Как избавиться от бедра: 10 упражнений, которые действительно работают

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Что такое бедра?

Бедра - это внутренняя депрессия вдоль стороны вашего тела, чуть ниже бедренной кости. Некоторые люди называют их скрипкой бедер. Вместо внешних краев бедер, следующих за кривыми, которые выглядят так, как будто они нарисованы с помощью транспортира, у них есть углубления. Эти углубления могут быть незначительными и едва заметными, или они могут быть довольно заметными. Они являются нормальной частью вашей структуры тела.

Что вызывает бедра?

Бедра возникают, когда кожа привязана или прикреплена к более глубокой части бедренной кости, называемой вертелом. Эти отступы более заметны у некоторых людей. Это связано с количеством и распределением жира и мышц в структуре вашего тела. Бедра бедра могут быть более или менее заметными в зависимости от ширины бедер и формы вашего таза, а также от распределения жира в вашем теле. Они также могут быть более заметными, когда вы носите определенную одежду.

Упражнения, которые минимизируют бедра

Если вы хотите свести к минимуму появление бедер, вы можете сделать определенные упражнения. Они могут помочь вам нарастить мышечную массу и потерять жир.

Посмотрите на себя в зеркало, чтобы убедиться, что вы делаете позы правильно. Для упражнений, выполняющих одну сторону за раз, начните с более слабой или менее гибкой ноги. Таким образом, вы начинаете со стороны, которая немного сложнее, а вторая будет казаться легче.

Начните с 1-2 комплектов в день и постепенно увеличивайте. Вы можете делать разные упражнения в разные дни. Постарайтесь выполнять по крайней мере 20 минут в день, выполняя эти упражнения, и старайтесь выполнять их от 4 до 6 раз в неделю.

Эти упражнения работают, чтобы тонизировать и укрепить мышцы вашего:

• бедра
• бедра
• брюшного
• ягодицы

1. Боковые сошники (пожарные гидранты)

Эти движения направлены на ваши внешние бедра, бедра и боковые ягодицы. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между руками и коленями. Вы можете использовать гантели за коленом для этого упражнения для увеличения сложности.

1. Сядьте на четвереньки, как в позе кошки-коровы. Держите руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Вдохните, поднимая одну ногу вверх, чтобы она повернулась на 90 градусов от другой ноги. Держите колено согнутым.
3. Медленно опустите ногу назад. Держите колено от прикосновения к полу, прежде чем поднять его снова.
4. Сделайте это движение 15 раз. При последнем повторении сделайте 10 движений ногой в верхнем положении, прежде чем опускать.
5. Повторите на противоположной стороне.

2. Постоянные выпады

Это упражнение отлично подходит для обеспечения баланса и стабильности в организме. Это работает ваши бедра и ягодицы. Убедитесь, что вы держите переднюю ногу и ступню включенными. Включите свое ядро в позе.

1. Займите положение стоя с руками перед грудью в молитвенной позе.
2. Вдохните и поднимите правое колено к груди.
3. Выдохните и поднимите руки вдоль ушей ладонями друг к другу, отводя правую ногу назад.
4. Опусти правое колено в выпад. Оставайтесь на подушке задней ноги и держите пальцы ног вперед.
5. Вдохните, чтобы поднять правое колено обратно к груди. В то же время верните руки в молитвенное положение.
6. Делай 12 выпадов. На последнем повторении держите ногу назад и пульсируйте вверх и вниз 12 раз.
7. Повторите на противоположной стороне.

3. Стоячие подъемники для ног

Постоянные подъемы ног помогают нарастить мышцы вдоль боковых сторон бедер и ягодиц. Вы также можете почувствовать растяжение внутренней части бедра. Убедитесь, что движение устойчивое и контролируемое. Не дергайте и не торопите движение, старайтесь держать свое тело прямо. Не опирайтесь ни на одну из сторон.

Вы можете сделать это упражнение, используя вес лодыжки для дополнительной сложности.

1. Встаньте лицом вперед лицом к столу, стулу или стене.
2. Используя левую руку для равновесия и поддержки, прижмите левую ногу и слегка приподнимите правую ногу от пола.
3. Вдохните и медленно поднимите правую ногу в сторону.
4. Медленно опустите на выдох и скрестите противоположную ногу.
5. Сделайте 12 подъемов ног с обеих сторон.

4. Приседания

Приседания - отличный способ подтянуть бедра, бедра и ягодицы. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а пальцы ног были направлены вперед. Включите мышцы живота для дополнительной поддержки. Вы можете держать гантели, делая эти приседания.

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.
2. Выдохните, медленно опускаясь, как будто вы сидите на стуле.
3. Вдохни и отойди.
4. Повторите это 12 раз.
5. На последнем повторении удерживайте нижнюю позу и делайте пульс вверх и вниз 12 раз.

5. Стоя из стороны в сторону приседания

Эти приседания работают по бокам ваших ног, ягодиц и бедер. Во время этих приседаний держите приклад низко. Каждый раз, когда ваши ноги сходятся, приседайте немного ниже. Вы можете подняться немного, когда вы двигаетесь, но не подходите полностью. Вы также можете делать эти приседания с использованием веса лодыжки.

1. Начните с положения стоя, ноги близко друг к другу.
2. Спуститесь низко в присед.
3. Переместите правую ногу вправо.
4. Затем приведите левую ногу к правой ноге.
5. Затем вытяните левую ногу влево.
6. Поднесите правую ногу к левой ноге.
7. Сделайте 10 из этих приседаний на каждой стороне.

6. Боковые выпады

Боковые выпады работают всю вашу ногу. Они помогают определить ваши бедра и ягодицы. Убедитесь, что пальцы обеих ног направлены вперед. Вы также можете держать гантели, делая эти выпады.

1. Встаньте ногами прямо под бедра.
2. Корень в правую ногу, когда вы шагаете левой ногой влево.
3. Поставьте ногу на землю, а затем опустите задницу вниз. Ваша левая нога будет согнута, а правая нога будет прямой.
4. Продолжайте нажимать на обе ноги.
5. Встаньте и соберите обе ноги вместе.
6. Делайте 12 выпадов с каждой стороны.

7. Боковые реверансы

Эта поза воздействует на ваши бедра и ягодицы. Старайтесь все время оставаться на земле. Держите пальцы передней ноги лицом вперед. Убедитесь, что вы действительно выходите в сторону. Вы также можете делать эти выпады, держа гантель.

1. Начните с того, что стоите вместе.
2. Поднимите правую ногу и перенесите ее за левую ногу.
3. Опусти свое правое колено в реверанс.
4. Поднесите правую ногу к левой ноге.
5. Повторите на противоположной стороне.
6. Делайте 15 выпадов с каждой стороны.

8. Клеевые мосты

Это упражнение будет работать ваши ягодицы и бедра. Занимайся своим брюшным прессом. Это поможет вам поддерживать свое тело и тренировать мышцы живота.

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела, согнув колени.
2. Сделайте ноги чуть шире бедер.
3. Вдохните и медленно поднимите бедра и приклад.
4. Выдохните, опускаясь вниз.
5. Повторите 15 раз. При последнем повторении удерживайте верхнюю позу не менее 10 секунд.
6. Затем аккуратно сложите колени и разведите их в стороны 10 раз.

9. нога откатов

Это упражнение помогает поднять вашу задницу. Держите свое ядро включенным, чтобы защитить нижнюю часть спины. Делайте движения медленно. Вы можете использовать вес лодыжки для этих упражнений.

1. Сядьте на четвереньки, как в позе кошки-коровы.
2. Держите руки под плечами, а колени под бедрами.
3. Вытяните правую ногу прямо. Затем медленно поднимите ногу так высоко, как только сможете.
4. Опустите ногу обратно на пол, но не позволяйте ноге касаться.
5. Делайте 15 повторений. На последнем повторении держите ногу поднятой так, чтобы она была параллельна полу. Пульсируйте ногой вверх и вниз 15 раз.
6. Повторите на противоположной стороне.

10. Лежа боковая нога поднимается

Эти подъемы ног нацелены на ваше внешнее бедро и задницу. Убедитесь, что вы используете мышцы бедер и ягодиц для выполнения движений. Вы можете использовать вес лодыжки для этих упражнений.

1. Лягте на правую сторону, убедившись, что ваше тело находится на одной прямой линии.
2. Согните правый локоть и используйте руку для поддержки головы или опустите руку на пол.
3. Держите левую руку на полу перед собой для поддержки.
4. Медленно поднимите левую ногу в воздух.
5. Опустите ногу вниз, не позволяя ей коснуться правой ноги.
6. Делайте 20 повторений. При последнем повторении держите ногу наверху и делайте 20 импульсов.
7. Повторите на противоположной стороне.

Изменения в образе жизни, которые могут избавить от бедер

Сделайте все возможное, чтобы предпринять необходимые шаги для создания здорового образа жизни. Занимайтесь спортом, хорошо питайтесь и обычно хорошо заботьтесь о себе - это поможет вам чувствовать себя хорошо.

Увеличьте потребление воды и убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Углеводы могут дать вам дополнительную энергию, чтобы максимизировать ваши тренировки. Употребление постного белка может помочь нарастить мышечную массу. Включите много полезных жиров, кальция и клетчатки. Избегайте обработанной нездоровой пищи, сахара и алкоголя. Делайте умный выбор еды, но помните, что время от времени можно быть снисходительным.

Вы можете сбалансировать свою физическую форму, тренируя и другие части тела. Чтобы изменить свое тело, важно, чтобы вы делали различные упражнения. Включите другие виды кардио тренировок в свою рутину. Сохраняйте преданность делу тренировки и добавляйте физическую активность в свой распорядок дня. Проконсультируйтесь с врачом, диетологом или фитнес-специалистом.

Суть

Имейте в виду, что ваши результаты могут быть постепенными. Может пройти несколько недель или месяцев, прежде чем вы увидите заметные изменения. Будьте как можно более позитивны в своем теле. Используйте позитивный разговор с самим собой и сосредоточьтесь на том, что вы любите в своем теле.

Придерживайтесь рутины или оздоровительного плана, который заставляет вас чувствовать себя хорошо. Установите для себя краткосрочные и долгосрочные цели. Достижение ваших целей поможет вам чувствовать себя и выглядеть лучше. Первые шаги начинаются сейчас.