Когда появляется запор, ваш первый инстинкт может заключаться в том, чтобы свернуться калачиком в положении плода и сжать желудок. Однако сойти с дивана и двигать телом гораздо выгоднее. Фактически, физическая активность - это один из самых эффективных способов образа жизни для расслабления кишечника и поддержания себя в тонусе.
Хотя практически любое упражнение может быть полезным для облегчения прохождения стула через кишечник, следующие четыре метода являются наиболее рекомендованными для людей, страдающих хроническим запором.
Кардио
Кардио упражнения, которые заставляют вас качать кровь, являются, вероятно, самой простой формой физической активности, которая помогает избежать запоров. Будь то бег, плавание, езда на велосипеде или танцы, кардио-тренировки улучшат ваше дыхание, увеличат частоту сердечных сокращений и стимулируют работу кишечника.
Даже если вы не чувствуете себя готовым к полноценной тренировке, просто совершить быструю 30-минутную прогулку может творить чудеса с вашей пищеварительной системой. В качестве дополнительного бонуса, кардио является одним из лучших способов снять стресс, который может быть основным фактором риска, если вы испытываете хронический запор.
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют всем взрослым заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности по 150 минут в неделю. Если возможно, старайтесь делать 30 минут в день не менее пяти раз в неделю.
йога
Практика йоги - еще один отличный способ помочь вашему кишечнику двигаться и избавиться от запоров. Определенные позы йоги работают для массажа пищеварительного тракта и помогают перемещать испражнения через кишечник, особенно те, которые связаны с постоянным скручиванием туловища или хрустом мышц живота.
Вот три простых позы, которые вы можете попробовать, чтобы облегчить запор:
Ветрозащитная поза
Как следует из названия, эта поза может помочь уменьшить дискомфорт от вздутия живота и газа, а также стимулировать работу кишечника и улучшить общее пищеварение.
- Начните с лежания на спине с полностью вытянутыми перед собой ногами.
- Медленно поднимите правое колено до груди и удерживайте его на месте руками в течение 20 вдохов.
- Отпустите колено и позвольте ноге снова полностью вытянуться перед вами.
- Выполните то же действие левой ногой еще на 20 вдохов.
- Повторите процесс еще раз, на этот раз держа обе ноги на груди.
Сидячий поворот
Это отличная поза, если вы новичок в йоге. Это очень легко сделать!
- Удобно сядьте на пол, полностью вытянув ноги перед собой.
- Поднимите левое колено так, чтобы нога лежала на земле рядом с ягодицами.
- Поверните ядро, поместив правый локоть на противоположную сторону от левого колена и глядя через левое плечо.
- Задержитесь в этой позе на пять глубоких вдохов, а затем отпустите.
- Повторите те же действия на противоположной стороне вашего тела.
Лежа на спине
Это еще одна изгибающая поза, которая может помочь в массаже пищеварительного тракта и стимулировать приток крови к мышцам живота.
- Лягте на спину и поднесите оба колена к груди.
- Вытяните левую ногу прямо.
- Прижав плечи к полу, переместите правое колено по всему телу влево и посмотрите направо.
- Задержитесь в этом положении на 20 вдохов, а затем отпустите.
- Повторите тот же процесс на противоположной стороне вашего тела.
Упражнения для мышц тазового дна
Ваше тазовое дно - это слой мышц в нижней части таза, который включает в себя мочевой пузырь и кишечник. Работая над этими мышцами, вы можете нарастить их силу и помочь им легче протолкнуть стул через толстую кишку.
Вот быстрое и простое упражнение для укрепления мышц тазового дна:
- Сядьте удобно на полу, раскинув колени на ширине плеч.
- Представьте, что вы пытаетесь остановить себя от прохождения газа, и сожмите мышцы вокруг своего ануса как можно плотнее.
- Задержитесь на пять секунд, а затем отпустите и расслабьтесь на счет 10.
- Повторите этот процесс пять раз.
- Теперь сделайте то же самое, только в половину силы.
- Повторите этот процесс пять раз.
- Наконец, сожмите и расслабьте мышцы плотно и быстро столько раз, сколько вы можете, прежде чем вы слишком устали, чтобы продолжать.
Упражнения для глубокого дыхания
Практика глубокого дыхания - это еще один простой способ улучшить пищеварение и снять стресс, который может вызвать запор. Самое замечательное в упражнениях по глубокому дыханию состоит в том, что они занимают всего несколько минут и могут выполняться практически где угодно.
Это быстрое глубокое дыхательное упражнение называется техникой 4-7-8:
- Сядьте на стул, выпрямите спину и положите руки на колени.
- Выдохните через рот, выдохнув полностью.
- Закройте губы и вдохните через нос на четыре секунды.
- Задержите дыхание на счет семь секунд.
- Полностью выдохните через рот на восемь секунд.
- Повторите эти шаги еще три раза в общей сложности четыре полных цикла.
навынос
Хотя может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы выяснить, какие из этих упражнений лучше всего подходят для вас, оставаться активным является важной частью управления запорами и снижения уровня стресса.
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые режимы тренировок, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на ваше тело. Если вы чувствуете, что испытываете какие-либо проблемы со здоровьем, которых не было до того, как попробовать новую физическую активность, прекратите использование этого метода и обратитесь к врачу как можно скорее.
