Дополнять или есть?
«Диета играет удивительно большую роль во внешнем виде и молодости вашей кожи», - говорит сертифицированная диетолог Krista Goncalves, CHN. «И все это сводится к коллагену».
Коллаген - это белок, который придает коже структуру, эластичность и эластичность. Существует много типов коллагена, но наше тело в основном состоит из типов 1, 2 и 3. С возрастом мы производим меньше коллагена в нашей коже каждый год - отсюда и тенденция к морщинам и истончению кожи, которые мы видим с возрастом.
Это объясняет бум коллагеновых добавок, рекламируемых в наши социальные сети и на полках магазинов. Но являются ли коллагеновые таблетки и порошки лучшим средством? Ключевое различие между ними может заключаться в биодоступности - способности организма использовать питательные вещества.
Почему вы должны сначала рассмотреть вопрос о еде
«Такие продукты, как костный бульон, содержат биодоступную форму коллагена, которую ваш организм может использовать сразу, что делает его, возможно, превосходящим добавки», - говорит зарегистрированный диетолог Кэрри Габриэль. В обзоре по питанию и старению за 2012 год также был сделан вывод о том, что фрукты и овощи являются наиболее безопасным и здоровым способом укрепления здоровья кожи.
Кроме того, поскольку добавки, отпускаемые без рецепта, в основном не регулируются, вероятно, безопаснее придерживаться диетического подхода к повышению уровня коллагена.
Употребление в пищу продуктов, богатых коллагеном, или продуктов, которые повышают выработку коллагена, также может помочь в создании строительных блоков (аминокислот), необходимых для достижения целей кожи. «Для синтеза коллагена важны три аминокислоты: пролин, лизин и глицин», - говорит известный диетолог и специалист по красоте Кэти Дэвидсон, MScFN, RD.
1. Костяной бульон
Поделиться на Pinterest
Хотя недавнее исследование показало, что костный бульон не может быть надежным источником коллагена, этот вариант на сегодняшний день является самым популярным из уст в уста. Предполагается, что этот процесс производится путем кипячения костей животных в воде и извлекает коллаген. Делая это дома, приправьте бульон специями для вкуса.
«Поскольку костный бульон состоит из костей и соединительной ткани, он содержит кальций, магний, фосфор, коллаген, глюкозамин, хондроитин, аминокислоты и многие другие питательные вещества», - говорит Дэвидсон.
«Однако каждый костный бульон отличается от качества костей, используемых вместе с другими ингредиентами», - добавляет она.
Чтобы гарантировать качество вашего бульона, попробуйте приготовить его самостоятельно, используя кости, полученные от уважаемого местного мясника.
2. Цыпленок
Поделиться на Pinterest
Есть причина, почему многие добавки коллагена получены из курицы. Любимое белое мясо каждого содержит достаточное количество материала. (Если вы когда-либо резали целую курицу, вы, вероятно, заметили, сколько птицы содержит соединительная ткань.) Эти ткани делают курицу богатым источником диетического коллагена.
Несколько исследований использовали куриную шею и хрящ в качестве источника коллагена для лечения артрита.
3. Рыба и моллюски
Поделиться на Pinterest
Как и у других животных, рыбы и моллюски имеют кости и связки из коллагена. Некоторые люди утверждают, что морской коллаген является одним из самых легко усваиваемых.
Но хотя ваш сэндвич с тунцом в обеденное время или лосось в обеденное время, безусловно, могут увеличить потребление коллагена, имейте в виду, что «мясо» рыбы содержит меньше коллагена, чем другие, менее желательные части.
«Мы не склонны потреблять те части рыбы, которые содержат больше всего коллагена, такие как голова, чешуя или глазные яблоки», - говорит Габриэль. Фактически, исследователи использовали кожу рыб в качестве источника пептидов для коллагена.
4. Яичные белки
Поделиться на Pinterest
Хотя яйца не содержат соединительной ткани, как многие другие продукты животного происхождения, яичные белки содержат большое количество пролина, одной из аминокислот, необходимых для производства коллагена.
5. Цитрусовые
Поделиться на Pinterest
Витамин С играет важную роль в производстве проколлагена, предшественника коллагена в организме. Поэтому получение достаточного количества витамина С имеет решающее значение.
Как вы, наверное, знаете, цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, полны этого питательного вещества. Попробуйте приготовленный на завтрак грейпфрут или добавьте в салат дольки апельсина.
6. Ягоды
Поделиться на Pinterest
Хотя цитрусовые имеют тенденцию получать всю славу благодаря содержанию витамина С, ягоды являются еще одним прекрасным источником. Унция за унцию, клубника на самом деле обеспечивает больше витамина С, чем апельсины. Малина, черника и ежевика также предлагают здоровенную дозу.
«Кроме того, - говорит Дэвидсон, - ягоды богаты антиоксидантами, которые защищают кожу от повреждений».
7. Тропические фрукты
Поделиться на Pinterest
Завершают список фруктов, богатых витамином С, такие тропические фрукты, как манго, киви, ананас и гуава. Гуава также может похвастаться небольшим количеством цинка, еще одним фактором для производства коллагена.
8. Чеснок
Поделиться на Pinterest
Чеснок может добавить больше, чем просто аромат к вашему жаркому и пасте. Это также может увеличить производство коллагена. По словам Габриэля, «в чесноке много серы, которая является микроэлементом, который помогает синтезировать и предотвращать расщепление коллагена».
Однако важно отметить, что то, сколько вы потребляете, имеет значение. «Вам, вероятно, понадобится много этого, чтобы извлечь выгоду из коллагена», - добавляет она.
Но с его многими преимуществами, стоит рассмотреть чеснок частью вашей обычной диеты. Как говорят онлайн: если вы любите чеснок, возьмите замер по рецепту и удвойте его.
9. Листовая зелень
Поделиться на Pinterest
Мы все знаем, что зелень - ключевой фактор здорового питания. Оказывается, они могут предложить и эстетические преимущества.
Шпинат, капуста, мангольд и другие зеленые салаты получают цвет от хлорофилла, известного своими антиоксидантными свойствами.
«Некоторые исследования показали, что потребление хлорофилла повышает уровень предшественника коллагена в коже», - говорит Габриэль.
10. Фасоль
Поделиться на Pinterest
Бобы - это пища с высоким содержанием белка, которая часто содержит аминокислоты, необходимые для синтеза коллагена. Кроме того, многие из них богаты медью, другим питательным веществом, необходимым для производства коллагена.
11. Кешью
Поделиться на Pinterest
В следующий раз, когда вы достанете горсть орехов, приготовьте кешью. Эти орехи содержат цинк и медь, которые повышают способность организма вырабатывать коллаген.
12. Помидоры
Поделиться на Pinterest
Другой скрытый источник витамина С, один средний томат, может обеспечить до 30 процентов этого важного питательного вещества для коллагена. Помидоры также могут похвастаться большим количеством ликопина, мощного антиоксиданта для поддержки кожи.
13. сладкий перец
Поделиться на Pinterest
Пока вы добавляете помидоры в салат или бутерброд, добавьте также красный сладкий перец. Эти овощи с высоким содержанием витамина С содержат капсаицин, противовоспалительное соединение, которое может бороться с признаками старения.
Сахар и рафинированные углеводы могут повредить коллаген
Чтобы помочь вашему организму вырабатывать коллаген наилучшим образом, вы не ошибетесь, если будете употреблять продукты с высоким содержанием коллагена для животных или растений, а также фрукты и овощи, богатые витаминами и минералами.
И если вам не нравятся перечисленные продукты, помните, что нет единого источника. Диета, богатая белковыми продуктами, будь то из растительных или животных источников, может помочь снабжать эти критические аминокислоты.
Другие питательные вещества, которые помогают процессу производства коллагена, включают цинк, витамин С и медь. Таким образом, фрукты и овощи с высоким содержанием витаминов и минералов также являются другом для упругой кожи.
И, для еще более впечатляющих результатов, обязательно держитесь подальше от слишком большого количества сахара и рафинированных углеводов, которые могут вызвать воспаление и повредить коллаген.
Некоторые важные вопросы о коллагене и диете
Иногда разнообразные продукты трудно постоянно вводить в свой рацион. И некоторые задаются вопросом, означает ли употребление продуктов, богатых коллагеном, более упругую кожу. Возможно, что желудочная кислота может расщеплять белки коллагена, препятствуя их попаданию на кожу.
А поскольку диетический коллаген для борьбы со старением все еще является относительно новой областью исследований, многие эксперты не решаются делать определенные выводы.
Тем не менее, некоторые исследования выглядят многообещающими. Двойное слепое исследование 2014 года, опубликованное в журнале Skin Pharmacology and Physiology, показало, что женщины, которые потребляли дополнительный коллаген, имели более высокие уровни эластичности кожи через четыре недели, чем те, кто принимал плацебо.
Другое исследование наблюдало 13-процентное уменьшение появления линий и морщин у здоровых женщин после 12 недель приема коллагеновой добавки.
Тем не менее, коллаген не только для гладкой, эластичной кожи. Коллаген также может помочь при болях в суставах, мышцах или пищеварении. Итак, если коллагеновые добавки звучат более доступно для вашей рутины и кошелька, мы говорим, что стоит попробовать.
Сара Гароне, NDTR, является диетологом, внештатным автором здоровья и блоггером по продуктам питания. Она живет со своим мужем и тремя детьми в Месе, штат Аризона. Узнайте, как она делится практичной информацией о здоровье и питании и (в основном) полезными рецептами в «Любовном письме к еде».
