8 массажей подошвенного фасциита, которые вы можете сделать сами

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Подошвенный фасциит является частой причиной болей в пятках и стопах. К счастью, растяжки и массаж ног, которые вы можете делать дома, могут помочь облегчить боль и предотвратить хроническое заболевание.

Вот несколько советов и техник самомассажа, которые вы можете попробовать дома.

Советы для начала

Массаж ног должен чувствовать себя хорошо, или немного неудобно, но не больно. Начните с более мягкого прикосновения и увеличивайте давление рук или предметов, которые вы используете, по мере того, как улучшается ваша боль. Избегайте нажатия на очень больные места.

Поскольку боль в пятке часто бывает наиболее сильной, когда вы впервые встаете с постели, вы можете попробовать одну или две из этих техник, сидя в кровати, прежде чем начинать набирать вес на ноги.

Хорошо согреть ноги легким массажем, позволяя крови течь в область. Вы можете использовать небольшое количество увлажняющего крема для массажа.

Если затронуты обе ваши ноги, помассируйте каждую ногу.

Поэкспериментируйте с этими методами, чтобы найти то, что работает лучше для вас.

Массаж пятки рук

1. Сядьте на кровать или стул и поднимите одну ногу, чтобы вы могли дотянуться до нее рукой.
2. Используйте пятку противоположной руки, чтобы надавить на подошву ноги, работая от пятки до пальцев ног.
3. Начните с более длинных ударов и легкого давления, затем удлините свои удары и увеличьте давление. Используйте вес своего тела, чтобы увеличить давление, опираясь во время массажа.
4. Накройте поверхность ступни несколько раз, чтобы ослабить ткань фасции.

Вы также можете использовать мягко сжатый кулак для этого массажа.

Большой палец толкает

1. Сядьте на кровать или стул и скрестите одну ногу над другой.
2. Используйте оба больших пальца, чтобы продвинуться по всей длине подошвы, двигаясь от пятки до пальцев ног, а затем назад. Работайте в линию к вашему большому пальцу ноги. Затем двигайтесь вверх и вниз по ноге по линии друг к другу.
3. Проведите пальцами вверх и вниз по ноге в течение 1-2 минут.
4. Увеличьте давление, наклонившись, чтобы использовать больше веса тела.

Большой палец тянет

1. Сядьте и скрестите одну ногу над другой.
2. Положите оба больших пальца в середину ноги. В то же время, потяните один большой палец к правой стороне ноги, а другой к левой стороне, перемещая фасциальную ткань. Делайте это в течение 1-2 минут.
3. Переместитесь в другие области стопы, потянув пальцы в каждую сторону на 1-2 минуты. Покройте поверхность вашей ноги этим движением.
4. Увеличьте давление, наклонившись, чтобы использовать больше веса тела.

Добавление сгибания пальца ноги

Во время массажа пятки рук или толчка большого пальца попробуйте указывать и сгибать пальцы ног в каждом направлении.

Вы также можете массировать каждый палец индивидуально, вытягивая его и двигая по кругу. Держите пальцы ног расслабленными, пока вы делаете это.

Мяч массаж

Вы можете использовать многие виды шаров для этого массажа: мяч для гольфа, теннисный мяч, мяч для лакросса, мяч для сушки.

1. Сядьте в удобное кресло или диван и положите мяч под арку одной ноги. Наклонитесь вперед, чтобы использовать вес своего тела для регулирования давления на мяч.
2. Медленно катите мяч вверх и вниз по длине стопы, а затем из стороны в сторону. Начните с мягкого давления и постепенно добавляйте больше, нажимая на шар, когда вы его катите.
3. Ролл около минуты.

Ледяной массаж

Это похоже на массаж с мячом, но это делается с помощью замороженной банки или бутылки с замороженной водой. Этот массаж может помочь утром, прежде чем встать с постели, а также ночью. Она растягивает фасцию, массирует и успокаивает.

Вы можете оставить маленький кулер с замороженной бутылкой рядом с кроватью, чтобы вы могли использовать его утром, прежде чем набрать вес на ногу.

1. Начните сидеть на кровати или стуле.
2. Поместите замороженную бутылку или банку под ногу.
3. Прокрутите его вперед и назад при умеренном давлении в течение 5-10 минут.

Видео с массажем подошвенного фасциита

3 массажа теленка

Икроножные мышцы, известные как икроножные и подошвенные, соединяются с ахилловым сухожилием. Эти икроножные мышцы часто напряжены, особенно если вы много стоите, бегаете или носите высокие каблуки. Это может способствовать подошвенному фасцииту, а массаж икр может помочь облегчить боль в ногах.

Существует не так много клинических исследований, в которых сравниваются методы лечения подошвенного фасциита, и необходимы дополнительные. Одно клиническое исследование 2013 года показало, что глубокий массаж икроножных мышц в сочетании с растяжкой помогает облегчить боль и улучшить функцию у людей с подошвенным фасциитом.

массирование

1. Сядьте на стул и скрестите одну ногу над другой.
2. Положите обе руки на икру с пальцами спереди и большими пальцами сзади.
3. Сожмите икроножную мышцу между большими пальцами и пальцами, работая вверх и вниз по ноге. Ваши пальцы будут на ваших голенях, а большие пальцы будут массировать икроножные и подошвенные мышцы на задней части голени.

тянущий

1. Сядьте на стул и скрестите одну ногу над другой.
2. Положите обе руки на икру с пальцами спереди и большими пальцами сзади, указывая вниз.
3. Используя свою руку как зажим, возьмите икроножную мышцу и вытяните ее вперед к передней части ноги.
4. Работайте вверх и вниз по нижней части ноги.

прокатка

1. Сядьте на стул или диван и вытяните ногу перед собой, положив ее на другой стул или стул.
2. Возьмите скалку или поролоновый валик и скатайте его от задней части колена вниз к лодыжке и обратно.
3. Повторите прокатку несколько раз.

Профессиональный массаж

Профессиональный массажист может помочь с подошвенным фасциитом, как и профессиональный физиотерапевт. Терапевты могут показать вам, как выполнять упражнения на растяжку, упражнения и массаж.

Массажист Синтия Парсонс, LMT, говорит, что первое, что сделает профессиональный терапевт, это попытается выяснить, что вызывает боль в подошвенном фасциите.

«Я смотрю, как ступня двигается, когда вы идете, и как выровняется таз, что влияет на длину ноги. Если ваша нога не проходит через весь диапазон движений, от пятки до пят, это может вызвать стеснение в области голени и лодыжек ».

Парсонс - лицензированный массажист с 25-летним опытом частной практики в северной Вирджинии.

«Массажист может сделать глубокий массаж тканей», - говорит Парсонс. «Я начинаю с икры, воздействуя на очень глубокие мышцы спины и внешней части икры. Затем я обращаюсь к сухожилиям и мышцам на подошве стопы. Массажные процедуры включают в себя разминание, миофасциальное освобождение, технику мышечной энергии, позиционное освобождение, терапию триггерной точки, штифт и растяжку. Я делаю все это не сразу, а работаю, пока одна или несколько техник не уменьшат боль ».

Для самостоятельного массажа Парсонс советует сначала согреть ноги, погрузив их в теплую воду и английскую соль. Но лучшее лечение, говорит она, это профилактика.

«Если вы бегун, если вы много стоите или у вас плоскостопие или высокая арка, вы подвержены подошвенному фасцииту. Вам нужно быть уверенным, что вы идете правильно, выполняете упражнения и растягиваетесь, чтобы мышцы не напрягались », - советует она.

Еда на вынос

Подошвенный фасциит является распространенным и болезненным состоянием для многих - особенно бегунов и тех, кто много стоит. Домашний массаж и растяжка могут помочь снять боль и предотвратить хроническое заболевание.

Боль в подошвенном фасциите имеет тенденцию быть самой сильной вещью утром. Самомассаж перед тем, как встать с постели и поставить вес на ноги, может помочь облегчить боль.