Витамин D является важнейшим жирорастворимым витамином, который необходим нашему организму для поддержания сывороточного кальция, который поддерживает клеточные процессы, нервно-мышечную функцию и оссификацию кости.
Этот витамин также играет важную роль в иммунном ответе и играет важную роль в профилактике остеопороза, рака, депрессии, диабета и ожирения.
Тем не менее, более 40 процентов населения США испытывают дефицит витамина D. Хорошие новости? Есть много естественных и вкусных способов получить наш витамин D.
Поскольку витамин D в природе не присутствует в широком ассортименте продуктов, важно знать, что есть, чтобы включить это питательное вещество в свой рацион. Лучшие источники включают печень животных, жирную рыбу, яичный желток и рыбий жир, но вы также можете получать витамин D из обогащенных продуктов (хотя всегда лучше использовать натуральный источник).
Вот мои лучшие 8 продуктов, богатых витамином D, чтобы начать добавлять в свой режим:
1. Лосось
Лосось является отличным источником белка, жирных кислот омега-3 и витамина D. Выбирайте дикий и ешьте его сырым, запеченным, обжаренным на сковороде или выбирайте консервированный дикий лосось для простого и менее дорогого варианта.
Попробуйте этот рецепт для запеченного дикого лосося.
Поделиться на Pinterest
2. Радужная форель
3 унции вареной радужной форели обеспечивают более 100 процентов вашей суточной потребности в витамине D. Он содержит большое количество витаминов, минералов и белка. Вся радужная форель в Соединенных Штатах выращена на ферме, что помогает ей содержать меньше ртути, чем другие популярные рыбы. Если вы ищете дикую рыбу, попробуйте треску.
Получите рецепт радужной форели с яблочным жемчугом и соусом из масла Рислинга.
Поделиться на Pinterest
3. Грибы
Грибы являются вкусным источником витамина D, который также содержит несколько витаминов группы B и калий. Уровень витамина D варьируется в зависимости от типа грибов, таких как шиитаке, портобелло, сморчок и лисичка. Вы также можете купить грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолетового света, что повышает уровень витамина D. Мне нравится проявлять творческий подход с этими парнями, добавляя их в салаты, омлеты и пасту.
Проверьте этот травяной салат из ячменя с грибами на масляной основе.
Поделиться на Pinterest
4. Яичный желток
Еще одна причина, по которой мы всегда должны есть целое яйцо! Витамин D содержится только в желтке яйца. Яйца также содержат все ваши незаменимые аминокислоты и являются отличным источником холина и полезных жиров. Всегда выбирайте яйца со свободным выгулом или пастбища, поскольку они содержат в 4-6 раз больше витамина D.
Попробуйте этот рецепт для вкусной миски для тахини.
Поделиться на Pinterest
5. Консервированный тунец
Консервированный тунец - это простой способ получить витамин D. Его более длительный срок хранения делает его отличным основным продуктом кладовой, который также можно использовать в качестве великолепного источника белка. Всегда проверяйте, что это из устойчивых источников, и выбирайте легкий тунец с минимально возможным количеством ртути. Safecatch и Wild Planet - отличные варианты.
Взбейте эту тайскую миску с тунцом.
Поделиться на Pinterest
6. Сардины
Сардины являются одним из самых богатых питательными веществами морепродуктов, которые содержат много белка, много необходимых витаминов и минералов и противовоспалительные омега-3. Так как сардины едят планктон, они не несут тяжелых металлов и токсинов, как многие другие рыбы, поэтому они являются одним из самых чистых источников морепродуктов. Сардины можно купить в свежем виде или в жестяной банке, и это еще одно легкое дополнение к кладовой как для белка, так и для витамина D.
Там много общего с ними! Проверьте этот рецепт для жареных сардины с крупно нарезанными зелеными травами, или взбейте эту здоровую пасту сардины лимона пармезана. Если вам нужно что-то супер быстрое, перекусите этим 10-минутным сардиновым тостом.
Поделиться на Pinterest
7. Швейцарский сыр
Швейцарский сыр - это еще один способ получить витамин D вместе с кальцием и витамином K, которые работают вместе, чтобы сохранить ваши кости крепкими. Швейцарский сыр легко измельчить и посыпать салатом, нарезать на овощи или запечь на хлеб. Старайтесь покупать органические, сырые сыры, когда это возможно.
Попробуйте эти низкоуглеводные, кето-дружественные крекеры для сыра.
Поделиться на Pinterest
8. Масло из печени трески
Масло из печени трески является одним из главных источников витамина D, а также богатым источником витамина А и противовоспалительных жирных кислот омега-3. Если вам тяжело переносить вкус, принимайте его в форме капсул.
Почему это важно: витамин D является важнейшим витамином, которого не хватает многим из нас, так как это не так легко найти в нашей повседневной пище. Важно начать добавлять эти питательные продукты в наш рацион. Бросьте грибы в яичный омлет, выберите лосось или сардины в качестве источника белка и наслаждайтесь еще несколькими солнечными минутами этим летом, чтобы убедиться, что у вас здоровый уровень витамина D!
Натали Рона, MS, RDN, CDN является зарегистрированным диетологом и диетологом по функциональной медицине, имеет степень бакалавра психологии Корнелльского университета и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. Она является основателем Nutrition by Nathalie LLC, частной практики в области питания в Нью-Йорке, специализирующейся на здоровье и благополучии с использованием интегративного подхода, и All Good Eats, бренда для здоровья и здоровья в социальных сетях. Когда она не работает со своими клиентами или над медиа-проектами, вы можете найти ее путешествующим с мужем и их мини-австралийцем Брейди.
Дополнительные исследования, написание и редактирование предоставлены Челси Фейном.
