Если ваше постоянное использование кнопки повтора и утренняя рутина зомби стареют, есть помощь. Он начинается с выяснения различных причин, почему вы не можете проснуться утром и что с ними делать.
Скорее всего, вы не высыпаетесь и вам нужно настроить режим сна. Если причиной вашей утренней сонливости является нарушение сна или другое основное состояние, существуют доступные методы лечения.
Мы расскажем обо всем этом и многом другом здесь, чтобы вы могли стать одним из тех веселых утренних людей.
Трудность просыпаться по утрам вызывает
Трудность вставать по утрам - это не только любовь ко сну и ненависть по утрам. Факторы образа жизни, медицинские условия и лекарства могут затруднить пробуждение. Это включает:
- парасомнии, такие как лунатизм, разговор о сне и ночные кошмары
- апноэ во сне, которое вызывает периоды остановки дыхания во время сна
- дефицит сна, который может включать в себя недосыпание хорошего качества или недосыпание, при котором сон недосыпается
- стресс и беспокойство, которые могут помешать вашей способности заснуть или уснуть
- депрессия, которая была связана с чрезмерной дневной сонливостью и бессонницей
- расстройства сна, связанные с циркадным ритмом, которые могут помешать вам развить регулярную рутину сна, такую как расстройство сна сменной работы и нерегулярное расстройство сна и бодрствования
- некоторые лекарства, в том числе бета-блокаторы, некоторые миорелаксанты и селективные антидепрессанты ингибитора обратного захвата серотонина
- хроническая боль, которая может мешать хорошо выспаться ночью
Как проснуться, когда устал
Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам проснуться. Если основное состояние вызывает у вас чрезмерную сонливость или сонливость по утрам, вам может потребоваться сочетание домашних средств и медицинского лечения.
Ниже приведены советы и процедуры, которые помогут вам лучше спать и лучше просыпаться.
Получить на график сна
Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день - это необходимость, если вы хотите, чтобы у вас был хороший график сна и приучить себя рано вставать.
Выясните, сколько вам нужно сна - рекомендуется от семи до девяти часов в сутки - и постарайтесь ложиться спать достаточно рано, чтобы проснуться с ощущением бодрости.
Придерживайтесь графика сна каждый день, включая выходные, и ваше тело со временем начнет просыпаться естественным образом.
Улучшите ваш режим сна
Возможно, вы саботируете свои попытки рано встать, даже не осознавая этого. Питье кофеина в конце дня и использование приборов, которые излучают синий свет перед сном, могут помешать вам заснуть.
Чтобы улучшить режим сна, попробуйте расслабиться перед сном, например, почитать или принять теплую ванну. Избегайте действий, которые, как было показано, влияют на ваш циркадный ритм и вызывают бессонницу, включая:
- глядя на экраны, как ваш ноутбук или телефон
- пить кофеин в течение шести часов перед сном
- дремать или проводить слишком много времени в постели в течение дня
- пить алкоголь перед сном
Переместите будильник, чтобы не задремать
Соблазнение, как эта кнопка повтора и получение «еще нескольких минут», может привести к тому, что засыпание после пробуждения является фрагментацией сна.
Согласно исследованиям, фрагментация сна увеличивает дневную сонливость и слабость, снижает работоспособность и заставляет вас чувствовать себя подавленным.
Если вы привыкли задремать, попробуйте отодвинуть будильник подальше от кровати, чтобы вам пришлось встать, чтобы выключить его.
Ешь лучше
Соблюдение здоровой диеты увеличивает вашу энергию и помогает вам лучше спать. С другой стороны, продукты, которые обычно считаются вредными для здоровья, могут заставить вас чувствовать себя вялым и лишить вас энергии.
Стремитесь к сбалансированной диете, полной продуктов, которые повышают вашу энергию, таких как фрукты и овощи, цельное зерно и продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Регулярно делайте физические упражнения
Доказано, что физические упражнения улучшают сон и состояния, которые могут вызвать бессонницу и чрезмерную сонливость, такие как беспокойство и депрессия.
Согласно исследованиям, он также повышает уровень энергии за счет снижения утомляемости, в том числе у людей с состояниями, связанными с хронической усталостью.
Наслаждайся дневным светом
Дневной свет помогает регулировать ваши циркадные ритмы и улучшает ваш сон.
Если утром вы получаете немного солнца, это может помочь улучшить ваше настроение и уровень энергии для остальной части дня. Попробуйте открыть жалюзи, как только вы встанете, выпьете кофе на улице или отправитесь на небольшую прогулку.
Вы также можете попробовать спать с открытыми жалюзи, чтобы проснуться на солнце - то есть, если ночью за окном вашей спальни не слишком светло.
Пасмурный день? Не беспокойся. Просто включите свет или используйте будильник с подсветкой.
Получить исследование сна
Если вы не можете вставать по утрам после попытки применения других методов или заметили предупреждающие признаки нарушения сна, поговорите с врачом о направлении к специалисту по сну.
Участие в исследовании сна может помочь диагностировать расстройство сна, которое может быть причиной вашей утренней усталости.
Лечить расстройство сна
Если у вас диагностировано нарушение сна, такое как хроническая бессонница или синдром беспокойных ног (RLS), лечение может помочь вам лучше спать и просыпаться. Лечение зависит от конкретного нарушения сна и может включать:
- отпускаемые по рецепту лекарства, такие как снотворное или лекарства от RLS
- мелатонин
- дыхательное устройство для обструктивного апноэ во сне
- поведенческая терапия
- операция по поводу обструктивного апноэ во сне
Признаки того, что вы не высыпаетесь
Проблемы с пробуждением по утрам - это лишь один из признаков того, что вы не высыпаетесь. Вот некоторые другие:
- чрезмерное зевание
- раздражительность
- недостаток мотивации
- усталость
- повышенная дневная сонливость
- туман мозга
- повышенный аппетит
навынос
Можно научить себя просыпаться вовремя утром. Несколько изменений в вашем распорядке могут помочь вам избавиться от утренней усталости, чтобы вы могли быть на ногах и чувствовать себя бодро и рано.
Если вы беспокоитесь о том, что у вас есть расстройство сна или другое заболевание, которое может способствовать утренней усталости, обратитесь к врачу.
