Физические упражнения и здоровое питание

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Питание важно для фитнеса

Соблюдение сбалансированной диеты может помочь вам получить калории и питательные вещества, необходимые для повседневной деятельности, включая регулярные физические упражнения.

Когда дело доходит до употребления продуктов для поддержания ваших физических упражнений, это не так просто, как выбирать овощи вместо пончиков. Вы должны есть правильные виды пищи в нужное время дня.

Узнайте о важности здоровых завтраков, тренировочных закусок и планов питания.

Выйти на хорошее начало

Ваша первая еда дня - важная.

Согласно статье, опубликованной в «Гарвардском письме о здоровье», регулярное употребление завтрака связано с более низким риском ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Начните свой день со здоровой еды, которая может помочь пополнить уровень сахара в крови, который необходим вашему телу для питания мышц и мозга.

Еда здорового завтрака особенно важна в те дни, когда вы занимаетесь спортом. Пропуск завтрака может вызвать у вас головокружение или вялость во время тренировки.

Выбор правильного вида завтрака имеет решающее значение. Слишком много людей полагаются на простые углеводы, чтобы начать свой день. Простой белый бублик или пончик не заставит вас долго чувствовать себя сытым.

Для сравнения, завтрак, богатый клетчаткой и белками, может дольше справляться с голодом и дает энергию, необходимую для продолжения тренировок.

Следуйте этим советам для еды здорового завтрака:

• Вместо того, чтобы есть хлопья с сахаром, сделанные из очищенных зерен, попробуйте овсянку, овсяные отруби или другие цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки. Затем добавьте немного белка, такого как молоко, йогурт или измельченные орехи.
• Если вы готовите блины или вафли, замените часть универсальной муки на цельнозерновые. Затем добавьте в тесто немного творога.
• Если вы предпочитаете тосты, выбирайте цельнозерновой хлеб. Затем соедините его с яйцом, арахисовым маслом или другим источником белка.

Считайте на правильные углеводы

Благодаря низкоуглеводным диетам, углеводы получили плохую репутацию. Но углеводы являются основным источником энергии вашего тела. По данным клиники Майо, около 45-65 процентов от общего количества ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это особенно верно, если вы занимаетесь спортом.

Потребление правильного вида углеводов важно. Многие люди полагаются на простые углеводы, содержащиеся в сладостях и обработанных продуктах. Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении сложных углеводов, содержащихся в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и бобах.

Цельные зерна обладают большей выносливостью, чем очищенные зерна, потому что вы перевариваете их медленнее.

Они могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше и питать ваше тело в течение дня. Они также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Наконец, эти качественные зерна содержат витамины и минералы, необходимые для поддержания вашего тела в лучшем виде.

Упакуйте белок в ваши закуски и блюда

Белок необходим, чтобы помочь вашему телу расти, поддерживаться и восстанавливаться. Например, медицинский центр Университета Рочестера сообщает, что эритроциты умирают примерно через 120 дней.

Белок также важен для наращивания и восстановления мышц, помогая вам наслаждаться преимуществами вашей тренировки. Это может быть источником энергии, когда углеводы в дефиците, но это не является основным источником топлива во время тренировки.

Взрослые должны потреблять около 0,8 г белка в день на каждый килограмм своего веса, сообщает Harvard Health Blog. Это равно примерно 0,36 грамма белка на каждый фунт массы тела. Тренажерам и пожилым людям может понадобиться еще больше.

Белок может поступать из:

• домашняя птица, такая как курица и индейка
• красное мясо, такое как говядина и баранина
• рыба, такая как лосось и тунец
• молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• бобовые, такие как бобы и чечевица
• яйца

Для самых здоровых вариантов, выберите постные белки с низким содержанием насыщенных и транс-жиров. Ограничьте количество красного и обработанного мяса, которое вы едите.

Увеличьте потребление фруктов и овощей

Фрукты и овощи - это богатые источники натуральных волокон, витаминов, минералов и других компонентов, которые необходимы вашему организму для правильной работы. Они также низки в калориях и жире.

Старайтесь заполнять половину своей тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи, рекомендует Министерство сельского хозяйства США.

Попробуйте «съесть радугу», выбирая фрукты и овощи разных цветов. Это поможет вам насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов, которые может предложить проход для продуктов.

Каждый раз, когда вы идете в продуктовый магазин, попробуйте выбрать новый фрукт или овощ, чтобы попробовать. Для закусок храните сухофрукты в сумке для тренировок, а сырые овощи в холодильнике.

Выбирайте полезные жиры

Ненасыщенные жиры могут помочь уменьшить воспаление и обеспечить калории.

В то время как жир является основным топливом для занятий аэробикой, у нас в организме достаточно запасов, чтобы питать даже самые продолжительные тренировки. Тем не менее, получение здоровых ненасыщенных жиров помогает обеспечить незаменимые жирные кислоты и калории, чтобы держать вас в движении.

Здоровые варианты включают в себя:

• орешки
• семена
• авокадо
• оливки
• масла, такие как оливковое масло

Заправиться перед тренировкой

Когда дело доходит до заправки до или после тренировки, важно добиться правильного баланса углеводов и белка. Закуски перед тренировкой, которые сочетают углеводы с белком, могут дать вам больше энергии, чем нездоровая пища, приготовленная из простых сахаров и большого количества жира.

Подумайте о том, чтобы снабдить сумку для тренировок и холодильник несколькими простыми закусками:

бананы

Бананы полны калия и магния, которые являются важными питательными веществами для ежедневного потребления. Употребление в пищу банана может помочь пополнить эти полезные ископаемые, в то же время обеспечивая естественный сахар, чтобы питать вашу тренировку. Для добавления белка, наслаждайтесь своим бананом с порцией арахисового масла.

Ягоды, виноград и апельсины

Эти фрукты полны витаминов, минералов и воды. Они легко воздействуют на ваш кишечник, дают вам быстрый заряд энергии и помогают вам обезвоживаться. Попробуйте соединить их с порцией йогурта для белка.

орешки

Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, а также обеспечивают белок и необходимые питательные вещества. Они могут дать вам источник устойчивой энергии для вашей тренировки.

Соедините их со свежими или сухофруктами для здоровой дозы углеводов. Тем не менее, проверьте эти варианты, чтобы увидеть, как они обосновываются. Пища с высоким содержанием жиров может замедлить пищеварение, и она может заставить пищу сидеть в желудке слишком долго, если ваша тренировка идет быстро.

Ореховое масло

Во многих продуктовых магазинах продаются одноразовые пакеты с арахисовым маслом, которые не требуют охлаждения и могут легко храниться в спортивной сумке. Для вкусной белково-углеводной комбинации вы можете распределить арахисовое масло на:

• яблоко
• Банан
• цельнозерновые крекеры
• ломтик цельнозернового хлеба

Если вам не нравится арахисовое масло, попробуйте миндальное масло, соевое масло или другие богатые белком альтернативы.

Не сокращайте слишком много калорий

Если вы пытаетесь сбросить вес или повысить тонус своего тела, у вас может возникнуть соблазн сократить потребление калорий. Сокращение калорий является ключевой частью потери веса, но это может пойти слишком далеко.

Диеты для похудения никогда не должны оставлять вас уставшими или больными. Это признаки того, что вы не получаете калорий, необходимых для хорошего здоровья и физической подготовки.

По данным Национального института сердца, легких и крови, диета, содержащая от 1200 до 1500 ежедневных калорий, подходит большинству женщин, которые пытаются безопасно сбросить вес. Диета с 1500 до 1800 ежедневных калорий подходит для большинства мужчин, которые пытаются сбросить лишние килограммы.

Если вы очень активны или не хотите терять вес, находясь в хорошей форме, возможно, вам придется съесть больше калорий. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего образа жизни и фитнес-целей.

Баланс является ключевым

Когда вы начнете вести активный образ жизни, вы, вероятно, обнаружите, какие продукты дают вам больше энергии, а какие имеют негативные последствия. Ключ в том, чтобы научиться прислушиваться к своему телу и балансировать то, что чувствует себя хорошо, и то, что хорошо для вас.

Следуйте этим советам:

• Стремитесь сделать завтрак частью вашей рутины.
• Выбирайте сложные углеводы, нежирные источники белка, полезные жиры и разнообразные фрукты и овощи.
• Запаситесь холодильником и спортивной сумкой со здоровыми закусками для тренировок.

Правильный баланс углеводов, белков и других питательных веществ может помочь вам в тренировках.