Упражнения «Лордозис»: для ядра и бедер

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

обзор

Гиперлордоз, просто называемый лордозом, представляет собой чрезмерную внутреннюю кривизну нижней части спины, иногда называемую колебанием спины.

Это может происходить у людей всех возрастов и чаще встречается у маленьких детей и женщин. Это может произойти у женщин во время и после беременности или у людей, которые сидят в течение длительных периодов времени.

Лордоз может вызывать такие симптомы, как боль в пояснице, нервные проблемы, и связан с более серьезными состояниями, такими как спондилолистез. У некоторых людей это вызвано плохим положением таза.

Когда таз наклоняется слишком далеко вперед, это влияет на искривление нижней части спины, заставляя человека выглядеть так, будто он торчит вниз. Небольшое количество лордоза является нормой, но чрезмерная кривая может со временем вызвать проблемы.

Лордоз часто возникает из-за дисбаланса между мышцами, окружающими кости таза. Слабые мышцы, используемые для подъема ноги вперед (сгибатели бедра) в сочетании с напряженными мышцами, используемыми для изгибания спины (разгибатели спины), могут вызывать повышенный наклон таза, ограничивая движение нижней части спины.

Одно исследование показало, что укрепление ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц живота может помочь привести таз в правильное положение, улучшив лордоз. Это может помочь уменьшить боль, улучшить функции и улучшить способность выполнять повседневные действия с легкостью.

Сидя тазовые наклоны на мяч

Это упражнение помогает привлечь внимание к положению таза, а также растягивает и укрепляет мышцы живота и разгибателей спины.

Необходимое оборудование: мяч для упражнений

Работали мышцы : прямая мышца живота, большая ягодичная мышца и позвоночник

1. Сядьте на тренировочный мяч, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, плечи назад, а позвоночник нейтрален. Выберите мяч, который позволяет вашим коленям находиться под углом 90 градусов, когда вы сидите, положив ноги на пол.
2. Наклоните бедра и обхватите нижнюю часть спины, сжимая брюшной пресс. Почувствуйте, как будто вы пытаетесь поднести лобковую кость к пупку. Задержитесь на 3 секунды.
3. Наклоните бедра в противоположном направлении и изогните спину. Ощущение, будто ты торчишь копчик. Задержитесь на 3 секунды.
4. Повторите 10 раз, чередуя направления.
5. Завершите 3 комплекта.

Ab хрустит с активацией поперечного брюшного пресса (TA)

Укрепление брюшного пресса может способствовать лучшему выравниванию таза у людей с наклоненным вперед тазом.

Необходимое оборудование: коврик

Мышцы работали: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

1. Лягте на спину, согнув ноги, а ноги на полу. Положите руки за голову или скрестите их на груди.
2. Вдохните. Когда вы выдыхаете, подтяните пупок к позвоночнику, задействуя поперечные мышцы живота, мышцы, которые обвиваются вокруг средней линии, как корсет.
3. Поднимите голову и плечи на несколько дюймов от пола, чтобы сделать хруст, сохраняя при этом сокращение в брюшной полости.
4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите 10 раз.
5. Завершите от 3 до 5 комплектов.

Мертвые ошибки

Это динамическое основное упражнение помогает людям поддерживать стабильный позвоночник при движениях ног и рук. Он нацелен на поперечную мышцу живота, которая необходима для стабилизации позвоночника.

Необходимое оборудование: коврик

Работали мышцы: поперечный брюшной пресс, мультифидус, диафрагма и сгибатели бедра

1. Лягте на спину, руки и ноги должны быть направлены вверх от тела.
2. Сделайте глубокий вдох и, выдохнув, подтяните пупок к позвоночнику и почувствуйте, как будто вы расправляете спину по полу, не двигая бедрами.
3. Опустите левую руку и правую ногу одновременно, пока они не будут парить на несколько дюймов над землей.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Повторите 10 раз.
5. Завершите от 3 до 5 комплектов.

Бедро с маневром втягивания

Это упражнение может увеличить силу и стабильность в мышцах нижней части спины и тазовой области, уменьшая лордоз.

Необходимое оборудование: коврик

Мышцы работали: большая ягодичная мышца, подколенное сухожилие, эректор позвоночника

1. Лягте на живот, положив руки на бок или под голову. Вытяните ноги прямо за собой.
2. Сделай глубокий вдох. На выдохе притяните пупок к позвоночнику, задействуя мышцы ядра. В идеале вы должны чувствовать, что пытаетесь поднять живот с коврика, не двигая позвоночник.
3. Удерживая это сокращение, поднимите одну ногу с коврика примерно на 6 дюймов. Сосредоточьтесь на привлечении больших мышц ягодиц.
4. Задержитесь на 3 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
5. Повторите на другой ноге. Завершите 3 сета с каждой стороны.

Завиток подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия - это крупные мышцы, которые бегут по задней части бедра. Сильные и гибкие подколенные сухожилия могут помочь поддержать нейтральное выравнивание таза.

Необходимое оборудование: полоса сопротивления

Работали мышцы: подколенные сухожилия (semitendinosus, semimembranosus и biceps femoris), икроножные мышцы (икроножные) и сгибатели бедра (sartorius, gracilis и popliteus)

1. Свяжите полосу сопротивления в петлю вокруг шеста или крепкого предмета.
2. Лягте на живот, ступни ног или два от полюса.
3. Обруч вокруг лодыжки.
4. Согните колено и вытяните лодыжку к ягодицам от полюса.
5. Старайтесь изолировать движение от рабочей ноги, сохраняя все остальное как можно более неподвижным. Вы должны чувствовать движение вниз по задней части бедра.
6. Повторите 15 раз, затем повторите на другой стороне.
7. Завершите 3 сета с каждой стороны.

Еда на вынос

Исправление плохой осанки и чрезмерного лордоза может предотвратить более тяжелые состояния спины и позвоночника.

В исследовании 2015 года изучалось влияние упражнений на стабилизацию поясницы на функцию и угол лордоза у людей с хронической болью в пояснице. Они обнаружили, что упражнения по стабилизации, подобные описанным выше, более эффективны, чем консервативное лечение, для улучшения функции и угла искривления спины.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений, чтобы убедиться, что она подходит именно вам. Если эти упражнения вызывают усиление боли, немедленно остановитесь и обратитесь за помощью.

Боль или трудности с движением, связанные с чрезмерным лордозом, могут быть признаком более серьезного состояния и должны быть оценены врачом или мануальным терапевтом. В редких случаях поясничного гиперлордоза может потребоваться хирургическое вмешательство, и его нельзя лечить одним упражнением.