Что такое ЛПВП?
Когда вы думаете о холестерине, вы, вероятно, думаете о «плохом» или высоком холестерине. Но есть и «хороший» тип холестерина, который нужен вашему организму.
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) - это хороший вид холестерина и тот, который вам нужен. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) - это плохой вид холестерина, который вы хотите контролировать. ЛПВП, ЛПНП и триглицериды - тип жира, переносимого в крови - составляют общий уровень холестерина.
ЛПВП как пылесос для холестерина в организме. Когда он находится на здоровом уровне в вашей крови, он удаляет дополнительный холестерин и накопление бляшек в артериях, а затем отправляет его в печень. Ваша печень вытесняет ее из вашего тела. В конечном итоге это помогает снизить риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о HD и какие продукты вы должны есть, чтобы повысить соотношение HDL по отношению к общему холестерину.
Каковы хорошие уровни HDL?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сдавать анализ крови на уровень холестерина в возрасте до 20 лет. Рекомендуется поговорить с врачом о том, как сделать его раньше, если у вас есть риск сердечных заболеваний, избыточный вес или ожирение.
Идеальный уровень ЛПВП составляет 60 мг / децилитр (мг / дл) или выше. Ваш ЛПВП считается низким, если он ниже 40 мг / дл. Вы должны стремиться к тому, чтобы уровень ЛПВП составлял от 40 до 60 мг / дл, но оптимально более 60 мг / дл.
Как пища влияет на холестерин?
Бублик со сливочным сыром на завтрак, кусочек жареной курицы на обед, стейк, обжаренный в масле на ужин, и миска с мороженым на ночь не идеальны для вашего холестерина. Это источники насыщенных и транс-жиров. Они могут повысить уровень ЛПНП и общего холестерина.
Вещи, которые увеличивают ЛПВП, на самом деле не пища, а несколько медицинских факторов и факторов окружающей среды. Избегание следующего увеличивает ваш HDL:
- ожирение
- сидячий образ жизни
- диабет 2 типа
- воспаление
- курение
Некоторые гормоны повышают концентрацию ЛПВП, такие как эстроген или гормон щитовидной железы. Физические упражнения и умеренное потребление алкоголя также связаны с повышенным уровнем ЛПВП.
Правильный выбор пищи может снизить уровень ЛПНП, что улучшает соотношение ЛПВП и ЛПНП.
Средиземноморская диета - хорошее место для начала. Исследования показали, что это связано с улучшением уровня холестерина и общего состояния здоровья. Начните включать в свой ежедневный рацион следующие продукты, средиземноморские и HDL-дружественные.
1. оливковое масло
Тип полезного для сердца жира, который содержится в оливках и оливковом масле, может снизить воспалительное воздействие холестерина ЛПНП на организм.
При приготовлении пищи при низких температурах используйте оливковое масло экстра-класса, а не другие масла и жиры, так как оливковое масло экстра-класса разрушается при высоких температурах.
Используйте оливковое масло первого отжима в салатных заправках, соусах и для ароматизации продуктов после их приготовления. Посыпать нарезанные оливки на салаты или добавить их в супы, как этот сицилийский рыбный суп.
Обязательно используйте оливковое масло экстра-класса в умеренных количествах, так как оно содержит много калорий.
2. Фасоль и бобовые
Как и цельные зерна, бобы и бобовые являются отличным источником растворимой клетчатки. Доберитесь до черных бобов, черноглазого гороха, фасоли, морских бобов, чечевицы и других.
Консервированные бобы содержат примерно вдвое меньше фолата, чем приготовленные сухие бобы. Фолат является важным витамином группы В, который полезен для сердца.
Фасоль и бобовые отлично подходят к гарнирам, например, к салату из кукурузы и фасоли, или к супу, например, к итальянскому супу из белой фасоли и капусты.
Вы также можете взбить этот пряный перец чили из юго-западной черной фасоли в течение недели для легкого семейного ужина.
3. Цельные зерна
Цельное зерно, включая отруби, крупы, а также коричневый или дикий рис, может снизить уровень ЛПНП и общего холестерина. Это, в свою очередь, повышает уровень ЛПВП в процентах. Это потому, что эти продукты содержат клетчатку - особенно растворимую клетчатку, которая, как показано, помогает снизить ЛПНП.
Принимайте как минимум две порции цельного зерна в день. Это может быть так же просто, как утешительная миска овсянки на завтрак, 100-процентный цельнозерновой хлеб на обед и сторона коричневого риса на ужин.
4. Фрукты с высоким содержанием клетчатки
Фрукты с большим количеством клетчатки, такие как чернослив, яблоки и груши, могут снизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП.
Нарежьте их и добавьте в кашу или овсянку, или бросьте в блендер и приготовьте вкусный коктейль. Они также великолепны, как полдник или послеобеденное угощение.
5. Жирная рыба
Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, могут снизить уровень ЛПНП. Ищите более толстые варианты, такие как:
- лосось
- скумбрия
- тунец альбакор
- сардины
- радужная форель
Стремитесь к двум порциям рыбы в неделю.
Если вы не любите рыбу или не можете есть достаточно рыбы, чтобы достичь целей омега-3, спросите своего врача о добавках с рыбьим жиром или крилем. Эти безрецептурные добавки могут доставлять более 1000 мг масла, богатого омега-3, в каждой таблетке. Тем не менее, они по-прежнему не дают таких же преимуществ, как сама еда.
6. Лен
Измельченные семена льна и льняное масло также содержат омега-3 жирные кислоты. Многие вегетарианцы используют семена льна в качестве источника жирных кислот омега-3, потому что они являются одним из лучших растительных источников этого полезного для сердца жира.
Обязательно купите молотые семена льна. Цельные семена льна практически не могут разрушиться. Это означает, что они проходят через ваше тело практически без изменений и никогда не оставляют после себя никаких питательных веществ.
Измельченные семена льна можно посыпать утренними хлопьями, овсянкой, салатами, соусами или йогуртом или добавлять в выпечку. Льняное масло является приятным дополнением к салатным заправкам или смузи.
7. Орехи
Орехи, в том числе бразильские орехи, миндаль, фисташки, арахис и другие, наполнены полезными для сердца жирами. Они также богаты клетчаткой и содержат вещество под названием растительные стерины. Растительные стеролы блокируют поглощение холестерина в вашем организме.
Ешьте одну или две унции на перекус или включите их в еду. Попробуйте этот банановый и ореховый смузи для питательного завтрака или жареные на пару зеленые бобы с миндалем и петрушкой для легкого, но элегантного гарнира.
Просто помните, что если вы следите за своими калориями, контролируйте порции орехов мерной чашкой или весами, так как они содержат много калорий.
8. Семена чиа
Семена чиа являются хорошим источником растительных омега-3 жирных кислот, клетчатки и других полезных питательных веществ. Добавление семян чиа в ваш рацион может помочь снизить уровень ЛПНП и снизить артериальное давление.
Как семена льна, семена чиа хороши, когда их добавляют в кашу, овсянку, соусы, салаты, йогурт или смузи.
Однако, в отличие от семян льна, семена чиа могут приобретать слизистую текстуру, когда они влажные. Если это проблема для вас, немедленно потребляйте семена чиа или попробуйте добавить их в свою выпечку вместо яиц.
Сегодня, так как популярность растет, семена чиа доступны во многих продуктах питания в продуктовом магазине.
9. Авокадо
Новый любимый фрукт в мире продуктов питания также является одним из самых полезных. Авокадо с высоким содержанием фолиевой кислоты и мононенасыщенных жиров. Этот здоровый тип жира снижает ЛПНП и снижает риск инсульта, сердечного приступа и сердечных заболеваний. Они также заполнены клетчаткой, которая, естественно, помогает контролировать уровень холестерина.
Добавить ломтики авокадо в салаты, супы, перец чили или бутерброды. Гуакамоле тоже отличный вариант. Только не забудьте взять с собой низкокалорийные ковши, такие как морковь, редис и помидоры, вместо высококалорийных чипсов с высоким содержанием соли и тортильи.
10. Соя
Продукты на основе сои предназначены не только для вегетарианцев. Включение этой пищи в свой рацион - отличный способ сократить потребление мяса. Когда люди едят меньше мяса, их уровень ЛПНП, скорее всего, снизится, а уровень ЛПВП, скорее всего, увеличится.
Тем не менее, вполне возможно, что положительное преимущество между уровнем сои и холестерина является результатом меньшего потребления мяса и употребления в пищу больше полезных для сердца продуктов, а не именно сои.
Приготовленный на пару несоленый эдамам - отличная закуска. Это распространение эдамам является более здоровым вариантом для вечеринки или сбора.
Твердый тофу на гриле очень твердая, и этот рецепт овощного шашлыка из тофу понравится даже вашим любителям мяса.
11. Красное вино
Было показано, что употребление умеренного количества алкоголя, включая красное вино, немного повышает уровень ЛПВП. Также было показано, что снижает риск сердечных заболеваний. Умеренное количество алкоголя определяется как один стакан в день для женщин и два стакана в день для мужчин.
Тем не менее, красное вино не следует употреблять, если у вас также есть высокий уровень триглицеридов. Если вы еще не пьете, вы не должны начинать только с пользы для сердца. Связь между сердечной недостаточностью и алкоголем, о которой сообщалось во многих исследованиях, может быть связана с другими факторами образа жизни, такими как физическая активность и диета, а не с алкоголем.
Кроме того, другие продукты, такие как виноград или сок красного винограда, могут содержать некоторые из тех же компонентов, которые содержатся в красном вине, которые, как предполагается, снижают риск сердечных заболеваний. Поговорите со своим врачом о своих привычках питья и повышают ли они риск возникновения каких-либо других заболеваний.
Другие способы улучшить уровень холестерина
Употребление правильной пищи может помочь вам снизить уровень вредного холестерина и улучшить уровень хорошего холестерина, но это не единственное, что вам следует делать, чтобы достичь желаемого уровня. Вот некоторые другие шаги, которые вы можете предпринять:
Пошевеливайся
Ежедневные упражнения являются одним из лучших естественных способов повысить уровень ЛПВП. Если вы новичок, начинайте медленно. Стремитесь к 10-15 минутам ходьбы несколько раз в неделю. Медленно наращивайте не менее 30 минут энергичной ходьбы не менее пяти раз в неделю.
Похудения
Одним из преимуществ упражнений может быть потеря веса. Снижение веса может помочь поднять уровень ЛПВП и снизить уровень холестерина.
Проанализируйте свою генетику
Иногда, несмотря на все ваши усилия, вы все равно будете бороться со здоровым уровнем холестерина. Генетика может играть большую роль в ваших уровнях холестерина, поэтому поговорите со своим врачом о своих личных рисках и о том, что вы можете сделать, чтобы устранить их.
Позаботьтесь о своей пищеварительной системе
Новые исследования показывают, что кишечная флора или микробиом влияют на уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Хорошей идеей будет добавление в свой ежедневный рацион продуктов, богатых пробиотиками, таких как йогурт и ферментированные продукты.
Поговорите с вашим врачом
Прежде чем вы начнете кардинально менять свою диету или принимать какие-либо добавки, вам следует поговорить с врачом.
Пища - это выдающийся и полностью естественный способ доставлять больше полезных для сердца витаминов, минералов и питательных веществ в ваш организм. Тем не менее, некоторые продукты и добавки запрещены из-за их возможного взаимодействия с лекарствами или рецептами.
Поэтому, прежде чем начать загружаться этими продуктами и добавками, чтобы повысить уровень ЛПВП и снизить количество ЛПНП, поговорите с врачом. Вместе вы можете выработать стратегию здорового, позитивного способа, чтобы ваш уровень холестерина направлялся в правильном направлении.
