Клейковины - это самая большая мышца в теле, поэтому укрепление их - это разумный шаг - не только для повседневной жизни, но и для того, чтобы вы чувствовали, поднимая тяжелые предметы или садясь от 9 до 5 - или, скажем прямо, дольше, чем 5.
Не волнуйтесь, вам не нужно ничего необычного, чтобы получить хорошую тренировку для ягодиц. На самом деле вам не нужны веса, чтобы работать с обратной стороной.
Чтобы увидеть результаты, выполняйте тренировку ягодиц дважды в неделю. Вы увидите результаты всего через месяц или два, вес не требуется.
Ниже приведены 15 упражнений для ягодиц без весов, которые придадут форму вашему телу и укрепят его. Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько подходов и повторений вам нужно для создания полноценной рутины.
Разминка
Перед тем, как прыгнуть внутрь, проработайте 10 минут от легкого до умеренного кардио. Это может быть силовая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или даже танцы вокруг - все, что вы чувствуете себя хорошо, и ваша кровь накачивается.
Смешайте от 4 до 5 этих упражнений для разминки (игра слов предназначена)
1. Приседания
Золотое стандартное упражнение на ягодицы, приседания стоят каждой унции усилий. Идите медленно и контролируемо, сосредотачиваясь на хорошей форме, чтобы нацелиться на свою заднюю часть наиболее эффективным способом.
Направления:
- Начните с ноги на ширине плеч и руки вниз по бокам.
- Начните сгибать колени, поднимая руки перед собой и отталкивая зад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что ваши колени выпадают, а не упираются, и остановитесь, когда ваши бедра параллельны земле.
- Когда вы достигнете параллели, откиньтесь назад, чтобы начать с веса на пятках.
- Повторите 3 подхода по 12 повторений.
2. Обратный подъем ноги
Ключом к эффективному обратному подъему ноги является изоляция ягодиц во время движения, позволяя им подтолкнуть вашу ногу к небу.
Направления:
- Лягте лицом вниз на землю, положив лицо на согнутые перед вами руки.
- Используя ягодицу, поднимите правую ногу от земли, поднимая ее так высоко, как только можете, прижав бедра к земле. Согните лодыжку на протяжении всего движения.
- Вернуться к началу.
- Выполните 12 повторений на этом этапе, затем переключитесь. Завершите 3 комплекта.
3. Куртский присед
Короткие приседания нацелены на среднюю ягодичную мышцу, внешнюю ягодичную мышцу, для более округлого вида. Чем ниже присед, тем больше вы это почувствуете.
Направления:
- Начните с ноги на ширине плеч и руки вниз на бедрах.
- Начните сгибать колени и, спускаясь вниз, шагните правой ногой назад и влево коротким движением.
- Когда ваше левое бедро параллельно земле, протолкните вверх через левую пятку и вернитесь, чтобы начать.
- Повторите 12 повторений на этой стороне и поменяйте ноги.
4. Сплит приседания
Мало того, что разделенные приседания воздействуют на ваши ягодицы, они бросают вызов вашему балансу - еще один бонус.
Направления:
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой и равномерно распределите вес между ногами.
- Согните ноги в коленях и присядьте, останавливаясь, когда ваше правое бедро параллельно земле.
- Поднимитесь через правую ногу, выполнив 3 подхода по 12 повторений.
- Переключитесь на левую ногу и повторите.
5. Шаг вперед
Активация - идеальное функциональное упражнение, помогающее вам лучше двигаться в повседневной жизни. Они также сделают ваши ягодицы сильнее.
Направления:
- Встаньте со скамейкой или ступенькой перед собой.
- Начиная с правой ноги, шагните на скамейку, слегка постукивая левой ногой по поверхности, сохраняя вес в правой пятке.
- Поставьте левую ногу на пол, удерживая правую ногу на скамейке.
- Повторите 3 подхода по 12 повторений, затем поменяйте ноги.
6. нога откатов
Даже без веса, от ударов ног будут ощущаться боли в ягодицах на следующий день.
Направления:
- Начните на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Держите свою шею нейтральной и закрепите ядро.
- Начиная с правой ноги, вытяните колено, оставив правую ногу позади себя, согнув лодыжку.
- Сожмите ягодицы сверху, затем опустите ногу назад, чтобы начать. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле на протяжении всего движения.
- Выполните 12 повторений справа, затем 12 слева. Повторите для 3 комплекта.
7. Супермен
Это упражнение работает всю вашу заднюю цепь, включая ягодичные мышцы. Сжатие их на протяжении всего движения обеспечит хорошее взаимодействие.
Направления:
- Лягте лицом вниз на землю, вытянув руки и ноги.
- Поднимите грудь и ноги вверх от земли так высоко, как они пойдут. Держите свою шею нейтральной.
- Вернуться к началу. Повторите для 3 подхода по 12 повторений.
8. Мост
В то время как приседания оказывают давление на нижнюю часть спины, бридж позволяет целиться в ягодицы и подколенные сухожилия без напряжения спины.
Направления:
- Лягте на землю, согните колени и ступни на пол. Ваши руки должны быть по бокам с ладонями на земле.
- Продвигаясь через пятки, поднимите свое тело над землей, образуя прямую линию между верхней частью тела и коленями.
- Скрепите ядро на протяжении всего движения и сожмите ягодицы сверху.
- Вернуться к началу. Повторите 3 подхода по 12 повторений.
9. Раскладушка
Еще одно упражнение, которое поражает среднюю ягодичную мышцу - важную мышцу для оттягивания ноги от средней линии. Это может выглядеть просто, но это действительно эффективно.
Направления:
1. Лягте на правую сторону, согнув колени и сложив ноги друг на друге. Согните правую руку, поднесите руку к голове и поднимите верхнюю часть тела.
2. Держа ноги вместе и согнув колени, поднимите правую ногу так высоко, как только сможете.
3. Медленно вернитесь к началу. Повторите 10 повторений, затем поменяйте стороны. Завершите 3 комплекта.
10. прыжок в длину
Плиометрические упражнения, такие как прыжки в длину, требуют много сил для выполнения, особенно потому, что у вас нет начала бега. Использование ваших ягодиц и четырехугольников, чтобы взорваться вверх, это довольно тренировка.
Направления:
1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и опуская руки по бокам.
2. Присядьте немного и с силой прыгните как можно дальше, используя руки, чтобы продвинуться вперед.
3. Мягко приземлиться на подушечки ног. Немедленно присядьте немного и снова прыгайте вперед.
4. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
11. Плиэ приседание
Направляя танец, присед-плие - это внутренняя часть бедра и ягодичная мышца.
Направления:
1. Вытяните ноги широко, указав пальцами ног.
2. Начните сгибать колени, садясь на корточки так далеко, как только сможете.
3. Пройдите через пятки, сжимая внутреннюю поверхность бедер и ягодицы сверху.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
12. Приседания
Часть кардио, часть силы, приседания дают вам лучшее из обоих миров. Испытайте себя приседать ниже с каждым повторением.
Направления:
1. Начните вставать, ноги вместе, руки согнуты, а руки сцеплены за головой.
2. Выскакивайте ноги и, когда они приземляются, немедленно присядьте, держа руки там, где они есть.
3. Вытяните ноги и откиньте ноги обратно в исходное положение, затем сразу же снова выпрыгните.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
13. Боковой выпад
Важно работать мышцами во всех плоскостях движения. Боковой выпад поражает боковые стороны ягодиц, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.
Направления:
1. Начните стоять, сложив ноги и вытянув руки перед собой.
2. Вытяните правую ногу прямо на бок, согнув колено и оттолкнув задницу назад. Держите левую ногу прямо и неподвижно.
3. Оттолкните правую ногу, выпрямите правую ногу и вернитесь к началу.
4. Повторите 3 подхода по 12 повторений.
14. Верхняя планка
Мы все знаем, насколько полезны доски для вашего тела - верхняя планка не является исключением. В этом движении ваши ягодицы усердно работают, чтобы удержать вес вашего тела от земли.
Направления:
1. Начните сидеть с вытянутыми ногами, слегка согнутыми спинами и прямыми руками, ладонями по земле и кончиками пальцев лицом к заднице.
2. Вдохните и, используя ядро, поднимитесь над землей, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног. Позвольте вашей голове откинуться назад, чтобы ваша шея была на одной линии с позвоночником. Держи здесь.
3. Начните с 10–15-секундных приращений и удерживайте, пока вы в состоянии сохранить правильную форму.
15. Приседания пульса
Пульсация в приседе увеличивает время под напряжением, что означает большую нагрузку на мышцы и большую отдачу.
Направления:
1. Сядьте на корточки, расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой.
2. Присядьте на корточки и вместо того, чтобы подниматься вверх, поднимайтесь менее чем на полпути и опускайтесь обратно.
3. Выполните 3 набора по 20 импульсов.
Перезарядка
После тренировки потяните или поролон, чтобы дать мышцам немного TLC. Наше руководство по пенообразованию - отличное место для начала.
3 шага, чтобы укрепить клейковины
Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.
