Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Пенопрокатная обработка - это метод само-миофасциального высвобождения (SMR). Это может помочь уменьшить мышечную напряженность, болезненность и воспаление, а также увеличить диапазон движений в суставах.
Прокатывание пеной может быть эффективным инструментом для разогрева или перезарядки до и после тренировки. И преимущества пены прокатки могут варьироваться от человека к человеку.
Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах пенного проката и потенциальных рисках, а также о том, как добавить его в свой режим.
1. Облегчить мышечные боли
Прокатывание пены может быть полезным для ослабления воспаленных мышц и уменьшения воспаления.
Одно небольшое исследование из восьми участников мужского пола обнаружило доказательства того, что скручивание пены после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц с задержкой начала. В исследовании физически активные мужчины вспенивали пену в течение 20 минут сразу после тренировки в дополнение к 24 и 48 часам после тренировки.
У этих участников наблюдалось уменьшение мышечной болезненности с задержкой начала мышц по сравнению с упражнениями без катания пены. Они также выполняли физические упражнения лучше, чем те, кто не пенился.
Необходимо провести дополнительные исследования в более широкой и разнообразной группе людей, чтобы подтвердить, как пенообразование влияет на мышечную боль.
2. Увеличьте диапазон движения
Прокатывание пены может помочь увеличить диапазон движения, но необходимы дополнительные исследования. Диапазон движения важен для гибкости и производительности.
Исследователи обнаружили в одном небольшом исследовании 11 спортсменов-подростков доказательство того, что комбинация пены и статического растяжения была наиболее эффективной для увеличения диапазона движений. Это сравнивалось со статическим растяжением или пенообразованием в одиночку.
Необходимы дополнительные исследования среди более широкой и разнообразной группы людей, чтобы полностью понять связь с пенообразованием и диапазоном движения.
Для достижения наилучших результатов от пены прокатки, старайтесь растягивать и пены рулон после каждой тренировки.
3. Временно уменьшить появление целлюлита
Поставщики некоторых изделий из вспененного проката утверждают, что они могут помочь ослабить и разрушить вашу лицевую панель. Фасции являются соединительной тканью организма и способствуют появлению целлюлита.
Хотя вспенивание пены может временно сгладить вашу кожу, в настоящее время нет научных доказательств того, что она может навсегда уменьшить целлюлит.
Лучший способ уменьшить целлюлит - это вести активный образ жизни и придерживаться здоровой диеты.
4. Облегчить боль в спине
SMR может быть эффективным для облегчения боли в организме. Это также может помочь снять напряжение в спине.
Однако при использовании пенного валика на спине важно соблюдать осторожность. Легко напрягать или травмировать спину.
Чтобы использовать пенный валик при болях в пояснице, поверните пенный валик так, чтобы он находился вертикально (на одной линии с позвоночником), и медленно катите валик из стороны в сторону, по-прежнему на одной линии с позвоночником. Делайте это, а не держите его в горизонтальном положении, что может привести к деформации спины и деформации.
Вы также можете попробовать лежать на пенном массажном мяче или теннисном мяче, чтобы выработать узлы в спине.
5. Управление симптомами фибромиалгии
SMR показал многообещающие результаты для лечения симптомов фибромиалгии.
В одном исследовании 66 взрослых, живущих с фибромиалгией, участники, которые пенистые в течение 20 недель, сообщили, что они чувствовали себя лучше и имели меньшую интенсивность боли, усталость, скованность и депрессию, чем те, кто не пробовал метод SMR. Они также сообщили об увеличении их диапазона движения.
Хотя это исследование является многообещающим, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эффективность пенообразования для лечения симптомов фибромиалгии.
6. Помочь вам расслабиться
Многие люди считают, что пена катится расслабляюще. Разрушение мышц может помочь вам чувствовать себя менее напряженным и спокойным. Но существует мало доказательств того, что пенообразование помогает расслабиться.
В одном небольшом исследовании 20 женщин-участниц либо пены катались, либо отдыхали в течение 30 минут после ходьбы по беговой дорожке. Исследователи не обнаружили, что пенообразование значительно снижало уровень стресса больше, чем отдых.
Необходимы дополнительные исследования. В то же время, если вы находите, что пенный валик расслабляет, нет ничего плохого в том, чтобы добавить его в свой еженедельный распорядок.
Безопасна ли пена?
Свертывание пены обычно считается безопасным, если вы испытываете мышечное напряжение или регулярно занимаетесь спортом. Но избегайте скатывания пены, если у вас есть серьезные травмы, такие как разрыв мышц или разрыв, если только ваш врач или физиотерапевт не очистили вас сначала.
Также избегайте переворачивания небольших суставов, таких как колени, локти и лодыжки, так как это может привести к их чрезмерному расширению или повреждению. Вместо этого, когда пена катит ваши ноги, сначала раскатайте ваши икры, а затем раздвиньте четверные, избегая области колена.
Прокатывание пены может помочь снять напряжение во время беременности. Сначала получите разрешение вашего врача и избегайте лежать на спине, чтобы валить пену позже во время беременности. Вы также должны пропустить выкатывание телят в третьем триместре. Это может вызвать преждевременные роды. Поговорите со своим врачом, если вы обеспокоены.
Как выбрать пенный валик
Пенный валик обычно имеет цилиндрическую форму и изготовлен из плотной пены. Но вы можете найти пенопластовые валики разных размеров и форм, а также разной степени прочности.
Может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, чтобы найти подходящий вам пенный валик. Перед покупкой опробуйте разные ролики из пеноматериала, чтобы найти тот, который удобен для использования.
Вот некоторые из различных типов роликов пены, доступных онлайн:
- Гладкие ролики известны тем, что имеют гладкую, плотную поверхность пены. Они лучше всего подходят для новичков в пенной прокатке. Они предлагают ровную текстуру и не так интенсивны, как текстурированный валик. Этот вариант тоже дешевле.
- У текстурированных роликов есть гребни и ручки на них. Они используются, чтобы работать глубже в мышцах, и тренировать узлы и напряжение.
- Массажные палочки, покрытые пеной, можно использовать для глубокого массажа ног или верхней части спины.
- Массажные шарики из пены можно использовать для целенаправленных мышечных зон. Например, отрабатывать узлы в плечах.
При выборе пенного валика, вы также должны принять во внимание форму и размер. Более короткий ролик более эффективен для небольших участков, например, для рук и икр. Более короткие ролики также более портативны, если вы планируете путешествовать с вашим роликом.
Как начать пенообразование
Если вы никогда не пенились раньше, вы можете изучить некоторые основы, прежде чем начать. В Интернете вы можете найти бесконечные видеофильмы «Роллинг для начинающих», в которых объясняется, как безопасно раскатывать разные части тела.
Или, если вы тренируетесь в тренажерном зале с роликами из пенопласта, вы также можете попросить тренера рассказать вам, как его использовать. Вы также можете попробовать уроки пенообразования, чтобы научиться эффективно его использовать.
В общем, следуйте этим советам, чтобы начать:
- Начните с легкого давления и наращивайте, как вы привыкли к пенообразованию. Сначала вам может быть больно пениться, если ваши мышцы напряжены. Чтобы отрегулировать давление, уменьшите вес тела, который вы кладете на ролик. Например, если вы выкатываете икру, используйте руки, чтобы поддержать свое тело, и снимите часть веса с катка.
- Медленно катите нежные участки в течение 10 секунд, чтобы начать, затем работайте до 30-60 секунд за один раз.
- Пейте много воды после пены, чтобы помочь с восстановлением.
Если вы хотите больше советов, вы можете попробовать 8 движений пены.
навынос
Прокатывание пеной может быть эффективным способом снижения мышечного напряжения перед началом тренировки. Это особенно актуально, если вы испытываете остаточное напряжение от занятий в течение предыдущих нескольких дней.
Пенопластовый валик также может быть важным инструментом при охлаждении после тренировки.
Если вы добавите пенный валик в процедуру разогрева и восстановления, вы можете почувствовать себя менее болезненным в последующие дни.
Если вы регулярно сидите или стоите на работе, или у вас просто болит и болит, пенистый валик также может быть полезен.
Всегда говорите со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо новые инструменты в вашу повседневную жизнь.
