2. Признать, что у вас приступ паники
Признавая, что вместо сердечного приступа у вас приступ паники, вы можете напомнить себе, что это временно, оно пройдет и что вы в порядке.
Уберите страх, что вы, возможно, умираете или нависла надвигающаяся гибель - оба симптома приступов паники. Это может позволить вам сосредоточиться на других методах, чтобы уменьшить ваши симптомы.
3. Закройте глаза
Некоторые панические атаки происходят от триггеров, которые подавляют вас. Если вы находитесь в быстро меняющейся среде с большим количеством стимулов, это может спровоцировать вашу паническую атаку.
Чтобы уменьшить раздражение, закройте глаза во время приступа паники. Это может блокировать любые дополнительные стимулы и облегчить сосредоточение на вашем дыхании.
4. Практикуйте осознанность
Внимательность может помочь вам осознать реальность того, что вас окружает. Поскольку панические атаки могут вызывать чувство отрешенности или оторванности от реальности, это может бороться с вашей панической атакой, когда она приближается или фактически происходит.
Сосредоточьтесь на знакомых вам физических ощущениях, таких как копание ног в земле или ощущение текстуры джинсов на руках. Эти конкретные ощущения прочно обосновывают вас в реальности и дают вам нечто объективное, на чем вы можете сосредоточиться. ОБЗОР ЧИТАТЕЛЯ Помогите нам ответить на ваши вопросы о COVID-19.
Поделитесь своими вопросами и проблемами с Healthline, чтобы мы могли предоставить вам полезную информацию. ОТВЕТ БЫСТРЫЙ ОПРОС
5. Найти объект фокуса
Некоторые люди считают полезным найти один объект, на котором можно сосредоточить все свое внимание во время панической атаки. Выберите один объект в поле зрения и осознанно отметьте все возможное.
Например, вы можете заметить, как вздрагивает стрелка на часах, когда она тикает, и что она слегка наклонена. Опишите узоры, цвет, формы и размеры объекта для себя. Сосредоточьте всю свою энергию на этом объекте, и ваши симптомы паники могут исчезнуть.
6. Используйте технику расслабления мышц
Подобно глубокому дыханию, техники расслабления мышц могут помочь остановить приступ паники, максимально контролируя реакцию тела.
Сознательно расслабляйте одну мышцу за раз, начиная с чего-то простого, например, пальцев в руке, и двигайтесь вверх по всему телу.
Техники расслабления мышц будут наиболее эффективными, если вы будете практиковать их заранее.
7. Представьте себе свое счастливое место
Какое самое расслабляющее место в мире вы можете себе представить? Солнечный берег с пологими волнами? Хижина в горах?
Представьте себя там и постарайтесь максимально сосредоточиться на деталях. Представьте, что вы копаете пальцы ног в тёплый песок или вдыхаете острый запах сосен.
Это место должно быть тихим, спокойным и расслабляющим - никаких улиц Нью-Йорка или Гонконга, независимо от того, как сильно вы любите города в реальной жизни.
8. Займитесь легкими упражнениями
Эндорфины обеспечивают немедленную циркуляцию крови. Это может помочь наполнить наше тело эндорфинами, которые могут улучшить наше настроение. Поскольку у вас стресс, выбирайте легкие упражнения, которые нежны для тела, такие как ходьба или плавание.
Исключением является то, что если у вас гипервентиляция или вам трудно дышать. Сделайте все возможное, чтобы отдышаться в первую очередь.
9. Держите лаванду под рукой
Лаванда известна тем, что она успокаивает и снимает стресс. Это может помочь вашему телу расслабиться. Если вы знаете, что склонны к паническим атакам, держите немного эфирного масла лаванды под рукой и кладите его на предплечья, когда вы испытываете приступ паники. Дыши в запах.
Вы также можете попробовать чай с лавандой или ромашкой. Оба расслабляющие и успокаивающие.
Лаванду не следует сочетать с бензодиазепинами. Эта комбинация может вызвать сильную сонливость.
10. Повторите мантру внутренне
Внутреннее повторение мантры может быть расслабляющим и обнадеживающим, и это может дать вам что-то, за что можно ухватиться во время панической атаки.
Будь то просто «Это тоже пройдет» или мантра, которая говорит с вами лично, повторяйте это по кругу в голове, пока не почувствуете, что приступ паники начинает стихать.
11. Принимайте бензодиазепины
Бензодиазепины могут помочь в лечении приступов паники, если вы примете их, как только почувствуете приступ.
В то время как другие подходы к лечению паники могут быть предпочтительными, в области психиатрии признается, что есть горстка людей, которые не будут полностью (или вообще вообще не реагировать) на другие подходы, перечисленные выше, и, как таковые, будет зависеть от фармакологических подходов к терапии.
Эти подходы часто включают в себя бензодиазепины, некоторые из которых имеют одобрение FDA для лечения этого состояния, например алпразолам (ксанакс).
Поскольку бензодиазепины являются лекарством, отпускаемым по рецепту, вам, скорее всего, потребуется диагноз панического расстройства, чтобы иметь лекарство под рукой.
Это лекарство может вызывать сильную зависимость, и организм со временем может привыкнуть к нему. Это должно использоваться только экономно и в случаях крайней необходимости.
Прочитайте эту статью на испанском
