Гимнастика во время беременности
Поддерживать хорошую форму, пока вы беременны, - это лучшее, что вы можете сделать для себя и своего ребенка. Упражнения помогут вам набрать необходимый вес (не слишком много) и подготовить вас к суровым родам. Это также может помочь вам чувствовать себя лучше и лучше спать.
Со всеми изменениями в вашем теле вы можете спросить, что такое здоровое упражнение: какие виды полезны для вас и вашего ребенка и сколько вам следует делать?
Хорошей новостью является то, что вам не нужно отказываться от большинства занятий, которыми вы наслаждались в первом триместре, до тех пор, пока ваша беременность здорова и вы не рискуете упасть.
Безопасность прежде всего
Многие мероприятия безопасны в умеренных количествах, если вы и ваш ребенок здоровы.
Избегайте действий, где вы могли бы сильно упасть. Возможно, вы благополучно ездили на велосипеде в первом триместре, но зачем рисковать им сейчас? Если езда на велосипеде является важной частью вашей тренировки, выберите здесь стационарный велосипед.
Если вы заядлый лыжник, придерживайтесь склонов кролика или переключитесь на кросс-кантри. Все, что уменьшает потенциальный поток кислорода, например, подводное плавание или занятия на большой высоте, небезопасно.
Вам следует прекратить занятия, если вы:
- чувствовать тошноту
- слишком жарко
- чувствовать себя обезвоженным
- испытывать любые выделения из влагалища, кровотечение или боль в животе или таза
Держите много воды под рукой, когда вы тренируетесь. И хотя во время упражнений во втором триместре нет идеальной рекомендации по идеальному сердечному ритму, если вы не можете вести нормальный разговор во время тренировки, вы, вероятно, слишком много работаете.
Ходьба
Ходьба является основной деятельностью человека и идеально подходит для беременности. Большинство современных родильных центров позволяют матерям гулять в часы, если не в моменты, ведущие к родам.
Когда вы используете руки во время ходьбы, вы можете развить силу и гибкость верхней части тела. Ходьба в быстром темпе - полезное для сердца упражнение.
Сколько?
Тридцать минут в день, от трех до пяти раз в неделю, - это здоровый график ходьбы. Если вы еще не тренируетесь, вы можете работать до этого уровня, начиная с 10 минут в день.
йога
Вы догадались: Нежная, укрепляющая йога может стать вашим лучшим другом, если вы беременны. Это поможет вам растянуть мышцы, уменьшить боли во время беременности, такие как боли в пояснице, и снизить артериальное давление.
Обучение дыханию с помощью движений вашего тела является неотъемлемой частью практики йоги, которая хорошо послужит вам во время родов (и в будущем, в стрессовые моменты воспитания детей).
Если вы уже занимаетесь йогой, продолжайте заниматься, пока это удобно. Избегайте позиций, где вы можете упасть, таких как поза воина и поза дерева, или попросите партнера поддержать вас. Избегайте скручивания живота.
Никакие перевернутые позы (где ваши ноги над головой), позы, где вы находитесь на спине, или сгибания спины. Если что-то не в порядке, не делайте этого - у вас есть остальная часть жизни, чтобы изучать сложные позы йоги.
Вы должны избегать бикрам, или «горячей» йоги во время беременности. Эти классы обычно нагревают тренажерный зал до 104ºF (40ºC). Повышение температуры вашего тела выше 102ºF (39ºC) может поставить под угрозу вашего ребенка или привести к обезвоживанию.
Если вы впервые «йогини» во втором триместре, попробуйте пренатальный класс йоги или видеоинструкцию. Они будут направлены на здоровые позы йоги для вас и вашего ребенка.
Сколько?
Три-пять раз в неделю это очень хорошо, но если вы хотите заниматься каждый день, сделайте это. Тридцать минут йоги - это здоровая рутина, но вы можете сделать больше, если захотите.
Плавание и аквааэробика
Водные упражнения хороши во время беременности, если по какой-либо другой причине, кроме небольшого падения. Вода успокаивает, движение не вызывает сильных ударов, и вы можете одновременно наращивать силу и аэробную нагрузку. Сосредоточьтесь на плавательных упражнениях, которые укрепляют основные мышцы, не скручивая живот.
Если вы уже занимаетесь в бассейне, продолжайте в том же духе. Если вы новичок в плавании, попросите тренера по плаванию или тренера в бассейне, где вы плаваете, помочь вам разработать безопасную программу.
Сколько?
Три-пять раз в неделю по 30 минут.
Бег
Если вы были бегуном до того, как забеременели или благополучно пробежали в первом триместре, вы, вероятно, можете продолжать следовать правилам безопасного бега. Помните, что ваше тело меняется. В частности, ваш центр тяжести смещается.
Это означает, что вы должны быть осторожны, чтобы не упасть. Придерживайтесь плоских беговых дорожек или бегите на беговой дорожке с планками безопасности. Оставьте следы и сломанные тротуары пока.
Если вы раньше не были бегуном, сейчас не время начинать.
Если вы чувствуете боль в суставах или спине или какие-либо другие симптомы, прекратите бег.
Сколько?
Следуйте своей предыдущей программе бега или старайтесь бегать по 30 минут три-пять раз в неделю.
Здоров и счастлив
Проконсультируйтесь с врачом на протяжении всей беременности, чтобы убедиться, что вы тренируетесь должным образом, и обратите пристальное внимание на новые ограничения вашего тела.
Даже если вы не были спортсменами до беременности (или, возможно, вам было трудно делать много упражнений в первом триместре из-за тошноты), сейчас самое время начать с легких упражнений. Только не дави на себя слишком сильно. И самое главное, не забудьте расслабиться и повеселиться.
