обзор
Когда вы думаете о еде, вы можете думать о работе, которая происходит в желудке и кишечнике. Но весь процесс пищеварения начинается у вас во рту, с жевания.
Когда вы жуете пищу, она разбивается на более мелкие кусочки, которые легче перевариваются. В сочетании со слюной жевание позволяет вашему организму извлечь из пищи, которую вы едите, как можно больше питательных веществ.
Жевательная пища 32 раза
Эксперты могут многое сказать о жевании. Один из распространенных советов - жевать примерно 32 раза перед глотанием. Требуется меньше разжевывания, чтобы разрушить мягкую и наполненную водой пищу. Цель жевания - сломать пищу, чтобы она теряла текстуру.
Жевание 32 раза - это среднее число, которое применяется к большинству кусочков пищи. Продукты, которые трудно жевать, такие как стейк и орехи, могут потребовать до 40 жеваний на один глоток. Для таких продуктов, как арбуз, может потребоваться меньше жевательных конфет - всего от 10 до 15.
Преимущества жевания пищи
Жевание - это первый шаг пищеварения.
- Жевание и слюна разрушаются и смешивают пищу во рту. Оттуда еда поступает в ваш пищевод, когда вы глотаете.
- Ваш пищевод выталкивает пищу в желудок.
- Ваш желудок удерживает пищу, в то время как он смешивается с ферментами, которые продолжают разрушать пищу, чтобы вы могли использовать ее для энергии.
- Когда пища достаточно переваривается в желудке, она попадает в тонкую кишку, где смешивается с большим количеством энзимов, которые продолжают ее расщеплять. Питательные вещества из пищи всасываются в тонкой кишке.
- Отходы отправляются в толстую кишку, известную как толстая кишка. Оставшиеся отходы выводятся через прямую кишку и задний проход.
Люди могут забыть пережевывать пищу или привыкнуть глотать до того, как они полностью разжуют ее. Люди, которые принимают слишком большие или слишком маленькие укусы, могут неправильно пережевывать пищу.
Жевание - это не только важная часть пищеварительного процесса, но также полезно для здоровья. У людей, которые не жуют пищу достаточно хорошо, прежде чем проглотить, часто возникают проблемы с пищеварением, а также повышенный риск:
- задыхаясь
- стремление
- недоедание
- обезвоживание
Преимущества медленного пережевывания пищи
Эксперты говорят, что чем быстрее вы едите, тем больше еды вы будете есть. Многократное жевание пищи в более медленном темпе может снизить общее потребление пищи.
В одном исследовании 30 здоровых женщин принимали пищу с разной скоростью. Женщины, которые ели медленнее, потребляли значительно меньше пищи, но чувствовали себя более сытыми, чем те, кто ел быстрее.
В другом исследовании было обнаружено, что больше жевания во время приема пищи уменьшает количество перекусов на конфетах в конце дня.
Помимо контроля веса, эксперты говорят, что правильное пережевывание пищи может также помочь увеличить количество питательных веществ, которые вы получаете из пищи. В одном исследовании эксперты обнаружили, что жевание миндаля в 25-40 раз не только подавляет чувство голода, но и повышает способность людей усваивать питательные вещества из миндаля.
Как жевать
Когда вы едите, есть правильный и неправильный способ жевать. Вот как получить максимальную отдачу от еды:
- Не перегружайте свою ложку или вилку. Пища должна оставаться без остатка.
- С едой во рту, закройте губы и начните жевать. Ваш язык должен перемещать пищу из стороны в сторону, а челюсть должна слегка вращаться.
- Жуйте медленно, считая до 32 с каждым кусочком пищи. Вам может понадобиться больше или меньше времени в зависимости от типа пищи.
- Как только укус потерял всю текстуру, вы можете проглотить.
Если у вас проблемы с пищеварением, питьевая вода во время еды не всегда полезна для вас. Питьевая вода может замедлить процесс пищеварения, разбавляя ферменты в организме, которые расщепляют пищу. Этот эффект особенно интенсивен, если вы страдаете от расстройств пищеварения, таких как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь.
Недостаточно пережевывая пищу
Когда вы недостаточно пережевываете пищу, остальная часть вашей пищеварительной системы становится запутанной. Ваше тело может не производить достаточно ферментов, необходимых для полного расщепления пищи. Это может привести к проблемам с пищеварением, в том числе:
- вспучивание
- понос
- изжога
- кислотный рефлюкс
- колики
- тошнота
- головные боли
- проблемы с кожей
- раздражительность
- недоедание
- расстройство желудка
- газ
Другие полезные советы по питанию
Получите максимум от еды, правильно питаясь. Вот несколько советов о том, как правильно питаться, чтобы улучшить свое пищеварительное здоровье:
- Пейте за 30 минут до или после еды, но не во время еды. Это увеличивает эффективность вашего пищеварения.
- Не пейте кофе сразу после еды. Это может ускорить ваше пищеварение и отправить вас в ванную. Это может также вызвать изжогу из-за ее кислотности.
- Избегайте фруктов и обработанных сладостей сразу после еды. Сладкие продукты быстро перевариваются и могут вызвать газообразование и вздутие живота.
- Избегайте физических упражнений после еды. Пищеварение требует энергии, и это менее эффективно, когда вы тренируетесь.
- Ешьте больше ферментированных продуктов, таких как квашеная капуста и соленые огурцы. Они содержат пищеварительные ферменты и полезные бактерии, необходимые, чтобы помочь вашему организму усваивать необходимые питательные вещества. Употребление этих продуктов может уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника, непереносимости глютена и аллергии, а также астмы.
- Ешьте сырые или слегка приготовленные на пару овощи, которые содержат больше ферментов и клетчатки. Это важно для хорошего пищеварения.
- Пойти на прогулку после еды. Это ускоряет скорость, с которой пища проходит через желудок, способствуя пищеварению.
- Используйте пробиотики. Плохой сон и пищевые привычки и путешествия могут нарушить ваше пищеварение. Прием пробиотиков, состоящих из здоровых бактерий, может помочь восстановить вашу пищеварительную систему. Поговорите с врачом, чтобы узнать, какие пробиотики лучше всего подходят для вашего организма.
навынос
Правильное пищеварение начинается во рту. Во время еды обязательно тщательно пережевывайте пищу, чтобы получить от нее все преимущества.
Сосредоточившись на пережевывании много раз, вы будете есть медленнее. Это может улучшить ваше пищеварение, помочь вам съесть меньше и улучшить общее впечатление от еды.
