Что такое подошвенный фасциит?
Вы, вероятно, никогда не задумывались о своей подошвенной фасции, пока боль в пятке не потрясла вас. Тонкая связка, которая соединяет вашу пятку с передней частью стопы, подошвенная фасция, может стать проблемой для многих людей. Боль в пятке поражает более 50 процентов американцев, и наиболее распространенной причиной является подошвенный фасциит. Повторяющиеся движения от бега или степ-аэробики, или дополнительное давление от увеличения веса могут повредить или порвать подошвенную фасцию, вызывая воспаление и боль.
Наряду с бегунами подошвенный фасциит распространен среди беременных женщин, потому что дополнительный вес на связке может вызвать воспаление, приводящее к боли. Если у вас болит пятка, не расстраивайтесь. Есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить боль, чтобы вы могли возобновить бег или другое упражнение.
Растягивающие решения
Туго натянутые мышцы ног или ног усугубляют подошвенный фасциит. Успокойте или предотвратите боль с помощью некоторых из этих легких упражнений, рекомендованных личным тренером и триатлетом Деборой Линн Ирмас из Санта-Моники, Калифорния. Ирмас сертифицирован Американским советом по упражнениям (ACE). Она перенесла приступы подошвенного фасциита после перетренировки со слишком большим количеством спринтов. Эта растяжка, которую она практикует и рекомендует своим клиентам, избавляет ее от болей в пятках.
Протяни своих телят
- Встань на расстоянии вытянутой руки от стены.
- Поместите правую ногу позади левой.
- Медленно и осторожно согните левую ногу вперед.
- Держите правое колено прямо и правую пятку на земле.
- Задержитесь в течение 15-30 секунд и отпустите. Повторите три раза.
- Поменяйте положение ног и повторите.
Это растяжение направлено на икроножную мышцу голени. По словам Ирмаса, когда ваша подошвенная фасция начинает заживать и боль уменьшается, вы можете углубить это растяжение, выполняя его слегка согнув обе ноги. Сделанный таким образом, растяжение ослабляет мышцы подошвы в нижней части голени. Ирмас предупреждает, что важно не держать растяжки слишком долго.
Возьми стул и вытяни подошвенную фасцию
Эти три упражнения на растяжку сидения также помогут облегчить подошвенный фасциит. Не забудьте сидеть прямо, пока вы делаете их:
- Сидя, катите ногу вперед и назад по замерзшей бутылке с водой, ледяной банке или роликовому пену. Сделайте это в течение одной минуты, а затем переключитесь на другую ногу.
- Затем скрестите одну ногу над другой, чтобы растянуть большой палец ноги. Возьмите большой палец, осторожно потяните его к себе и удерживайте в течение 15-30 секунд. Сделайте это три раза, затем поверните назад и сделайте то же самое с другой ногой.
- Для третьего упражнения на сиденье сложите полотенце вдоль, чтобы сделать ремень для упражнений. Сядьте и положите сложенное полотенце под арки обеих ног. Возьмите кончики полотенца обеими руками и осторожно потяните верхние части ног к себе. Задержитесь на 15-30 секунд и повторите три раза.
По словам Ирмаса, эти растяжки не только помогают уменьшить боль в пятке, но и делают их преданно перед тренировкой, «абсолютно предотвращая подошвенный фасциит».
Некоторые другие советы и меры предосторожности
Облегчить
Вам нужно дать отдохнуть, пока воспаление в подошвенной фасции не утихнет. Бегуны заживают с разной скоростью, но Ирмас обычно предлагает взять отпуск на две недели. Замените подошвенную фасцию, сделайте растяжки и примите противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, если вам это нужно.
Начать медленно
Когда отдых и лед облегчают боль в пятке, вы можете попробовать «крошечные пробежки», говорит Ирмас. «Медленно бегите на короткое расстояние, как от одного телефонного столба к другому. Остановись у каждого телефонного столба, чтобы потянуться. Постепенно удлините трассы, пройдя расстояние между двумя телефонными столбами, двумя домами, двумя деревьями или другими маркерами, которые вы указали на своем маршруте. Ирмас говорит, что продолжайте останавливаться у каждого маркера и делайте акцент на пробежке по икрам.
Больше поддержки
Хотя отдых и регулярные растяжки помогают исправить подошвенный фасциит, убедитесь, что у вас есть прочная обувь, когда вы вернетесь туда для пробежек. Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что адекватная поддержка и правильная посадка также важны, чтобы избежать болей в пятке и предотвратить другие травмы, связанные с бегом. Обязательно покупайте новые туфли так часто, как вам нужно, чтобы они обеспечивали поддержку и подушку, необходимые вашему телу, чтобы избежать травм.
