Аэробика против анаэробики
Аэробные упражнения - это любой тип сердечно-сосудистой системы или «кардио». Во время сердечно-сосудистой системы ваше дыхание и пульс увеличиваются в течение длительного периода времени. Примерами аэробных упражнений являются плавательные круги, бег или езда на велосипеде.
Анаэробные упражнения включают быстрые всплески энергии и выполняются с максимальными усилиями в течение короткого времени. Примеры включают прыжки, спринт или тяжелую атлетику.
Ваше дыхание и частота сердечных сокращений отличаются по аэробной активности от анаэробной. Кислород является вашим основным источником энергии во время аэробных тренировок.
Во время аэробных упражнений вы дышите быстрее и глубже, чем в состоянии покоя. Вы максимизируете количество кислорода в крови. Ваш сердечный ритм повышается, увеличивая приток крови к мышцам и обратно к легким.
Во время анаэробных упражнений ваше тело требует немедленной энергии. Ваше тело полагается на запасенные источники энергии, а не кислород, чтобы питать себя. Это включает в себя расщепление глюкозы.
Ваши цели в фитнесе должны помочь определить, следует ли вам заниматься аэробными или анаэробными упражнениями. Если вы новичок в упражнениях, вы можете начать с аэробных упражнений, чтобы повысить выносливость.
Если вы долго занимались спортом или пытаетесь быстро похудеть, добавьте в свой режим анаэробные тренировки. Спринты или интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут помочь вам достичь ваших целей.
Преимущества аэробных упражнений
Аэробные упражнения могут принести много пользы для вашего здоровья, включая снижение риска сердечного приступа, диабета 2 типа или инсульта.
Другие преимущества аэробных упражнений включают в себя:
- может помочь вам похудеть и сохранить его
- может помочь снизить и контролировать артериальное давление
- может увеличить вашу выносливость и уменьшить усталость во время тренировки
- активирует иммунную систему, снижая вероятность возникновения простуды или гриппа
- укрепляет ваше сердце
- повышает настроение
- может помочь вам жить дольше, чем те, кто не занимается спортом
Риски аэробных упражнений
Занятия аэробикой могут принести пользу практически любому. Но получите разрешение вашего врача, если вы долгое время были неактивны или у вас хроническое заболевание.
Если вы новичок в аэробных упражнениях, важно начать медленно и постепенно подниматься, чтобы снизить риск получения травмы. Например, начните с прогулки по 5 минут за раз и добавляйте 5 минут каждый раз, пока вы не дойдете до 30-минутной быстрой ходьбы.
Преимущества анаэробных упражнений
Анаэробные упражнения могут быть полезны, если вы хотите нарастить мышечную массу или похудеть. Это также может быть полезно, если вы выполняете упражнения в течение длительного времени и хотите пробиться через плато для упражнений и достичь новой цели. Это также может помочь вам поддерживать мышечную массу с возрастом.
Другие преимущества включают в себя:
- укрепляет кости
- сжигает жир
- строит мышцы
- повышает выносливость в повседневных делах, таких как походы, танцы или игры с детьми
Риски анаэробных упражнений
Анаэробные упражнения могут быть тяжелыми для вашего тела. По шкале от 1 до 10 для воспринимаемой нагрузки, анаэробные упражнения высокой интенсивности - все, что больше семи. Это обычно не рекомендуется для начинающих фитнес.
Получите одобрение своего врача, прежде чем добавлять анаэробные тренировки в свой режим. Работайте с сертифицированным фитнес-профессионалом, который может помочь вам создать анаэробную программу, основанную на вашей истории болезни и целях.
Для таких тренировок, как HIIT и силовые тренировки, фитнес-специалист также может продемонстрировать правильные методы упражнений Выполнение упражнений с надлежащей техникой важно для предотвращения травм.
Примеры аэробных упражнений
Во время занятий аэробикой вы будете двигать большими мышцами рук, ног и бедер. Ваш сердечный ритм также будет расти в течение длительного периода времени.
Примеры аэробных упражнений включают в себя:
- бег трусцой
- быстрая ходьба
- плавательные круги
- аэробные танцы, как Zumba
- беговые лыжи
- подъем по лестнице
- катание на велосипеде
- эллиптическая тренировка
- гребля
Примеры анаэробных упражнений
Анаэробные упражнения выполняются с максимальными усилиями в течение более короткого периода времени. Примеры включают в себя:
- интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
- тяжелая атлетика
- художественная гимнастика, например плиометрика, приседания или прыжки в коробку
- спринт (во время бега, езды на велосипеде или плавания)
Как часто вы должны делать аэробные и анаэробные упражнения?
Американская ассоциация кардиологов рекомендует здоровым взрослым заниматься по крайней мере 30 минут аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 5 дней в неделю или по крайней мере 25 минут энергичными аэробными упражнениями 3 дня в неделю. Вы также можете добавлять силовые тренировки два раза в неделю, чтобы завершить свой распорядок.
Анаэробные упражнения могут быть нагрузкой на организм. С одобрения врача и с помощью сертифицированного специалиста по фитнесу, анаэробные упражнения могут быть добавлены в ваши еженедельные упражнения.
Выполняйте анаэробные упражнения, такие как тренировки HIIT, не более двух или трех дней в неделю, всегда оставляя хотя бы один полный промежуточный день восстановления.
навынос
Аэробные и анаэробные упражнения могут быть полезны для вашего здоровья. В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки, вы можете начать с аэробных упражнений, таких как ходьба, бег трусцой и силовые тренировки, два-три раза в неделю.
По мере наращивания выносливости и силы, вы можете добавлять в анаэробные упражнения, такие как HIIT и плиометрика. Эти упражнения могут помочь вам набрать мышечную массу, сжечь жир и повысить выносливость.
Перед началом любых упражнений проконсультируйтесь с врачом. Вы также можете поработать с сертифицированным фитнес-профессионалом в своем тренажерном зале или общественном центре, который порекомендует вам лучший распорядок дня.
