сидя в кровати, прежде чем начинать набирать вес на ноги.
Хорошо согреть ноги легким массажем, позволяя крови течь в область. Вы можете использовать небольшое количество увлажняющего крема для массажа.
Если затронуты обе ваши ноги, помассируйте каждую ногу.
Поэкспериментируйте с этими методами, чтобы найти то, что работает лучше для вас.
Массаж пятки рук
- Сядьте на кровать или стул и поднимите одну ногу, чтобы вы могли дотянуться до нее рукой.
- Используйте пятку противоположной руки, чтобы надавить на подошву ноги, работая от пятки до пальцев ног.
- Начните с более длинных ударов и легкого давления, затем удлините свои удары и увеличьте давление. Используйте вес своего тела, чтобы увеличить давление, опираясь во время массажа.
- Накройте поверхность ступни несколько раз, чтобы ослабить ткань фасции.
Вы также можете использовать мягко сжатый кулак для этого массажа.
Большой палец толкает
- Сядьте на кровать или стул и скрестите одну ногу над другой.
- Используйте оба больших пальца, чтобы продвинуться по всей длине подошвы, двигаясь от пятки до пальцев ног, а затем назад. Работайте в линию к вашему большому пальцу ноги. Затем двигайтесь вверх и вниз по ноге по линии друг к другу.
- Проведите пальцами вверх и вниз по ноге в течение 1-2 минут.
- Увеличьте давление, наклонившись, чтобы использовать больше веса тела.
Большой палец тянет
- Сядьте и скрестите одну ногу над другой.
- Положите оба больших пальца в середину ноги. В то же время, потяните один большой палец к правой стороне ноги, а другой к левой стороне, перемещая фасциальную ткань. Делайте это в течение 1-2 минут.
- Переместитесь в другие области стопы, потянув пальцы в каждую сторону на 1-2 минуты. Покройте поверхность вашей ноги этим движением.
- Увеличьте давление, наклонившись, чтобы использовать больше веса тела.
Добавление сгибания пальца ноги
Во время массажа пятки рук или толчка большого пальца попробуйте указывать и сгибать пальцы ног в каждом направлении.
Вы также можете массировать каждый палец индивидуально, вытягивая его и двигая по кругу. Держите пальцы ног расслабленными, пока вы делаете это.
Мяч массаж
Вы можете использовать многие виды шаров для этого массажа: мяч для гольфа, теннисный мяч, мяч для лакросса, мяч для сушки.
- Сядьте в удобное кресло или диван и положите мяч под арку одной ноги. Наклонитесь вперед, чтобы использовать вес своего тела для регулирования давления на мяч.
- Медленно катите мяч вверх и вниз по длине стопы, а затем из стороны в сторону. Начните с мягкого давления и постепенно добавляйте больше, нажимая на шар, когда вы его катите.
- Ролл около минуты.
Ледяной массаж
Это похоже на массаж с мячом, но это делается с помощью замороженной банки или бутылки с замороженной водой. Этот массаж может помочь утром, прежде чем встать с постели, а также ночью. Она растягивает фасцию, массирует и успокаивает.
Вы можете оставить маленький кулер с замороженной бутылкой рядом с кроватью, чтобы вы могли использовать его утром, прежде чем набрать вес на ногу.
- Начните сидеть на кровати или стуле.
- Поместите замороженную бутылку или банку под ногу.
- Прокрутите его вперед и назад при умеренном давлении в течение 5-10 минут.
Видео с массажем подошвенного фасциита
3 массажа теленка
Икроножные мышцы, известные как икроножные и подошвенные, соединяются с ахилловым сухожилием. Эти икроножные мышцы часто напряжены, особенно если вы много стоите, бегаете или носите высокие каблуки. Это может способствовать подошвенному фасцииту, а массаж икр может помочь облегчить боль в ногах.
Существует не так много клинических исследований, в которых сравниваются методы лечения подошвенного фасциита, и необходимы дополнительные. Одно клиническое исследование 2013 года показало, что глубокий массаж икроножных мышц в сочетании с растяжкой помогает облегчить боль и улучшить функцию у людей с подошвенным фасциитом.
массирование
- Сядьте на стул и скрестите одну ногу над другой.
- Положите обе руки на икру с пальцами спереди и большими пальцами сзади.
- Сожмите икроножную мышцу между большими пальцами и пальцами, работая вверх и вниз по ноге. Ваши пальцы будут на ваших голенях, а большие пальцы будут массировать икроножные и подошвенные мышцы на задней части голени.
тянущий
- Сядьте на стул и скрестите одну ногу над другой.
- Положите обе руки на икру с пальцами спереди и большими пальцами сзади, указывая вниз.
- Используя свою руку как зажим, возьмите икроножную мышцу и вытяните ее вперед к передней части ноги.
- Работайте вверх и вниз по нижней части ноги.
прокатка
- Сядьте на стул или диван и вытяните ногу перед собой, положив ее на другой стул или стул.
- Возьмите скалку или поролоновый валик и скатайте его от задней части колена вниз к лодыжке и обратно.
- Повторите прокатку несколько раз.
Профессиональный массаж
Профессиональный массажист может помочь с подошвенным фасциитом, как и профессиональный физиотерапевт. Терапевты могут показать вам, как выполнять упражнения на растяжку, упражнения и массаж.
Массажист Синтия Парсонс, LMT, говорит, что первое, что сделает профессиональный терапевт, это попытается выяснить, что вызывает боль в подошвенном фасциите.
«Я смотрю, как ступня двигается, когда вы идете, и как выровняется таз, что влияет на длину ноги. Если ваша нога не проходит через весь диапазон движений, от пятки до пят, это может вызвать стеснение в области голени и лодыжек ».
Парсонс - лицензированный массажист с 25-летним опытом частной практики в северной Вирджинии.
«Массажист может сделать глубокий массаж тканей», - говорит Парсонс. «Я начинаю с икры, воздействуя на очень глубокие мышцы спины и внешней части икры. Затем я обращаюсь к сухожилиям и мышцам на подошве стопы. Массажные процедуры включают в себя разминание, миофасциальное освобождение, технику мышечной энергии, позиционное освобождение, терапию триггерной точки, штифт и растяжку. Я делаю все это не сразу, а работаю, пока одна или несколько техник не уменьшат боль ».
Для самостоятельного массажа Парсонс советует сначала согреть ноги, погрузив их в теплую воду и английскую соль. Но лучшее лечение, говорит она, это профилактика.
«Если вы бегун, если вы много стоите или у вас плоскостопие или высокая арка, вы подвержены подошвенному фасцииту. Вам нужно быть уверенным, что вы идете правильно, выполняете упражнения и растягиваетесь, чтобы мышцы не напрягались », - советует она.
Еда на вынос
Подошвенный фасциит является распространенным и болезненным состоянием для многих - особенно бегунов и тех, кто много стоит. Домашний массаж и растяжка могут помочь снять боль и предотвратить хроническое заболевание.
Боль в подошвенном фасциите имеет тенденцию быть самой сильной вещью утром. Самомассаж перед тем, как встать с постели и поставить вес на ноги, может помочь облегчить боль.
