Лучшие упражнения для рассеянного склероза, которые вы можете сделать дома

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Упражнения предлагают длинный список преимуществ, начиная от умственного до физического. Хотя эти преимущества полезны для всех, регулярная физическая активность может помочь контролировать симптомы, такие как истощение, если вы живете с рассеянным склерозом.

«Упражнения надежно улучшают аэробную и мышечную форму, результаты ходьбы и равновесия, симптомы усталости и депрессии, а также качество жизни», - говорит доктор Роберт Мотл, директор по исследованиям и профессор Университета Алабамы в Бирмингемской школе медицинских профессий, департамент физиотерапии.

Он также упоминает положительное влияние на тревогу и боль, и это движение может улучшить качество жизни специально для людей с РС.

Тонны исследований подтверждают эти преимущества передвижения для людей с РС, включая один метаанализ 2020 года, который обнаружил, что регулярная физическая активность может улучшить утомляемость, вызванную болезнью.

Физические упражнения также помогают предотвратить болезни, такие как сердечные заболевания и диабет, и повышают плотность костей.

«Некоторые из методов лечения и побочных эффектов РС, некоторые факторы, которые мы обычно беспокоим у взрослых, такие как плотность костей, могут быть даже более важными для людей с РС», - говорит доктор Кэрол Юинг Гарбер, программный директор по прикладной физиологии. в педагогическом колледже Колумбийского университета.

Она также упоминает, что физические упражнения могут помочь людям с РС работать лучше, улучшая физические ограничения и когнитивные эффекты, такие как туман мозга и проблемы с настроением.

«Это может показаться нелогичным из-за усталости, потому что, если вы так истощены, вы ничего не можете сделать. Но если вы на самом деле встаете и двигаетесь, это может заставить вас чувствовать себя лучше », - добавляет она.

Как заниматься с рассеянным склерозом

Гарбер говорит, что, несмотря на массу усилий встать и двигаться, делать это каждый день (даже в течение 10 минут) может помочь.

Это движение может включать в себя что угодно - например, сидеть на стуле и растягиваться, практиковать йогу, тай-чи или пилатес, или вставать на 30-минутную прогулку.

Однако то, на что вы хотите обратить внимание, это не то, что вы очень устали на следующий день.

«То, чего вы хотите избежать, это сделать все возможное, потому что однажды вы можете чувствовать себя прекрасно, но тогда вы можете сделать слишком много», - говорит Гарбер.

Главное - начать медленно, прогрессировать постепенно и двигаться в соответствии с тем, как вы себя чувствуете.

«Важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете после этого, потому что вы должны чувствовать себя лучше. Ваши мышцы могут быть уставшими, это нормально, но не так устало, что вы не можете функционировать », - говорит она.

Motl также предлагает избегать упражнений, повышающих риск падения.

10 дружественных к МС упражнений, которые вы можете выполнять дома

Гарбер говорит, что этот список упражнений на тренировку с отягощениями является отличной отправной точкой для людей с рассеянным склерозом.

После того, как вы получите правильную форму, вы можете поднять анте с помощью легких лодыжек для движений нижней части тела и легких весов или полос сопротивления для верхней части тела.

По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно с каждым движением, вы можете добавить больше веса, лишь бы вы не теряли технику.

Сделайте 8-15 повторений нижеприведенных движений и начните с одного сета, добавляя больше подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Cat-Корова

Поделиться на Pinterest

1. Начните с рук и коленей в положении четверых, положив плечи на запястья, а колени под бедра.
2. Вдохните, выгнув спину, поднимая копчик, голову и грудь.
3. Выдохните, когда вы округлите спину, прижав подбородок к груди и подтянув пупок к позвоночнику. Повторение.

Мост

Поделиться на Pinterest

1. Начните с лежа на спине на полу или на коврике, согнув колени и положив ноги на пол, а руки опустите по бокам.
2. Сожмите задницу и поднимите бедра от пола, чтобы сформировать мост.
3. Задержитесь на несколько вдохов, затем медленно опустите спину. Повторение.

Тазовый наклон

Поделиться на Pinterest

1. Начните с того, что сидите прямо на стуле, опустив руки по бокам и расслабившись. Посмотрите прямо вперед, с головой, плечами и бедрами на одной прямой линии.
2. Сделайте глубокий вдох, чтобы полностью заполнить свои легкие, затем медленно выдохните и втяните мышцы живота, медленно изгибая таз под себя и подталкивая нижнюю часть спинки к спинке стула. Вы должны сформировать С-образную кривую с вашим позвоночником.
3. Задержитесь на 3–5 секунд, затем медленно вдохните, чтобы выпрямить поясницу и таз обратно в одну прямую линию. Повторение.

Подъем передней руки

Поделиться на Pinterest

1. Начните с того, что сидите прямо на стуле, опустив руки по бокам и расслабившись. Посмотрите прямо вперед, с головой, плечами и бедрами на одной прямой линии.
2. Вытяните руки прямо перед собой до уровня плеч, ладонями вниз.
3. Затем опустите спину на бок и повторите.

Подъем руки вверх

Поделиться на Pinterest

1. Начните с того, что сидите прямо на стуле, опустив руки по бокам и расслабившись. Посмотрите прямо вперед, с головой, плечами и бедрами на одной прямой линии.
2. Медленно поднимите руки над головой, бицепс на одной линии с ушами, ладони направлены в сторону от вас. Держите локти и запястья прямыми, а плечи расслабленными.
3. Опустите руки назад в стороны и повторите.

Поднятие боковой руки

Поделиться на Pinterest

1. Начните с того, что сидите прямо на стуле, опустив руки по бокам и расслабившись. Посмотрите прямо вперед, с головой, плечами и бедрами на одной прямой линии.
2. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, ладонями вниз.
3. Опустите руки обратно в стороны и повторите.

Сгибание запястья

Поделиться на Pinterest

1. Начните с того, что сидите прямо на стуле, опустив руки по бокам и расслабившись. Посмотрите прямо вперед, с головой, плечами и бедрами на одной прямой линии.
2. Держите скалку, зонтик или 1-фунтовый груз в каждой руке, чтобы начать. Положите предплечья на стол перед собой ладонями вниз.
3. Поднимите предмет, вытянув запястье, потянув руки к себе. Держите предплечья на столе.
4. Опустите вниз и повторите.

Вращение предплечья

Поделиться на Pinterest

1. Начните с того, что сидите прямо на стуле, опустив руки по бокам и расслабившись. Посмотрите прямо вперед, с головой, плечами и бедрами на одной прямой линии.
2. Держите скалку, зонтик или 1-фунтовый груз для начала вертикально одной рукой, ладонью внутрь и предплечьем на столе перед вами.
3. Держа предплечье в контакте со столом, поверните предплечье наружу, поднося предмет к столу.
4. Поднимите предмет назад к центру и как можно глубже внутрь к столу.
5. Повторите, чередуя стороны и двигаясь медленно, чтобы не допустить провала объекта.
6. Переключите руки и повторите.

Сидеть стоять

Поделиться на Pinterest

1. Начните с того, что сидите высоко в кресле, на диване или на скамейке. Посмотрите прямо вперед, с головой, плечами и бедрами на одной прямой линии.
2. Положите руки на колени и протолкните их вниз, одновременно подталкивая ноги, чтобы встать высоко.
3. Отодвиньте зад и бедра назад, когда вы медленно садитесь, руки возвращаются на колени. Повторение.

Поднятие боковой ноги

Поделиться на Pinterest

1. Начните с того, что ноги слегка расставлены, вес равномерно распределен на обе ноги.
2. Поднимите правую ногу в сторону, держа колено прямым, а пальцы ног - вперед. Держать.
3. Медленно опустите вниз и повторите.
4. Поменяйте ноги и повторите.

Прежде чем начать

Как всегда, лучше всего поговорить с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо упражнения. И если вы испытываете всплеск, Гарбер говорит, что, вероятно, лучше немного отойти от упражнений.

Мэллори Кревелинг, независимый журналист из Нью-Йорка, занимается вопросами здоровья, фитнеса и питания уже более десяти лет. Ее работы появились в таких публикациях, как «Здоровье женщин», «Мужской журнал», «Я», «Мир бегунов», «Здоровье» и «Форма», где она ранее занимала должность сотрудника. Она также работала редактором в журнале Daily Burn и Family Circle. Мэллори, сертифицированный личный тренер, также работает с частными фитнес-клиентами на Манхэттене и в силовой студии в Бруклине. Она родилась в Аллентауне, штат Пенсильвания, и окончила Школу общественных коммуникаций при Сиракузском университете им.