Что ты можешь сделать
Если вы хотите лепить убийственный набор трицепсов - мышц на тыльной стороне рук - не смотрите дальше. Эти вариации отжимания - все, что вам нужно, чтобы двигаться.
Кроме того, мы покажем вам, как улучшить свою форму, другие упражнения, направленные на трицепс, и многое другое.
Как сделать отжимание
Перво-наперво - выполнение отжимания в правильной форме является ключом к получению всех его преимуществ.
Чтобы выполнить, принять положение доски. Ваши ладони должны быть на полу, сложены под вашими плечами, а ваши ноги должны быть вместе. Убедитесь, что ваша шея нейтральна, спина прямая, а ядро тугое и напряженное.
Когда вы опускаетесь вниз, ваши локти должны расползаться под углом 45 градусов. Опустите вниз, насколько вы можете пойти (или пока ваша грудь не упадет на пол), затем подтолкните себя обратно, чтобы начать.
Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины начинает провисать, перезагрузите себя. Возможно, вам придется выполнить измененный отжимание, пока у вас не будет сил для поддержания правильной формы. Это означает, что вы должны упасть на колени или отжиматься от приподнятой поверхности, например на скамейке.
Еще одна ловушка, на которую стоит обратить внимание - слишком широко расставленные ладони и локти. Это делает больший акцент на ваших плечах и может вызвать боль.
Как нацелиться на трицепс
Многие трицепсы - это упражнения на изоляцию, то есть они сосредоточены на этой единственной мышце.
Стандартные отжимания и отжимания, ориентированные на трицепс, являются сложными упражнениями, то есть они задействуют несколько мышц в теле. Это требует больше работы, сжигая больше калорий.
Алмазные отжимания
Алмазные отжимания сильно бьют по твоему трицепсу. Если вы новичок, опуститесь на колени, чтобы выполнить этот шаг, чтобы не поставить под угрозу свою форму.
Чтобы двигаться:
- Примите положение доски с вашими ладонями, сложенными ниже ваших плеч, ваша шея и позвоночник нейтральны, а ваши ноги вместе.
- Двигайте ладонями к средней линии, касаясь большим и указательным пальцами каждой руки, образуя ромб.
- Удерживая локти под углом 45 градусов, медленно опускайте тело на землю, пока грудь не достигнет пола.
- Вернуться к началу. Пройдите три сета до «провала» (т.е. у вас нет сил продолжать).
Трицепс отжимания
Еще один вариант стандартного отжимания - отжимание на трицепс - упражнение, которое вам может понадобиться выполнить на коленях или на возвышении.
Чтобы двигаться:
- Сядьте в положение доски, положив руки прямо под плечи, положив нейтральную шею и позвоночник и собрав ноги вместе.
- На спуске держите локти по бокам, а предплечья - прямо назад.
- Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не достигнет пола, и вернитесь к началу.
- Выполните столько повторений, сколько сможете в трех подходах.
Отжимание трицепса с поднятыми ногами
Выполняя отжимание трицепса с поднятыми ногами на скамейке или медицинском мяче, вы увеличите нагрузку на трицепс, бросая им вызов.
Чтобы двигаться:
- Начните в положении доски.
- Двигайте ногами, чтобы расположить их ногами на скамейке или швейцарском мяче.
- Держа руки и локти плотно по бокам, опустите себя как можно дальше, затем вернитесь, чтобы начать.
- Выполните столько повторений, сколько сможете в трех подходах.
Выжимание гантели с близкого положения
Вы можете увеличить свой диапазон движения, выполняя отжимание с близкого положения двух неподвижных гантелей. Это учитывает более глубокое взаимодействие.
Чтобы двигаться:
- Расположите ваши гантели вертикально под верхней частью вашей груди. Внешние края гантелей должны совпадать с внешними краями груди.
- Займите положение отжимания, держась руками за каждую гантель.
- Опустите себя так далеко, как только сможете, держа локти поднятыми, затем вернитесь к началу.
- Завершите три комплекта до отказа.
Медицина мяч отжимания
Подбирая гантели к швейцарскому мячу, руки становятся еще более компактными, что еще больше подчеркивает ваши трицепсы.
Чтобы двигаться:
- Как и в случае с отжимом с нейтральной рукояткой, поместите швейцарский шарик под верхнюю часть груди.
- Получить в позиции отжимания обеими руками на швейцарском шаре.
- Опустите себя так далеко, как только сможете, держа локти под углом 45 градусов.
- Вернитесь к началу и завершите три набора до отказа.
Гантель трицепс откат
Чтобы двигаться:
- Для этого хода возьмите две гантели весом 5-10 фунтов.
- Держите по одной в каждой руке, согните туловище под углом 45 градусов и согните локти так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
- Затем вытяните руку прямо за собой, задействуя трицепсы на ходу.
Провалы
Чтобы двигаться:
- Сядьте на скамейку или ступеньку, положив руки рядом с бедрами.
- Вытяните ноги, пока колени не образуют угол 90 градусов, затем опустите себя к земле, согнув руки в локтях.
- Обязательно держите ядро крепким и полагайтесь на руки - особенно на трицепс - чтобы двигать вас.
Надставка на трицепс с гантелями
Чтобы двигаться:
- Возьмите одну гантель весом 10-15 фунтов за этот ход.
- Получить в шахматном порядке; ваши ноги должны быть на ширине бедер на расстоянии друг от друга, пальцы одной ноги должны быть в ряд позади пятки другой ноги.
- Согнув локти, перенесите вес выше и ниже головы.
- Затем вытяните руки вверх, чувствуя, что ваши трицепсы задействуются во время движения.
- Убедитесь, что ваша шея остается нейтральной, и ваши локти не расширяются.
Что нужно учитывать
Не расстраивайтесь, если эти упражнения с самого начала трудны - большинство из них предназначены для опытных спортсменов. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.
Выполнение одного из этих отжиманий по крайней мере один раз в неделю поможет вашему трицепсу расти в размерах и силе, особенно если это делается в сочетании с несколькими другими движениями, ориентированными на трицепс!
Помните, что соблюдение сбалансированной диеты также является неотъемлемой частью наблюдения за этими трицепсами.
Суть
Отжимания - фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свои упражнения для функциональной силы.
Изменяя их - например, чтобы сосредоточиться на своих трицепсах - вы оживите и нацелитесь на разные мышцы.
Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.
