обзор
Холестерин, жироподобное вещество, циркулирует в крови с липопротеинами высокой плотности (ЛПВП) и липопротеинами низкой плотности (ЛПНП):
- ЛПВП известен как «хороший холестерин», потому что он собирает холестерин и возвращает его в печень для утилизации.
- ЛПНП переносит холестерин в те части вашего тела, которые в этом нуждаются. Его иногда называют «плохим холестерином», потому что, если у вас слишком много его в крови, он может цепляться за стенки ваших артерий, в конечном итоге забивая их.
Узкие или заблокированные артерии могут препятствовать попаданию крови в ваше сердце, мозг или другие органы. Это может привести к инсульту, сердечному приступу или даже сердечной недостаточности.
Ваша печень вырабатывает весь необходимый вам холестерин. Но вы также можете получить много холестерина из пищи.
В целом, высокий уровень ЛПВП и низкий уровень ЛПНП помогают снизить риск сердечных заболеваний.
Что говорит исследование
На протяжении десятилетий исследования показали, что диета и холестерин играют важную роль в здоровье сердца. Более поздние исследования показывают, что связь может быть более сложной, чем предполагалось.
Связь между холестерином и болезнями сердца
Диетические рекомендации 2010 года для американцев специально ограничивают диетический холестерин не более 300 миллиграммов в день. Несмотря на то, что в Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 гг. Нет конкретного ограничения, он все же настоятельно рекомендует употреблять как можно меньше диетического холестерина. В нем упоминаются исследования и испытания, которые дали убедительные доказательства того, что здоровое питание с низким содержанием холестерина в рационе может снизить риск сердечных заболеваний у взрослых.
Восьминедельное исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что повышенный уровень ЛПНП является установленным фактором риска сердечных заболеваний и что пищевые жирные кислоты играют важную роль в развитии сердечных заболеваний. Исследователи обнаружили, что внесение незначительных изменений в рацион питания (в этом случае замена нескольких регулярно употребляемых продуктов на более качественные альтернативы жировой ткани) снижает уровень холестерина и потенциально может снизить риск сердечных заболеваний в будущем.
Исследователи поднимают вопросы
Новые исследования ставят под вопрос роль холестерина в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.
Систематический обзор, опубликованный в 2016 году, показал, что люди старше 60 лет с высоким уровнем холестерина ЛПНП живут дольше или дольше, чем люди с низким уровнем ЛПНП. Исследователи предлагают пересмотреть рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей.
Стоит отметить, что этот обзор имеет некоторые ограничения. Команда выбрала исследования только из одной базы данных и только из тех, которые опубликованы на английском языке. В обзоре не рассматривались уровни холестерина ЛПВП, другие факторы здоровья или образа жизни или использование препаратов, снижающих уровень холестерина.
Источники холестерина в вашем рационе
Необходимо провести дополнительные исследования холестерина, особенно диетического холестерина. Тем не менее, ясно, что диета играет важную роль в здоровье сердца и общего состояния здоровья.
Транс-жиры и насыщенные жиры
Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП. Оба эти изменения связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, по данным Американской кардиологической ассоциации. Транс-жиры также не имеют питательной ценности.
Частично гидрогенизированные масла (PHO) являются основным источником трансжиров в наших диетах. Они найдены во многих типах обработанных продуктов.
В 2018 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) окончательно определило, что PHO не безопасны для потребления человеком. Теперь они прекращают поставки продовольствия. В то же время, старайтесь избегать продуктов питания, на которых указаны PHO или транс-жиров на этикетке.
Насыщенные жиры являются еще одним источником холестерина ЛПНП и должны потребляться экономно. Продукты, содержащие насыщенные жиры, включают в себя:
- сладкие угощения и выпечка, такие как пончики, пирожные и печенье
- красное мясо, жирное мясо и мясо с высокой степенью переработки
- укорочение, сало, сало
- много жареной пищи
- цельные молочные продукты, такие как молоко, масло, сыр и сливки
Эти продукты с высоким содержанием холестерина, наряду с обработанными и быстрыми продуктами, могут способствовать увеличению веса и ожирению. Избыточный вес или ожирение повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также других заболеваний.
Здоровые варианты
Эти продукты могут помочь снизить ЛПНП, повысить ЛПВП и контролировать ваш вес:
- овес и овсяные отруби
- ячмень и другие цельные зерна
- бобы и чечевица, в том числе темно-синий, почки, гарбанзо и черноглазый горох
- орехи, включая грецкие орехи, арахис и миндаль
- цитрусовые, яблоки, клубника и виноград
- Бамия и баклажаны
- соевые бобы
- жирная рыба, такая как сардины, скумбрия и лосось
- оливковое масло
Полезные советы по приготовлению пищи
- Используйте масло канолы, подсолнечника или сафлоровое масло вместо масла, шортенинга или сала.
- Гриль, жарить или запекать вместо жарки.
- Обрежьте жир от мяса и удалите кожу с домашней птицы.
- Используйте подставку для слива жира с мяса и птицы, приготовленных в духовке.
- Избегайте намазывания жирными каплями.
Каковы факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний?
Наличие высокого уровня холестерина в крови является одним из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Другие факторы риска включают в себя:
- повышенное артериальное давление
- диабет и преддиабет
- семейная история болезни сердца
- преэклампсия во время беременности
- избыточный вес или ожирение
- физическое бездействие
- нездоровая диета
- курение
Ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается с возрастом. Для женщин риск возрастает после менопаузы.
Ваш шанс на развитие болезни сердца увеличивается с каждым дополнительным фактором риска. Некоторые факторы, такие как возраст и семейная история, находятся вне вашего контроля. Другие, такие как диета и физические упражнения, находятся под вашим контролем.
Каковы перспективы?
Без лечения порок сердца может привести к различным осложнениям, включая:
- повреждение сердца из-за недостатка кислорода
- нерегулярное сердцебиение (аритмия)
- инсульт
- острое сердечно-сосудистое заболевание
- сердечная недостаточность
Вам нужно тесно сотрудничать с врачом, чтобы контролировать ваше состояние. Если вам нужны лекарства для контроля высокого кровяного давления, холестерина, диабета или других проблем, принимайте их точно по назначению. Расскажите своему врачу о любых новых симптомах.
Наряду с изменениями в здоровом образе жизни, это может помочь улучшить ваш общий прогноз.
Советы по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний
Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить риск развития сердечных заболеваний:
- Следи за своим весом. Избыточный вес приводит к росту ЛПНП. Это также создает дополнительную нагрузку на ваше сердце.
- Будьте активны. Упражнения могут помочь контролировать ваш вес и повысить уровень холестерина в крови.
- Ешь правильно. Выберите диету с высоким содержанием овощей, фруктов и цельного зерна. Орехи, семена и бобовые также полезны для сердца. Выбирайте постное мясо, птицу без кожи и жирную рыбу вместо красного или обработанного мяса. Молочные продукты должны быть нежирными. Избегайте транс-жиров в целом. Выбирайте оливковое, рапсовое или сафлоровое масло, а не маргарин, сало или твердое шортенинг.
- Не курить. Если вы курите в настоящее время, поговорите со своим врачом о программах по прекращению курения.
- Пройдите ежегодный осмотр, особенно если у вас семейная история сердечных заболеваний. Чем раньше вы обнаружите, что можете подвергнуться риску, тем скорее вы сможете предпринять действия по предотвращению сердечных заболеваний.
