обзор
Одним из ключей к здоровому телу является правильный выбор продуктов питания. Употребление диеты, богатой фруктами, овощами, цельным зерном, бобовыми, нежирными молочными продуктами, нежирным мясом, птицей и рыбой, может значительно снизить риск возникновения проблем с физическим здоровьем.
Знаете ли вы, что питательные продукты могут также защитить ваше психическое здоровье? Хотя ни один из питательных веществ или план питания не могут вылечить депрессию, хорошее общее питание важно для вашего психического благополучия. Употребление в пищу продуктов, богатых необходимыми витаминами, минералами, сложными углеводами, белками и жирными кислотами, является ключом к поддержанию вашего мозга в хорошем рабочем состоянии.
Основные питательные вещества
Ваш мозг, как и другие органы, реагирует на то, что вы едите и пьете. Чтобы оставаться здоровым, нужно несколько витаминов, минералов и других питательных веществ. Если вы лишаете свой мозг этих необходимых питательных веществ, он не может функционировать должным образом. Это может повысить риск возникновения проблем с психическим здоровьем.
Витамины и минералы
Витамины и минералы играют ключевую роль в здоровье вашего мозга. Витамины, которые особенно важны для вашего мозга, включают в себя:
- витамин C
- Витамин Д
- Витамины группы В
Для правильной работы ваш мозг также зависит от минералов, таких как:
- магний
- селен
- цинк
Сложные углеводы
Углеводы служат нескольким целям в питании вашего мозга. На самом базовом уровне ваш мозг зависит от глюкозы для получения энергии. Этот простой сахар получают из углеводов в вашем рационе. Углеводы также помогают стимулировать выработку в мозге нейротрансмиттера хорошего настроения серотонина.
Вместо того, чтобы перекусывать сладостями и обработанными зернами, выбирайте сложные углеводы, такие как те, которые содержатся в:
- фрукты и овощи
- цельнозерновые продукты
- бобовые культуры
Ваше тело преобразовывает эти углеводы в глюкозу медленнее, чем простые углеводы, которые содержатся в обработанных сахарах и зернах. В результате сложные углеводы обеспечивают более стабильный и постоянный поток топлива в ваш мозг.
Аминокислоты
Аминокислоты являются строительными блоками белка. Они необходимы для производства нейротрансмиттеров вашим мозгом. Это тип химического мессенджера, который переносит сигналы между вашими нервными клетками.
Например, серотонин является нейромедиатором, который отвечает за чувство удовлетворенности. Он сделан из аминокислоты триптофан. Дофамин является нейромедиатором, который помогает вам чувствовать себя мотивированным. Это происходит из аминокислоты фенилаланин. Ваше тело поглощает эти аминокислоты из продуктов в вашем рационе.
Жирные кислоты
Жирные кислоты также важны для здоровья вашего мозга. Большая часть вашего мозга состоит из жиров, в том числе омега-3 и омега-6 жирных кислот. Ваше тело не может самостоятельно вырабатывать эти незаменимые жирные кислоты. Вместо этого он поглощает их из продуктов, которые вы едите.
Лучше всего получить равный баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот в вашем рационе. К сожалению, типичная западная диета содержит чрезмерное количество омега-6 жирных кислот и недостаточное количество омега-3 жирных кислот.
вода
Последнее важное питательное вещество для вашего мозга - вода. Это составляет большую часть вашей мозговой массы. Даже легкое обезвоживание может привести к симптомам психического здоровья, таким как раздражительность и потеря концентрации.
Еда, чтобы поесть
Чтобы помочь вашему мозгу нормально функционировать, ешьте разнообразные продукты, богатые необходимыми питательными веществами, в том числе:
- витамин С: цитрусовые, листовые зеленые овощи и другие фрукты и овощи
- витамин D: лосось, треска, креветки, яйца и обогащенное молоко, соки и зерновые продукты
- Витамины группы В: красное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, цельные зерна и листовые зеленые овощи
- магний, селен и цинк: орехи, семена, цельные зерна, зеленые овощи и рыба
- сложные углеводы: цельнозерновой хлеб и крупы, коричневый рис, лебеда, просо, бобовые и крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, горох и зимняя тыква
- триптофан: постное красное мясо, птица, яйца и бобы
- фенилаланин: постное красное мясо, курица, яйца, молочные продукты, соя и семена
- омега-3 жирные кислоты: лосось, форель, тунец, бобы, грецкие орехи, брокколи, цветная капуста, шпинат, дыня, семена чиа и конопли, масло канолы и льна
- омега-6 жирные кислоты: птица, яйца, злаки и растительные масла
Продукты, которых следует избегать
Старайтесь избегать или ограничивать эти продукты и напитки:
- напитки с кофеином, такие как чай, кофе и безалкогольные напитки
- алкогольные напитки
- сладкие продукты
- жареные во фритюре продукты
- изысканные и обработанные продукты
Многие рафинированные и обработанные, сладкие и жареные во фритюре продукты содержат много калорий и мало полезных для мозга питательных веществ. Употребление в пищу слишком большого количества из них может повысить риск возникновения проблем с физическим и психическим здоровьем.
Еда на вынос
Здоровое питание важно не только для вашего физического здоровья, но и для вашего психического благополучия. Включение разнообразных фруктов, овощей, цельного зерна, нежирных молочных продуктов, а также постного мяса, птицы и рыбы в ваш рацион может помочь вам сохранить здоровье и заряд энергии. Наряду с регулярными физическими упражнениями и достаточным сном, сбалансированное питание может творить чудеса с душевным здоровьем.
