Как уменьшить размер талии: здоровое питание и физические упражнения

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

обзор

Упрямые жировые отложения на вашей талии могут повлиять на вашу самооценку, размер платья и ваше здоровье. Уменьшение размера талии может дать вам больше энергии и снизить риск некоторых заболеваний, включая сердечные заболевания и диабет.

Ношение веса вокруг вашего живота также связано с более высоким уровнем смертности. Сокращение размера талии может быть особенно сложным, если ваше тело естественным образом накапливает жир в этой области, но есть много упражнений и небольшая корректировка диеты, которую вы можете попытаться облегчить.

Как уменьшить размер талии

Важно понимать, как работает потеря веса. Мысль о том, что вы можете сбросить вес только с одной части тела без потери веса в целом, является мифом. Доказано, что так называемое «точечное уменьшение», которое направлено на уменьшение жира на животе только при упражнениях на животе, неэффективно.

В то время как упражнения могут тонизировать и укрепить мышцы под животом, вы не увидите результатов на вашей талии без общей потери веса, которая влияет на все ваше тело. Сочетание здорового образа жизни, еды и упражнений даст вам лучшие результаты.

Большинство экспертов по питанию согласны с тем, что для сжигания одного фунта накопленного жира в организме необходим дефицит в 3500 калорий. Ограничение калорий может помочь вам достичь дефицита.

Ежедневные упражнения могут также сжигать от 400 до 500 калорий, хотя важно дать своему организму хотя бы один день отдыха от упражнений в неделю.

Если ваше тело сжигает в среднем на 750 калорий в день больше, чем вы потребляете, при потреблении калорий и физических нагрузках вы будете терять 1 фунт жира каждые 4,6 дня. Сбросить вес быстрее, чем это было бы чрезвычайно сложно и, для большинства людей, не очень здоровым.

Хорошая цель - потерять от 1,5 до 2 фунтов в неделю. При такой скорости потеря 10 фунтов за 6 недель - достижимая цель. Часть этого веса будет от вашей талии.

Упражнения для уменьшения размера талии

Эти упражнения направлены на вашу талию.

йога

В контролируемой группе женщин с абдоминальным ожирением 12-недельная интенсивная программа йоги значительно улучшила здоровье участников исследования. Йога также снизила окружность талии тех, кто участвовал.

Йога может быть особенно эффективной для обрезания вашей талии, потому что в дополнение к сжиганию калорий, она помогает вам справиться со стрессом. Начните заниматься йогой под наблюдением инструктора или следуйте йоге дома.

Планка

Доски работают на мышцы живота, а также на мышцы, которые окружают ядро, и помогают поддерживать здоровую осанку.

Начните в положении отжимания с руками по бокам и ногами на ширине плеч. Это может помочь выполнить это упражнение на тонком коврике для йоги или другой устойчивой, мягкой подушке.

Выдохнув, поднимите свое тело предплечьями так, чтобы вы были параллельны полу. Постарайтесь стабилизировать свое ядро, удерживая позицию как можно дольше, делая медленные вдохи. Будьте осторожны, чтобы не держать стресс этой позы на шее или на коленях - это ваше ядро, которое должно поддерживать ваш полный вес.

Попробуйте это упражнение с шагом 30 секунд, минуту или больше, если вы можете это сделать, работая с несколькими подходами и более длительными периодами времени.

Стоящий косой хруст

Стоящий косой хруст работает мышцами по бокам. Тонизируя эти мышцы, вы можете сделать талию более упругой.

Начните вставать, используя дополнительный вес 5 или 10 фунтов. Стабилизируя левую руку, дотрагиваясь до головы, медленно опускайте правую руку, пока держите ядро стабилизированным. Старайтесь не двигать бедрами, когда вы тянетесь к полу.

После нескольких повторений этого хода переключитесь на противоположную сторону. Это отличная альтернатива традиционным хрустам, если у вас болит спина или вам трудно лежать на полу.

Интенсивная интервальная тренировка (HIIT)

HIIT упражнения могут быть более эффективными, чем традиционные кардио, при сокращении жира в брюшной полости. Этот тип сердечно-сосудистых упражнений включает короткие периоды «полной интенсивности», такие как спринт, езда на велосипеде или бег, затем следуют упражнения с меньшей интенсивностью, в то время как ваш пульс остается ускоренным.

Чтобы попробовать HIIT, используйте беговую дорожку. Определите ваши максимальные настройки интенсивности на беговой дорожке и настройку «покоя», которая ощущается как 60% усилий.

После прогрева стремитесь к 30-секундным приращениям максимальной настройки, смещенной на 60-90 секунд по сравнению с настройкой более низкой интенсивности. Экспериментируйте с периодами времени, в течение которых вы поддерживаете свою высокую интенсивность, всегда возвращаясь к своему «отдыху».

Правильное питание

Соблюдение здоровой, разнообразной диеты, богатой фруктами и овощами, включая растворимую клетчатку, витамин D и пробиотики, - лучший план для похудения на уровне талии.

Избегание рафинированных углеводов, сахара и обработанных продуктов, когда это возможно, поможет вам сократить калории и быстрее избавиться от жира. Жирная рыба, авокадо, миндаль и кешью - все это основные продукты питания, которые дадут вам приток полезных жиров, которые полезны для вашего сердца и усваиваются организмом.

Кроме того, следите за тем, сколько натрия вы потребляете. Соль заставляет ваше тело удерживать воду, которая может увеличить вашу талию.

Изменения образа жизни

Изменения в образе жизни могут ускорить вашу потерю веса.

Замена кофе на зеленый чай может улучшить ваше кровообращение и улучшить обмен веществ.

Ежедневные прогулки также могут помочь ускорить ваше пищеварение. Прогулка на свежем воздухе дает вам прилив витамина D, который может помочь похудеть быстрее.

Сокращение потребления алкоголя - это способ мгновенно сократить потребление калорий и сахара. Отказ от того, сколько вы пьете, может также улучшить ваше здоровье другими способами.

Гормоны стресса могут заставить ваш организм удерживать жир на животе. Поиск способов справиться со стрессом, чтобы ваше тело было более расслабленным, может помочь вам уменьшить размер вашей талии.

Как измерить успех

Чтобы сохранять мотивацию, важно быть реалистичным в отношении того, какой вес вы можете потерять за пределами своей талии. Ваши результаты будут зависеть от многих вещей, в том числе от того, что у вас был лишний вес, или от небольшого лишнего жира на талии.

Один из способов измерить ваш успех - это старомодный способ: с помощью рулетки. Чтобы сбросить размер платья, вам нужно всего лишь потерять около дюйма от талии. Размеры платья рассчитываются с использованием количества дюймов в окружности вашей талии.

Но потеря жира с талии означает, что вы потеряли вес и по всему телу. Результаты будут отличаться для всех, и нет строгого правила относительно того, сколько размеров платья вы можете сбросить за шесть месяцев или год.

Установите реалистичное ожидание, что вы хотите, чтобы ваша талия уменьшилась на один-два дюйма в течение года. Это может показаться не так много, но это может указывать на общую потерю веса 30 фунтов или более.

Но будьте добры к себе и помните, что результаты на измерительной ленте не дают полной истории о вашем здоровье или внешности.

навынос

Обрезка вашей талии требует терпения и некоторой дисциплины. Наилучший подход заключается в том, чтобы нацелиться на общий жир, а не концентрироваться только на своей талии. Некоторые упражнения могут помочь тонизировать и укрепить область живота и талии.

Если вы помните реалистичную цель и позитивный настрой, у вас больше шансов на долгосрочный успех.