Панические атаки - это внезапные атаки, когда вы чувствуете страх, дискомфорт и, как будто вы теряете контроль, даже когда нет опасности. Эти приступы происходят внезапно без предупреждения, и некоторые симптомы могут ощущаться как сердечный приступ.
Панические атаки обычно короткие, достигают своего пика менее чем за 10 минут. Атака обычно длится от нескольких минут до 30, хотя повторные атаки могут повторяться часами.
Вот что вам нужно знать о продолжительности панической атаки и о том, как вы можете справиться или предотвратить ее.
Какова самая продолжительная атака паники?
Большинство приступов паники длятся всего несколько минут - хотя они часто ощущаются как целая жизнь, когда вы их испытываете. Симптомы обычно усиливаются в течение 10 минут, а затем начинают исчезать.
Возможно иметь приступ паники, который особенно длинный или короткий. Некоторые атаки могут достигать максимума в течение нескольких секунд, при этом вся атака длится всего несколько минут, в то время как другие могут длиться дольше.
Большинство исследований описывает одиночные приступы паники продолжительностью до 30 минут. В некоторых сообщениях отдельных лиц описываются приступы продолжительностью в несколько часов или даже дней.
По мнению некоторых экспертов, если симптомы не достигают максимума в течение 10 минут, это не считается приступом паники (который внезапно развивается). Вместо этого это считается высоким беспокойством. Хотя это все еще невероятно неудобно и неприятно, это не может быть диагностировано как приступ паники.
Также возможно испытать многократные приступы паники, которые происходят в волнах в течение часа или дольше.
Могут ли симптомы задержаться?
Хотя симптомы панических атак могут различаться, они часто включают в себя:
- гоночное сердце
- потливость или озноб
- дрожь
- одышка
- боль в груди или дискомфорт
- головокружение
- страх потерять контроль или умереть
- тошнота и другие неприятные ощущения в желудке
При приступе паники симптомы появляются внезапно, усиливаются, а затем постепенно исчезают.
Физические симптомы часто первыми исчезают, хотя в зависимости от уровня вашей тревоги вы можете продолжать гипервентиляцию и испытывать дискомфорт в груди и животе. После наступления атаки вы также можете чувствовать усталость или напряжение в мышцах.
Основными симптомами, которые могут задержаться, являются поведенческие или когнитивные симптомы. Общая тревога может сохраняться после приступа. Люди часто продолжают беспокоиться по поводу отсутствия контроля. Если вы испытываете боль, страх смерти может сохраняться, пока вы не обратитесь к врачу.
Если у вас есть паническое расстройство, вы можете беспокоиться или одержимы очередной панической атакой. Это может вызвать ежедневное беспокойство, влияющее на качество вашей жизни.
Каковы некоторые механизмы преодоления в данный момент?
Перво-наперво: дышите. Вы, вероятно, гипервентилируете, но стабилизация дыхания может быстро успокоить реакцию тела на борьбу или бегство.
Попробуйте посчитать свое дыхание. Один глубокий вдох, один глубокий вдох. Посчитайте до 10, а затем начните снова, пока ваше дыхание не станет нормальным.
Другие стратегии быстрого преодоления включают в себя:
- признавая, что то, что вы испытываете, является приступом паники
- найти объект для фокусировки
- практикуя мышечное расслабление
- повторять мантру
- осуществление
Вот подробный список того, как остановить приступ паники, а также некоторые методы заземления, которые могут помочь.
Можете ли вы предотвратить приступ паники?
Вам не нужно жить своей жизнью в страхе перед приступами паники. Есть несколько инструментов и методов, которые вы можете использовать, чтобы помочь управлять своими атаками и даже предотвращать их.
Хороший способ предотвратить панические атаки - создать план, который поможет вам лучше контролировать ситуацию. Если у вас есть план, разработанный для наступления атаки, вы можете сократить продолжительность и частоту атак.
Ваш план может включать в себя:
- упражнение глубокого дыхания или прогрессивное расслабление мышц
- фокусировка техники заземления, такой как техника 5-4-3-2-1
- чтение листа бумаги с описанием панических атак, чтобы помочь рационализировать страх смерти
- иметь короткий список мантр на заметке или в телефоне, чтобы открыть, говоря что-то вроде: «Я буду в порядке, это всего лишь симптомы паники».
Возможно, вы захотите обратиться за поддержкой и позволить своей семье, друзьям или коллегам составить план, если вы находитесь в определенных ситуациях.
Например:
- Дома вы можете научить вашего партнера или соседа технике расслабления, которую они могут сделать с вами, когда вы находитесь в разгар атаки. Дыхание вместе может помочь вам чувствовать себя более обоснованным и сосредоточенным.
- На работе вы можете просто дать доверенному сотруднику или начальнику предупреждение, что вы испытываете панические атаки. Обмен этой информацией может быть пугающим, но он также может сделать ваш офис более безопасным пространством.
Другие способы предотвращения будущих атак включают в себя:
Узнайте о приступах паники и тревоги
Знание - сила. Получив больше информации о панических атаках, вы сможете узнать о своих симптомах, почувствовать себя лучше и сократить свои атаки.
В то время как многие люди испытывают приступ паники только один или несколько раз, другие испытывают их как часть существующего тревожного расстройства. Изучение тревоги может помочь вам лучше справиться с ней.
Практикуйте техники релаксации
Медитация, дыхательные упражнения и расслабление мышц могут помочь в момент приступа паники. Но изучение и применение этих методов заранее необходимо, чтобы вы были готовы, когда это произойдет.
Регулярно заниматься спортом
Регулярные физические упражнения показали ряд преимуществ как для психического, так и для физического здоровья.
Физические упражнения, особенно с высокой интенсивностью или кардио, могут даже имитировать симптомы панических атак. Регулярно занимаясь физическими упражнениями, вы можете тренировать свое тело и разум, чтобы понять, что эти симптомы - учащенное сердцебиение, потливость, затрудненное дыхание - не всегда указывают на панику.
Вы также можете уменьшить стресс, что может вызвать приступы паники.
Избегайте курения, алкоголя и кофеина
Известно, что определенные вещества вызывают беспокойство и иногда приступы паники. Если вы заметили, что ваши приступы паники происходят примерно в то время, когда вы употребляете стимулятор, такой как кофе или другое вещество, может быть полезно ограничить или избежать их и посмотреть, изменится ли частота ваших атак.
Эти вещества могут также увеличить интенсивность приступа, поэтому избегание их может помочь ослабить симптомы.
Выспаться
Лишение сна может затруднить преодоление стресса и повысить уровень вашей тревоги. Вот почему так важно соблюдать гигиену сна.
Когда обратиться к врачу
Приступы паники могут быть очень страшными, особенно когда вы впервые испытываете их. Но это не значит, что у вас автоматически возникает тревожное расстройство - у вас могут быть приступы паники без психического заболевания.
Обратиться за помощью, если:
- у вас есть несколько приступов паники или вы испытываете их хронически
- ваше беспокойство влияет на вашу повседневную жизнь
- Вы испытываете трудности справиться
Вам доступно так много вариантов, и ваш врач может даже помочь вам составить планы, поделиться литературой или проверить жизненные показатели, чтобы облегчить ваш разум.
Если вы часто испытываете страх смерти или беспокоитесь, что с вашим здоровьем что-то не так, обратитесь к врачу. Они могут проводить тесты, чтобы проверить ваше общее состояние здоровья или, в частности, состояние вашего сердца.
Наличие чистого счета здоровья может дать вам душевное спокойствие. Вы даже можете сохранить распечатку результатов. Этот лист бумаги может быть частью вашего плана, который вы можете использовать во время атаки, чтобы напомнить вам, что с вами все будет в порядке.
навынос
Панические атаки могут происходить без предупреждения и чувствовать себя некомфортно, но они не будут длиться вечно. На самом деле, хотя они могут чувствовать себя дольше, большинство приступов паники длятся всего около 10 минут.
Если вы начинаете испытывать симптомы тревоги, которые влияют на вашу повседневную жизнь, интенсивность или продолжительность приступов увеличивается, или вам просто необходима дополнительная помощь в преодолении проблем, обратитесь к специалисту по психическому здоровью.
Согласно сообщениям, для тех, кто обращается за помощью к специалисту по психическому здоровью, две трети достигают ремиссии в течение 6 месяцев.
