36 альтернатив HRT: диета, добавки, изменения образа жизни и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Что нужно учитывать

Хотя гормонозаместительная терапия (ЗГТ) считается безопасным и эффективным способом лечения симптомов перименопаузы, она все же несет определенные риски.

Из-за этого многие люди обратились к домашним средствам и другим целостным методам, чтобы облегчить их симптомы.

В то время как некоторые из этих методов лечения подкреплены клиническими исследованиями, многие другие имеют лишь скудные или неподтвержденные данные, подтверждающие их использование.

Всегда обращайтесь к своему врачу или другому поставщику медицинских услуг, прежде чем попробовать альтернативное лечение. Они могут обсудить возможную дозировку, побочные эффекты и взаимодействие с вами.

Изменения в диете

Поделиться на Pinterest

Когда вы проходите перименопаузу, вы можете обнаружить, что то, что вы едите, вызывает определенные симптомы.

Например, повышение уровня сахара в крови может привести к раздражительности и потерю энергии. Обезвоживание может привести к увеличению приливов. А употребление в пищу продуктов с высоким содержанием натрия может заставить вас удерживать воду, вызывая чувство разбухания.

Вы можете обнаружить, что уменьшение количества рафинированных, обработанных и консервирующих продуктов в вашем рационе улучшает ваше самочувствие.

Сократите потребление кофеина, алкоголя и острой пищи

Ограничение стимуляторов, таких как кофе и чай, может помочь уменьшить приливы. Острая пища также может способствовать повышению температуры в вашем теле.

Алкоголь был связан с ухудшением приливов, поэтому потакайте умеренности или полностью прекращайте его.

Увеличьте потребление кальция и витамина D

С возрастом риск развития остеопороза увеличивается. Витамин D, который помогает вашему организму усваивать кальций, также важен. Потребление продуктов, богатых кальцием и витамином D, не только укрепит ваши кости, но и улучшит ваше настроение.

Будьте осторожны с соей и другими фитоэстрогенами

Существует пробная связь между симптомами менопаузы и высоким потреблением соевых и других растительных эстрогенов. Но исследования по этому вопросу противоречивы. Возможно, вы захотите не рисковать и ограничить потребление таких продуктов, как тофу, эдамам и соевое молоко.

Регулярное упражнение

Поделиться на Pinterest

Упражнения могут стабилизировать уровень сахара в крови, дать вам больше энергии и улучшить настроение.

И если вы будете регулярно заниматься спортом, польза возрастет.

Например, регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск развития остеопороза и улучшить качество сна в долгосрочной перспективе. Это также может помочь в управлении весом. Это может уменьшить приливы.

Для достижения максимальной пользы, ваши упражнения должны включать каждый из этих четырех типов упражнений:

аэробный

Бег, занятия спином или быстрая прогулка могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогают поддерживать здоровый вес. Этот тип упражнений также высвобождает повышающие настроение эндорфины.

Вес подшипника

Упражнения, которые включают в себя на ногах, сохраняют костную массу, чтобы помочь предотвратить остеопороз. Теннис, тренажеры для подъема по лестнице и уроки танцев - отличные упражнения для здоровья костей.

Укрепление

Упражнения на укрепление, такие как свободные веса и полосы сопротивления, добавляют мышечную массу к вашему телу, что помогает вам сжигать лишние калории. Этот вид упражнений также связан с уменьшением тревоги и улучшением психического здоровья.

гибкость

Упражнения на гибкость включают в себя йогу, пилатес или регулярные растяжки. Упражнения на гибкость могут улучшить вашу координацию, сделать вас более уверенными на ногах и даже предотвратить артрит.

Стресс-менеджмент

Поделиться на Pinterest

Когда вы испытываете стресс, ваши надпочечники вырабатывают адреналин для питания вашего тела через ситуацию, в которой вы находитесь. И с менопаузы, ваши надпочечники также являются источником эстрогена.

Когда ваши надпочечники активируются слишком часто, они также не функционируют. Это оставляет уровень эстрогена даже ниже, чем раньше. Это может усугубить такие симптомы, как увеличение веса и проблемы со сном.

Возможно, вы не сможете полностью избавиться от стресса в своей жизни, но вы можете научиться справляться со стрессом здоровыми способами, которые не утомят ваши надпочечники.

Медитация осознанности

Медитация на осознанность - это техника управления стрессом, которая фокусируется на спокойном осознании, внутреннем покое и дыхательных упражнениях. Это может улучшить вашу способность справляться с приливами и ночными потами.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

СВТ может помочь вам преобразовать негативные шаблоны мышления во что-то более позитивное. Одно исследование предполагает, что КПТ может помочь улучшить ваше настроение и общее качество сна. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Другие изменения образа жизни

Эти изменения, хотя и небольшие, могут оказать большое влияние на то, как вы себя чувствуете.

Держите свое пространство прохладным и проветриваемым

Убедитесь, что в местах, где вы часто бываете, есть соответствующее оборудование для кондиционирования воздуха и вентиляция, если вам нужно быстро остыть.

Носите свободную одежду

Более свободная одежда поможет вам чувствовать себя комфортно и облегчит вентиляцию тела, когда начинается горячая вспышка.

Используйте вагинальный увлажнитель для общей сухости

Если вы испытываете сухость влагалища, подумайте о покупке увлажняющего крема, созданного специально для влагалища. Их можно использовать в течение дня, чтобы облегчить зуд и раздражение.

Используйте вагинальную смазку для сексуальной активности

Влагалищные смазки добавляют влажность во влагалище, что может помочь предотвратить дискомфорт во время проникновения.

Бросить курить

Курение сигарет может повлиять на ваш уровень гормонов. Это может в конечном итоге увеличить количество горячих вспышек.

Пищевые добавки

Поделиться на Pinterest

Некоторые питательные вещества имеют решающее значение для управления симптомами. Если вы не получаете достаточно этих питательных веществ в вашем рационе, дополнения могут быть вариантом.

Добавки не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA), поэтому соблюдайте осторожность. Покупайте только у тех покупателей, которым доверяете. Также поговорите с лечащим врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в вашу программу.

Витамины группы В

Витамины группы В регулируют энергию и помогают организму вырабатывать новые клетки. Эти витамины, особенно фолиевая кислота, могут помочь уменьшить продолжительность и тяжесть приливов. Эффективна только 1 миллиграмм (мг) фолиевой кислоты в день.

Витамин е

Витамин Е помогает организму нейтрализовать окислительный стресс. Витамин Е в дозе до 360 мг в день может улучшить приливы до 40 процентов.

Витамин Д

Витамин D поддерживает структуру вашей кости, помогает усваивать кальций и может улучшать регуляцию гормонов и сухость влагалища. Принимайте от 10 до 20 микрограммов витамина D в день, чтобы снизить риск развития остеопороза и улучшить настроение.

Омега-3

Омега-3 жирные кислоты могут помочь смазать ваше тело, помогая с сухостью влагалища. При приеме в дополнение к СИОЗС добавки омега-3 могут также улучшить депрессию.

Травяные добавки

Поделиться на Pinterest

Некоторые травяные добавки утверждают, что помогают справиться с симптомами перименопаузы и менопаузы. Важно помнить, что FDA не регулирует добавки. Исследования по использованию часто в лучшем случае шатки.

Вы всегда должны поговорить с лечащим врачом, прежде чем добавлять добавку в свой режим. Рекомендации по дозированию сильно различаются. Некоторые продукты могут также взаимодействовать с безрецептурными и рецептурными препаратами.

Клопогон кистевидный

Черный cohosh - цветущее растение, которое может работать, чтобы уравновесить гормоны. Прием одной дозы 40 мг в день может помочь уменьшить приливы.

Зверобой

Зверобой является желтым цветущим растением, которое может улучшить качество вашего сна во время и после менопаузы. Более старые исследования показывают, что прием 900 мг в день может быть эффективным.

Dong Quai

Dong Quai - это трава, используемая в традиционной китайской медицине. Dong Quai может действовать как эстроген в вашем организме, балансируя ваши гормоны во время менопаузы.

Целомудренное дерево

Чистое дерево - это кустарник, который производит ягоды, используемые в растительных препаратах. Ягода целомудренного дерева может иметь гормональный баланс. Однако исследователи до сих пор не уверены, как это может повлиять на симптомы менопаузы.

Мака

Приготовленная из растения мака, эта трава может помочь сбалансировать уровень гормонов и улучшить сексуальную функцию.

красный клевер

Красный клевер содержит изофлавоны. Они могут действовать как эстроген в вашем теле. Некоторые исследования показывают, что прием 82 мг в день может помочь уменьшить приливы.

шалфей

Некоторые исследования показывают, что ежедневный прием свежего шалфея может помочь уменьшить приливы и улучшить другие симптомы менопаузы.

Расторопша

Расторопша содержит изофлавоны. Они также могут помочь сбалансировать ваши гормоны. Расторопша также может помочь предотвратить остеопороз.

Корень валерианы и хмель

Корень валерианы и хмель являются травяными средствами для сна. Корень валерианы, в частности, широко рассматривается как эффективное лечение бессонницы.

По крайней мере, одно исследование показало, что корень валерианы и хмель лучше, чем плацебо, снижают нарушения сна и другие симптомы менопаузы, если их принимать вместе.

Масло примулы вечерней

Масло вечерней примулы содержит много жирных кислот, которые могут помочь вашему телу смазываться. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как это может или не может быть полезным.

Женьшень

Женьшень может помочь улучшить ваше настроение. Тем не менее, это вряд ли повлияет на другие симптомы.

лакрица

Солодка может помочь предотвратить усталость вашей надпочечниковой системы. Некоторые исследования также показывают, что добавка солодки может уменьшить приливы и ночные поты.

Другие альтернативные методы лечения

Некоторые люди обращаются к альтернативным методам лечения, чтобы помочь с управлением симптомами. Было обнаружено, что эти методы лечения имеют определенный успех в лечении симптомов менопаузы.

иглоукалывание

Иглоукалывание выполняется сертифицированным специалистом, который вставляет крошечные иглы в точки давления на вашем теле. Было обнаружено, что иглоукалывание снижает интенсивность и частоту приливов у людей, испытывающих менопаузу.

Тай Чи

Тай-чи - это упражнение, частично медитация и медленное танцевальное движение. Тай-чи может помочь уменьшить ночные поты и приливы, если практикуется не менее одного часа, два раза в неделю.

Медикамент

ЗГТ не единственный вариант для клинического лечения. Эти лекарства также могут помочь улучшить ваши симптомы.

Антидепрессанты (СИОЗС и SNRI)

Определенные антидепрессанты назначаются для лечения приливов и других симптомов.

Клофелин

Клонидин (Catapres) является лекарством от кровяного давления. Это заставляет ваши кровеносные сосуды расширяться. Это может уменьшить приливы и ночные поты.

Габапентин

Габапентин (Нейронтин) - препарат, часто назначаемый для облегчения боли и судорог. Это также может помочь уменьшить приливы.

А как насчет биоидентичных гормонов?

Биоидентичные гормоны производятся в лаборатории из химических веществ, обнаруженных в растениях. Говорят, что они больше похожи на гормоны, которые вырабатывает ваше тело, чем те, которые используются в ЗГТ.

Эти добавки не были тщательно протестированы на людях, поэтому они могут представлять долгосрочные риски для здоровья, о которых мы пока не знаем. На данный момент нет никаких доказательств того, что они безопаснее или эффективнее, чем традиционные ЗГТ.

Если вас интересуют биоидентичные гормоны, поговорите с врачом. Они могут обсудить ваши варианты и могут назначить подходящую таблетку, пластырь или крем.

Поговорите с врачом или другим врачом

Если вы рассматриваете какой-либо из перечисленных способов лечения, обратитесь к врачу или другому поставщику медицинских услуг, чтобы составить план лечения. Они могут помочь вам оценить вашу индивидуальную пользу и уровень риска, а также посоветовать вам дозировку.