обзор
Регулярные физические упражнения могут помочь пище пройти через пищеварительную систему, уменьшить воспаление и улучшить общее состояние здоровья. Но найти правильную активность для улучшения пищеварения может быть сложно, особенно если у вас желудочно-кишечные расстройства.
Вот пять видов мягких упражнений, которые могут помочь пищеварению и в целом помочь вам чувствовать себя лучше.
1. Йога
Для многих людей йога - это духовная практика. Кроме того, позы, дыхание и медитация помогают улучшить ваше физическое и психическое самочувствие.
В исследовании 2016 года, в котором участвовали люди с неактивной или легкой болезнью Крона, исследователи обнаружили, что умеренные физические нагрузки с йогой улучшают качество жизни и уровень стресса без каких-либо побочных эффектов.
Большинство поз йоги, как правило, безопасны. Но если вы не знаете, как их правильно делать, вы можете пораниться. Вы можете начать с изучения нескольких поз каждый день. Если вы не знаете, с чего начать, есть много приложений и видео, предназначенных для начинающих через продвинутый уровень.
Если вы больше любите групповую деятельность, запишитесь на занятие. Это также гарантирует, что вы выполняете позы правильно. Занятия могут длиться от 60 до 90 минут и встречаться несколько раз в неделю. Вот несколько ресурсов, которые помогут вам начать:
- Ежедневная йога - тренировки и фитнес. Это мобильное приложение предлагает занятия йогой с пошаговыми инструкциями. Вы также можете задавать вопросы преподавателям, а также сравнивать записи и получать вдохновение от других учеников.
- Найти зарегистрированного учителя йоги. Это база данных для поиска от Йога Альянса.
- Найдите инструктора по йоге. Это база данных с возможностью поиска от Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA.
2. Тай Чи
Тай-чи - древняя практика, включающая в себя серию медленных движений и сосредоточенного глубокого дыхания. Это малоэффективный способ потягиваться и тренироваться.
Хотя есть место для дополнительных исследований, исследования показывают, что тай-чи может улучшить качество жизни как у здоровых людей, так и у людей с хроническими заболеваниями.
Чтобы получить все преимущества тайцзи, вы должны сделать это правильно. Вы можете учиться на видео, но может быть интереснее присоединиться к классу под руководством опытного инструктора. Выучить больше:
- Найдите инструктора по тай-чи. Это еще одна база данных с возможностью поиска от Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA.
- Тай Чи 5 минут в день. Этот видео-сериал предназначен для начинающих и предлагает самые основные движения, которые вы можете сделать всего за несколько минут.
- Тай Чи и Ци Гун для здоровья и благополучия. Это видео из Национального центра комплементарного и интегративного здоровья поможет вам начать знакомство и охладится примерно за 15 минут.
3. Глубокое дыхание
Глубокое дыхание является неотъемлемой частью йоги и тай-чи, но оно также может быть самостоятельным упражнением. Стресс может повлиять на вашу иммунную систему, делая вас более уязвимыми для проблем со здоровьем. Медленное, глубокое дыхание наполняет ваши легкие кислородом и может помочь снять стресс.
Это простое дыхательное упражнение является хорошей отправной точкой:
- Найдите тихое, удобное место, чтобы сесть или лечь.
- Сделайте глубокий вдох через нос. Сосредоточьтесь на ощущении расширения груди и живота, когда ваши легкие наполняются воздухом.
- Выдохните медленно через рот или нос. Делайте это в течение 10-20 минут каждый день.
Когда вы привыкнете, попробуйте другие дыхательные техники, такие как:
- Дыши + Простой Дыхательный Тренер. Это мобильное приложение включает управляемые сеансы, которые длятся от одной минуты до часа.
- Расслабляющий ответ. В этом 17-минутном видео-медитации с гидом из системы здравоохранения «Гора Синай» вы просто закрываете глаза и следите за ними.
- Универсальное дыхание - пранаяма. Это мобильное приложение помогает вам практиковать дыхательные техники и включает в себя индивидуальные курсы для начинающих и продвинутых студентов.
4. Ходьба
Когда дело доходит до воспалительного заболевания кишечника (ВЗК), умеренные физические нагрузки могут ослабить некоторые симптомы ВЗК. Также рекомендуется улучшить осложнения и общее качество жизни. Напряженные физические упражнения могут усугубить воспалительную реакцию, что делает ходьбу хорошим выбором.
Если вы не тренировались какое-то время, вы можете начать с короткой прогулки по кварталу один раз в день и строить оттуда. Вот несколько советов, чтобы получить максимальную отдачу от вашей прогулки:
- Помните о своей позе. Держите спину прямо, но не жестко.
- Пусть ваши руки свободно раскачиваются.
- Шаг от пятки до пят.
- Выбирайте обувь с хорошей арочной опорой и толстой, гибкой подошвой.
- Установите расписание и спланируйте свой маршрут.
- Если трудно сохранять мотивацию, пригласите кого-нибудь прогуляться с вами.
- Если прогулка на улице вам не подходит, попробуйте использовать беговую дорожку дома или в тренажерном зале.
- Если вы пропустите день, не переживайте по этому поводу. Просто начни завтра.
Есть много способов, чтобы отслеживать ваши успехи и держать вещи интересными. Например:
- ActivityTracker Шагомер. Это мобильное приложение позволяет отслеживать ваши шаги и расстояние, когда вы носите свой телефон вокруг.
- Весенний Бег Музыка. Это мобильное приложение позволяет вам персонализировать свой ходовой плейлист, чтобы сохранить мотивацию.
- Прогулки и тренировки. Это мобильное приложение обеспечивает тренировки ходьбы в зависимости от вашего уровня физической подготовки, а также множество советов и мотивационных подсказок.
5. Основные упражнения
Мы все можем извлечь выгоду из более сильных мышц живота и спины. Ситупы, брюшные хрусты и доски - все это примеры основных упражнений. Очень важно правильно выполнять основные упражнения, чтобы избежать травм спины. Персональный тренер поможет вам в правильном направлении. Или вы можете узнать из видео и приложений, таких как:
- 12-минутная тренировка сидячего ядра. Это видео содержит пошаговые инструкции для сидячих упражнений для улучшения основных мышц.
- Ежедневная тренировка для пресса. Это мобильное приложение помогает работать прессом от 5 до 10 минут в день. Он включает в себя видео, чтобы показать вам, как правильно выполнять упражнения.
- Fitness Buddy: Gym Workout Log. Это мобильное приложение включает в себя планы тренировок по категориям, как основные упражнения.
навынос
Физические упражнения полезны для вашего здоровья в целом. Но если у вас расстройство желудочно-кишечного тракта, травма или хроническое заболевание, поговорите со своим врачом перед началом новой программы упражнений. Они могут помочь вам изучить ваши ограничения и предложить более глубокое понимание преимуществ упражнений с вашим состоянием.
После того, как вы установили упражнение, которое работает для вас, придерживайтесь его. Вы должны полностью посвятить себя своему здоровью и благополучию, чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений.
