Хорошо сбалансированная диета
Соблюдение сбалансированной диеты является важной частью поддержания здоровья с возрастом. Это может помочь вам поддерживать здоровый вес, оставаться под напряжением и получать необходимые питательные вещества. Это также снижает риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.
По данным Национального ресурсного центра по вопросам питания, физической активности и старения, 1 из 4 пожилых американцев плохо питаются. Недоедание ставит вас под угрозу избыточного веса. Это может ослабить ваши мышцы и кости. Это также делает вас уязвимым для болезней.
Чтобы удовлетворить свои потребности в питании, ешьте продукты, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и другими питательными веществами. Ограничьте продукты с высоким содержанием обработанного сахара, насыщенных и транс-жиров и соли. Возможно, вам также придется скорректировать свою диету для лечения хронических заболеваний.
Как ваши потребности и привычки меняются с возрастом?
Когда вы становитесь старше, ваши потребности в питании, аппетит и пищевые привычки могут меняться несколькими способами.
Калории
Вам, вероятно, понадобится меньше калорий по мере старения, чтобы поддерживать здоровый вес. Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к увеличению веса.
Вы можете обнаружить, что у вас меньше энергии и больше проблем с мышцами или суставами, когда вы становитесь старше. В результате вы можете стать менее мобильными и сжигать меньше калорий благодаря физической активности. Вы также можете потерять мышечную массу. Это заставляет ваш метаболизм замедляться, снижая ваши потребности в калориях.
Аппетит
Многие люди испытывают потерю аппетита с возрастом. Это также характерно для вашего вкуса и запаха, чтобы уменьшить. Это может заставить вас есть меньше.
Если вы сжигаете меньше калорий в результате физической активности, то есть меньше может не быть проблемой. Тем не менее, вам нужно получать достаточно калорий и питательных веществ для поддержания здоровья органов, мышц и костей. Недостаточное количество может привести к недоеданию и проблемам со здоровьем.
Медицинские условия
С возрастом вы становитесь более восприимчивыми к хроническим проблемам со здоровьем, таким как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и остеопороз. Чтобы помочь предотвратить или лечить эти состояния, ваш врач может порекомендовать изменения в вашем рационе.
Например, если у вас диагностирован диабет, высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина, вам следует употреблять продукты, богатые питательными веществами, но с низким содержанием избыточных калорий, обработанных сахаров, а также насыщенных и транс-жиров. Ваш врач также может посоветовать вам есть меньше натрия.
Некоторые пожилые люди становятся чувствительными к таким продуктам, как лук, перец, молочные продукты и острая пища. Возможно, вам придется исключить некоторые из этих продуктов из своего рациона.
лекарственные препараты
Вам может потребоваться принимать лекарства для лечения хронических заболеваний. Некоторые лекарства могут повлиять на ваш аппетит. Некоторые могут также взаимодействовать с определенными продуктами и пищевыми добавками.
Например, если вы принимаете варфарин (кумадин), вам нужно избегать грейпфрута. Это уменьшает способность вашего организма усваивать препарат. Вам также необходимо поддерживать постоянный уровень витамина К в вашем рационе. Вы можете получить витамин К, употребляя много шпината, капусты или других зеленых листьев.
Если вы принимаете лекарства, обязательно посоветуйтесь с врачом или фармацевтом, чтобы узнать, нужно ли вам вносить какие-либо изменения в свой рацион.
Здоровье ротовой полости
У пожилых людей есть свои проблемы со здоровьем полости рта. Некоторые из них могут повлиять на вашу способность есть. Например, зубные протезы, которые не подходят должным образом, могут привести к неправильному питанию и неправильному питанию. Инфекции во рту также могут вызвать проблемы.
Иммунная система
Ваша иммунная система ослабевает с возрастом. Это повышает риск возникновения болезней пищевого происхождения или пищевых отравлений.
Правильные методы безопасности пищевых продуктов важны в любом возрасте. Тем не менее, вам может потребоваться принять дополнительные меры предосторожности, поскольку ваша иммунная система ослабевает. Например, ваш врач может порекомендовать избегать продуктов с сырыми яйцами, таких как домашний майонез или заправка для салата Цезарь.
Семейная жизнь
Потеря супруга или других членов семьи может повлиять на ваши повседневные привычки, в том числе на привычку питания. Вы можете чувствовать депрессию, что может привести к снижению аппетита. Если ваш член семьи занимался приготовлением пищи большую часть времени, вы можете не знать, как приготовить себе еду. Некоторые люди просто предпочитают не есть, а не готовить еду для себя.
Если вам трудно готовить еду для себя, поговорите с членом семьи, доверенным другом или вашим врачом. В зависимости от вашего региона, могут быть доступны услуги, которые помогут вам убедиться в том, что вы получаете нужную еду. Например, питание на колесах доступно в США, Канаде, Австралии и других странах.
Как вы можете поддерживать здоровую диету?
Пищевые потребности варьируются от одного человека к другому. Тем не менее, некоторые стратегии могут помочь всем поддерживать здоровое питание.
Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами продуктах
С возрастом ваши потребности в калориях, вероятно, уменьшатся, а ваши потребности в питательных веществах останутся такими же или увеличатся. Употребление пищи, богатой питательными веществами, поможет вам получить необходимые вам витамины, минералы, белки, углеводы и жиры.
Получите большую часть калорий из питательных продуктов, таких как:
- овощи и фрукты
- фасоль и чечевица
- орехи и семена
- цельные зерна
- обезжиренные молочные продукты
- нежирный белок
Ограничьте продукты с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ. Например, оставьте во фритюре продукты, десерты и подслащенные напитки на случайное угощение. Ваш доктор может рекомендовать избегать нездоровой пищи вообще.
Ешьте достаточно клетчатки
Клетчатка необходима для здоровой пищеварительной системы. Чтобы избежать запоров и других проблем, включайте в каждый прием пищи продукты, богатые клетчаткой. Растворимая клетчатка особенно важна для поддержания здорового уровня холестерина. Хорошие источники волокна включают в себя:
- фрукты и овощи
- фасоль и чечевица
- орехи и семена
- овес и овсяные отруби
- цельные зерна
Если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество клетчатки, ваш врач может порекомендовать добавку клетчатки, такую как шелуха псиллиума (метамуцил).
Выбирайте полезные для здоровья продукты
Если вы полагаетесь на полуфабрикаты, выбирайте самые здоровые варианты. Например, эти продукты могут быть простыми в приготовлении и питательными:
- замороженные или консервированные овощи с низким содержанием натрия
- замороженные несладкие фрукты или консервированные фрукты с низким содержанием сахара
- приготовленная на гриле индейка-гриль или курица-гриль
- консервированный суп или рагу с низким содержанием натрия
- пакетированный салат или салат из капусты
- овсяная каша быстрого приготовления
- паровые мешки с овощами в продуктовых или морозильных отделах продуктовых магазинов
Всегда проверяйте этикетки на расфасованных продуктах. Выберите варианты, которые содержат меньше добавленного сахара, насыщенных жиров и соли - и больше клетчатки, витаминов и минералов.
Рассмотрим дополнения
Вам может быть трудно получать некоторые питательные вещества в вашем рационе, особенно если вам нужно избегать некоторых продуктов. Спросите своего врача, следует ли вам принимать витаминные или минеральные добавки, такие как кальций, витамин D, магний или витамин B-12. Эти специфические витамины часто плохо усваиваются или недостаточно потребляются пожилыми американцами.
Некоторые добавки могут мешать определенным лекарствам. Спросите своего врача или фармацевта о возможных побочных эффектах перед началом приема новой добавки или лекарства.
Оставайтесь гидратированными
С возрастом вы можете не замечать, когда вам хочется пить. Убедитесь, что вы пьете жидкости на регулярной основе. Стремитесь к восьми стаканам воды на 8 унций ежедневно. Вы также можете получить немного воды из сока, чая, супа или даже богатых водой фруктов и овощей.
Оставайтесь соц
Когда вы можете, есть с друзьями и членами семьи. Социальное взаимодействие может превратить трапезу в приятное занятие, а не в рутину, которую вы бы предпочли пропустить.
Как может помочь ваша медицинская команда?
Если вы испытываете потерю аппетита или непреднамеренную потерю веса, немедленно обратитесь к врачу. Это может быть нормальным признаком старения. С другой стороны, это также может быть вызвано основным состоянием здоровья, которое требует лечения. Ваш врач и диетолог также могут помочь вам сбросить вес, если избыток жира в организме повышает риск хронических заболеваний или приводит к нагрузке на суставы и мышцы.
Также важно посетить своего дантиста для регулярных проверок и очистки. Поговорите с врачом или стоматологом, если вы заметите зубную боль, язвы во рту или другие проблемы со здоровьем полости рта. Чтобы сохранить зубы и рот здоровыми, чистите зубы по крайней мере два раза в день. Если у вас есть зубные протезы, прополощите их после еды, ежедневно чистите их и оставляйте на ночь.
Если вы боретесь за поддержание здорового веса, соблюдайте сбалансированную диету или измените свои предпочтения в еде. Поговорите с зарегистрированным диетологом. Они могут помочь вам разработать планы и стратегии приема пищи, чтобы изменить способ питания.
Здоровое питание важно на протяжении всей жизни, особенно с возрастом. Выбор богатых питательными веществами, низкокалорийных продуктов может помочь вам предотвратить или справиться с хроническими заболеваниями. Это также поможет вам чувствовать себя сильнее и энергичнее, позволяя вам наслаждаться золотыми годами своей жизни.
