Идти в ногу с работой. Оплата аренды. Кормление себя. Работа с семейными проблемами. Поддержание отношений. Работа с 24-часовым циклом новостей. Это всего лишь несколько вещей, которые могут кружиться в вашей голове в любой момент.
Чувство подавленности - один из менее приятных аспектов человеческого бытия, но в какой-то момент это случается со всеми. И нет ничего необычного в том, что иногда ты думаешь, что больше не могу, особенно когда ты не можешь сделать перерыв.
Если вы постоянно на грани или чувствуете, что ваш пузырь вот-вот лопнет, практика осознанности может оказать большую помощь.
«Сама осознанность - это просто процесс уделения внимания непредвзято», - говорит психиатр Пуджа Лакшмин, доктор медицины. Вы можете практиковать это разными способами, от сосредоточения на дыхании до ходьбы вокруг блока, замечая цвета и звуки вокруг вас.
Чувствуете, что практика осознанности - это еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание? Попробуйте 10 советов ниже, чтобы встроить их в свой распорядок дня.
Если вам нужна помощь сейчас
Если вы думаете о самоубийстве или у вас есть мысли о нанесении себе вреда, вы можете позвонить в Управление по вопросам злоупотребления психоактивными веществами и психиатрической помощи по телефону 800-662-HELP (4357).
Круглосуточная горячая линия свяжет вас с ресурсами психического здоровья в вашем районе. Обученные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.
1. Изучите некоторые базовые упражнения
«Если вы чувствуете себя подавленным и встревоженным, один из самых быстрых способов заземления - это сосредоточиться на своих чувствах», - говорит Лакшмин. «Любая деятельность, которая приводит вас в ваше тело, поможет минимизировать тревожную болтовню в вашем мозгу».
Это может быть так же просто, как сидеть на стуле в офисе, снимать обувь и ставить обе ноги на пол. «Почувствуй землю под ногами», - говорит Лакшмин. «На что это похоже?»
Слушание музыки или активное восприятие всех окружающих запахов на прогулке может быть основным упражнением.
У нас также есть еще 30 методов заземления, которые вы можете использовать где угодно.
2. Сделайте медитацию сканирования тела
По словам лицензированного клинического психолога Энни Сюэ, доктор философии, быстрое упражнение на осознанность, такое как сканирование тела, может быть очень полезным в борьбе со стрессом.
«Вы можете сканировать свое тело с головы до ног, и когда вы заметите любое напряжение в мышцах, просто снимите это напряжение».
Как сделать сканирование тела
Вы можете практиковать это упражнение в автобусе, за столом, на диване - где угодно, действительно.
- Найдите удобное место для сидения, где вы можете крепко держать обе ноги на полу. Закрой глаза.
- Привнесите осознанность в свои ноги и почувствуйте, как они касаются пола.
- Медленно доведите это осознание до конца, через ноги, туловище, грудь и голову.
- Когда вы осознаете различные области своего тела, обратите внимание на любые места, которые чувствуются напряженными или напряженными.
- Снимите напряжение, если можете, но не напрягайтесь, если не можете. Просто признайте это и двигайтесь дальше.
- Осторожно открой глаза.
3. Пауза и сделать глубокий вдох
Вы слышали это сто раз, но пауза и глубокий вдох могут изменить мир к лучшему, говорит психиатр Индра Чидамби, доктор медицины. «Когда вы чувствуете себя разбитым, ваше дыхание становится поверхностным и всплески беспокойства».
В следующий раз ты чувствуешь себя разбитым:
- Попробуйте закрыть глаза. С одной рукой на сердце и одной рукой на животе сосредоточьтесь на глубоких вдохах от диафрагмы.
- Считайте до пяти между каждым вдохом и выдохом.
- Повторите по крайней мере 10 раз или более, если это необходимо. Это немедленно замедлит частоту сердечных сокращений и обеспечит столь необходимый приток кислорода к вашей крови.
4. Сократите ваши уведомления
Для вашего ума легко быть захваченным постоянными уведомлениями с вашего телефона. Они могут не ощущать прерывания, но со временем они могут истощить ваше внимание и эмоциональные ресурсы.
Если возможно, отключите уведомления о вещах, которые не являются абсолютно необходимыми, таких как оповещения о новостях, уведомления в социальных сетях и ваш рабочий адрес электронной почты (особенно в нерабочее время).
Вы можете сделать еще один шаг, сознательно пытаясь выключить телефон на определенное время каждый день.
5. Отойди
Иногда лучшее, что вы делаете, когда вы перегружены, - это отойти на несколько мгновений, говорит Чидамби.
«Между солнцем, природой и настроением существуют четкие связи. Даже 5-минутная прогулка вокруг блока может помочь вам вернуться к своим задачам более свежим и сосредоточенным », - говорит она.
6. Старайтесь не опираться на вещества
По словам Чидамби, вам также следует избегать употребления таких веществ, как алкоголь или наркотики, чтобы помочь вам справиться со своими чувствами. «Хотя это может обеспечить временное облегчение, последствия могут усугубить беспокойство, потрясение и стресс», - объясняет она.
Кроме того, эти вещества могут повлиять на ваши привычки во сне и на еду, что никак не повлияет на ваш разум.
В следующий раз, когда у вас возникнет желание потянуться к пиву в момент стресса, найдите время, чтобы просмотреть этот список и посмотреть, не сработает ли что-то еще для вас.
7. Создайте свой собственный метод для самоуспокоения
Сюэх рекомендует самоуспокоиться, сосредоточившись на своих пяти чувствах, чтобы помочь уменьшить эмоциональную перегрузку. Хватайте то, что ваши чувства находят утешительным, и сохраняйте это в моменты сильного стресса.
Найди то, что тебя успокаивает
Подумайте над этими вопросами, чтобы помочь вам найти пустышки для всех ваших чувств:
- Видение. Что прекрасного ты видишь вокруг себя? У вас есть любимое произведение искусства?
- Слух. Какие звуки вам приятны или успокаивают? Это может быть музыка, звук мурлыкающего кота или что-то еще, что вы находите успокаивающим.
- Запах. У тебя есть любимый аромат? Есть ли свеча, которую вы находите особенно успокаивающей
- Вкус. Какой твой любимый вкус? Какая еда напоминает вам о счастливой памяти?
- Нажмите. У вас есть любимое одеяло или стул? Можете ли вы принять теплую ванну или надеть любимый свитер?
8. Запишите это
Журналирование - невероятно эффективный инструмент для управления стрессорами. «Это позволяет вам проработать свои чувства и даже разработать план управления ими, просто положив ручку на бумагу», - говорит Чидамби.
Когда вы чувствуете себя подавленным, бывает трудно положить ручку на бумагу. Чтобы упростить задачу, просто выберите одну или две вещи, которые у вас на уме, или сосредоточьтесь на одной эмоции.
9. Планируйте заранее
Чувство тревоги и переполнения часто возникают из-за чувства неконтролируемости. Оставайтесь на два шага впереди, заранее выявляя потенциально стрессовые ситуации.
Конечно, вы не можете делать это со всеми, но если вы знаете, что на следующей неделе у вас будет большое собрание, договоритесь о некоторой дополнительной поддержке или выделите некоторое время, чтобы снять стресс после этого.
Вы также можете:
- Попросите друзей или семью помочь с уходом за ребенком, если вы знаете, что у вас напряженный день.
- Заранее запланируйте несколько приемов пищи, чтобы снять это бремя.
- Предупредите вашего партнера, что вам может потребоваться дополнительная поддержка.
- Скажите своим коллегам, что вы будете заняты конкретным проектом и не будете готовы в течение нескольких дней выполнять дополнительную работу.
10. Обратиться за помощью
Не стоит недооценивать силу полагаться на близких, когда вам трудно. «Обращайтесь к своим друзьям или семье за поддержкой», - говорит Сюэ. «Вы даже можете сообщить им, как лучше всего поддержать вас - хотите, чтобы они выполнили задание с вами, провели с вами веселые занятия или выслушали ваше выступление?»
Работа с терапевтом может также помочь вам определить, что вас беспокоит, и разработать инструменты для борьбы со стрессом и тревогой. Обеспокоены стоимостью? Наше руководство по терапии для любого бюджета может помочь.
