1. Сгибание ног
Это простое растяжение особенно полезно делать правильно, когда вы просыпаетесь, когда сидите в кровати. Растягивает подошвенную фасцию, которая затягивается во время сна.
- Используйте свою руку, чтобы подтянуть пальцы к голени.
- Задержитесь в этом положении около 30 секунд.
- Сделайте каждую сторону два-три раза.
Поделиться на Pinterest
2. Теленок растягивается на шаг
Это упражнение обеспечивает глубокую растяжку для телят. Это снимает напряжение в ногах и улучшает подвижность.
- Встаньте на правую ногу на краю ступеньки, а пятка свисает со ступени.
- Медленно опустите пятку как можно дальше.
- Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд.
- Повторите на левой ноге. Сделайте каждую сторону от двух до четырех раз.
Поделиться на Pinterest
3. Захват полотенец
Это растяжение укрепляет и растягивает своды ваших ног и улучшает гибкость.
- Поместите маленькое полотенце под ногу.
- Согните пальцы, чтобы захватить полотенце.
- Поднимите переднюю часть ноги от пола.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Отпустите полотенце, когда вы поднимите пальцы ног и разведите их как можно дальше друг от друга.
Поделиться на Pinterest
4. Стенка теленка растягивается
Эта растяжка глубоко растягивает ваши икры и пятки. Это помогает снять напряжение и боль в ногах и ступнях, что увеличивает подвижность.
- Встаньте в нескольких футах от стены, левой ногой перед правой ногой.
- Наклонитесь к стене, слегка согнув левое колено.
- Медленно перенесите вес на левую ногу.
- Держите правое колено прямо, поднимая правую пятку от земли. Почувствуйте растяжку вдоль спины теленка.
- Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд.
- Делайте каждую сторону от двух до пяти раз.
Поделиться на Pinterest
5. Стенка приседания растягивается
Это упражнение нацелено на ваши икроножные мышцы и помогает повысить гибкость и увеличить силу.
- Встаньте на корточки, прижавшись спиной к стене. Ваши бедра должны быть на одном уровне с коленями, а лодыжки должны быть прямо под ними.
- Медленно поднимите обе пятки с пола.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем верните ноги в исходное положение.
- Делайте от 2 до 3 подходов от 8 до 12 повторений.
Для следующих трех упражнений вы можете следовать этому полезному видео, которое мы нашли, или использовать указания ниже:
6. Теленок растягивается с тесьмой
Для этого вам понадобится ремень для йоги или группа для упражнений. Вы также можете использовать полотенце, сложенное по длине, чтобы сделать ремешок. Это упражнение растягивает икры, что помогает предотвратить растяжение мышц подошвенной фасции.
- Сядьте в кресло или лягте на спину.
- Поместите ремешок под свод правой ноги, удерживая его обеими руками.
- Используйте ремешок, чтобы подтянуть верхнюю часть ноги к себе, согнув ногу к голени.
- Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд.
- Делайте каждую сторону три-пять раз.
7. Гольф мяч ролл
Это растяжение ослабляет фасцию вдоль нижней части ног, помогая уменьшить боль в пятке.
- Сверните мяч для гольфа под правой ногой.
- Продолжайте до 1 минуты.
- Делайте каждую ногу два-три раза.
8. Прогулка с собакой
Это упражнение глубоко растягивает икру и ахиллово сухожилие. Это ослабляет ваши ноги и снимает напряжение в ваших ногах и позвоночнике.
- Зайди в собаку с поднятыми пятками.
- Один за другим прижми пятку к полу, сгибая противоположное колено.
- Переключайтесь между сторонами каждые несколько секунд, затем держите каждую сторону около 30 секунд.
Другие процедуры
Есть несколько консервативных методов лечения и домашних средств, которые вы можете сделать, чтобы справиться с такими симптомами, как боль и воспаление. Для облегчения симптомов можно принимать безрецептурные обезболивающие препараты, такие как ибупрофен или аспирин. Добавки для уменьшения воспаления также доступны.
Вот несколько способов лечения пяточных шпор:
- Лед. Используйте пакет со льдом или холодный компресс на ноге в течение 10-15 минут за один раз. Это особенно полезно в конце долгого дня или когда вы проводите много времени на ногах. Или бросьте замерзшую бутылку с водой под ногу. Этот метод включает в себя небольшой массаж, снимающий стеснение в нижней части стопы.
- Массаж. Массаж арки стопы помогает облегчить боль и повысить подвижность. Используйте свои пальцы и костяшки, чтобы глубоко помассировать ногу в течение 1 - 5 минут за один раз. Один из методов - поместить оба больших пальца в центральную линию арки и переместить их к внешним краям ног.
- Вставки. Используйте вкладыши в обувь для дополнительной поддержки и амортизации. Недорогие варианты можно приобрести с полки. Носите поддерживающую обувь с более толстой подошвой и дополнительной амортизацией для дополнительной поддержки, которая может помочь уменьшить напряжение в подошвенной фасции. Кинезиологическая лента может быть использована для улучшения поддержки арки и пятки.
- Ночные шины. Многие люди находят быстрые и эффективные результаты, используя ночные шины. Их можно носить во время сна, чтобы растянуть подошвенную фасцию. Они помогают расслабить подошвенную фасцию и не позволяют вам направлять ноги вниз.
- Инъекции. Инъекции кортизона в подошвенную фасцию могут быть использованы для уменьшения боли и воспаления.
- Экстракорпоральная ударно-волновая терапия (ЭУВТ). Это неинвазивное лечение, использующее высокоэнергетические ударно-волновые импульсы для восстановления ткани подошвенной фасции. Хотя результаты не совпадают, иногда используется, чтобы увидеть, можно ли предотвратить хирургическое вмешательство.
- Крио-ультразвуковая терапия. Криотерапия может помочь в лечении боли у людей с подошвенным фасциитом и пяточными шпорами. Эта техника использует электромагнитную энергию и холодную терапию для облегчения боли.
- Операция. Хирургия рекомендуется в качестве крайней меры и только после полного года консервативного лечения.
Когда обратиться к врачу
Обратитесь к врачу, если у вас сильная боль или боль, которая не проходит после нескольких недель лечения. Возможно, что боль в пятке могла быть вызвана условием, таким как артрит или тендинит. Или это может быть стресс-перелом. Вам могут быть назначены физиотерапия, хиропрактика или массаж.
Даже если у вас слабые симптомы, вы можете обратиться к врачу, чтобы оценить ваше состояние и убедиться, что вы на пути к выздоровлению. Это особенно важно, если вы принимаете какие-либо лекарства или имеете какие-либо другие заболевания, которые могут быть затронуты этими растяжками или процедурами.
Суть
Последовательное выполнение упражнений и упражнений может помочь уменьшить боль и воспаление от пяточных шпор и подошвенного фасциита. Это хорошая идея, чтобы продолжать делать растяжки даже после того, как ваши ноги чувствуют себя лучше, чтобы предотвратить повторение. Если ваши симптомы не улучшаются со временем или усиливаются, вам следует обратиться за медицинской помощью. Обратитесь к врачу, если ваша боль не проходит, усиливается или становится тяжелой.
