Как предотвратить распространение жира вокруг живота

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Ни для кого не секрет, что слишком много жира может быть вредно для вашего здоровья. Вы, вероятно, сосредотачиваетесь на том, сколько у вас есть, но другой аспект, на который стоит обратить внимание, - это распределение жира - или где вы его имеете.

Оказывается, есть определенные места, где избыток жира может быть проблематичным. И есть другие места, где это может быть не так уж важно.

Как вы можете отличить? Вот что вы должны знать о распределении жира и о том, что оно может рассказать о вашем здоровье. Кроме того, вот как вы можете достичь лучшего баланса.

1. Где находится ваш жир, не совсем под вашим контролем - особенно когда вы становитесь старше

У вас есть много слов по общему количеству жира в организме. Что касается того, где этот жир имеет тенденцию обнаруживаться? Это может быть немного сложнее в управлении.

Большинство людей имеют тенденцию накапливать жир либо в животе, либо в бедрах и бедрах. Но ваши гены, пол, возраст и гормоны могут повлиять на то, сколько жира у вас есть и куда он идет.

От чего зависит выделение жира?

• Твои гены. По оценкам исследования 2017 года, около 50 процентов распределения жира может быть определено генетикой. Если у большинства людей в вашей семье более круглые животы или более полные бедра, есть хороший шанс, что вы последуете их примеру.
• Твой пол. Уровень полезного жира в организме у мужчин составляет от 6 до 24 процентов, а у женщин - от 14 до 31 процента, отмечает Американский совет по упражнениям. «И мужчины, как правило, накапливают больше жира в средней части, в то время как женщины накапливают его больше в бедрах и ягодицах», - говорит Кит Айоб, доктор медицинских наук, почетный адъюнкт-профессор медицинского колледжа Альберта Эйнштейна.
• Ваш возраст. У пожилых людей содержание жира в организме обычно выше, благодаря таким факторам, как замедление метаболизма и постепенная потеря мышечной ткани. И лишний жир, скорее всего, будет висцеральным, а не подкожным.
• Ваш уровень гормонов. Вес и гормоны, как правило, связаны, особенно в 40 лет. Это объясняется естественным снижением гормонов, таких как тестостерон (у мужчин) и эстрогенов (у женщин), объясняет Памела Пик, доктор медицины, эксперт по жировым прослойкам и автор книги «Тело для жизни для женщин».

2. Но есть больше чем один тип жира, на который стоит обратить внимание

Хотите верьте, хотите нет, их три. Мало того, что каждый из них имеет разные функции. Они все расположены в разных частях вашего тела.

Тип жира	куда
подкожный	повсюду, но в основном вокруг ягодиц, бедер и бедер
висцеральный	вокруг пресса, но не чувствуется
коричневый	плечо и грудь

Вот разбивка этих типов жира:

• Подкожный жир находится на верхней части ваших мышц, прямо под кожей. Это тот тип, который вы можете ткнуть или ущипнуть, часто вокруг ягодиц, бедер или бедер. Это составляет около 90 процентов наших жировых запасов.
• Висцеральный жир находится глубоко внутри брюшной полости. Он окружает жизненно важные органы, такие как печень, кишечник и сердце. В отличие от подкожного жира, вы не можете коснуться или почувствовать это. Но это может представлять серьезную опасность для здоровья. (Подробнее об этом позже.)
• Коричневый жир - это особый вид жира, который помогает организму сжигать лишние калории, чтобы оставаться в тепле. Младенцы имеют много коричневого жира, но и взрослые имеют небольшое количество, в основном, вокруг плеч и грудной клетки. Небольшое исследование с участием пяти человек показало, что проводить время при холодной температуре - около 66 ° F (19 ° C) или ниже - может активировать его и повысить сжигание калорий.

3. Подкожный, «сжимаемый» вид, на самом деле имеет некоторые важные преимущества

Поделиться на Pinterest

Подкожный жир в основном запасается энергией. Небольшое количество этого может быть более полезным, чем вы думаете.

Он выкачивает гормоны, такие как лептин, которые сигнализируют мозгу, что вы сыты и не должны продолжать есть. Он также производит адипонектин, противовоспалительный гормон, который играет роль в поддержании здорового уровня сахара в крови.

Другими словами? Не поддавайся этому желанию судить о твоих колебаниях. Это может быть хорошо.

4. Слишком много висцерального жира может быть опасным

Поскольку он хранится вокруг ваших жизненно важных органов, висцеральный жир может проникнуть в вашу печень. Оттуда он превращается в холестерин, который попадает в кровоток и закупоривает артерии.

Также считается, что висцеральный жир сигнализирует о выделении воспалительных химических веществ и способствует резистентности к инсулину.

Оба эти процесса могут нанести ущерб организму.

Избыток висцерального жира может увеличить риск:

• сердечное заболевание
• повышенное артериальное давление
• сахарный диабет
• инсульт
• некоторые виды рака, включая рак молочной железы и толстой кишки

Несмотря на то, что трудно определить, сколько у вас висцерального жира, его слишком много удивительно часто. Результаты показывают, что 44 процента женщин и 42 процента мужчин имеют избыток висцерального жира. Самый точный способ измерить количество в вашем теле с помощью МРТ или КТ.

5. ИМТ не всегда является лучшим показателем содержания жира в организме

Поделиться на Pinterest

Скорее всего, у вас будет слишком много висцерального жира, если ваш индекс массы тела (ИМТ) падает в категории избыточного веса (от 25 до 29,9) или ожирения (30 или выше).

Но вы не должны полагаться только на ИМТ, чтобы сказать, попадает ли жир в здоровом диапазоне, говорит Аюб.

Исследования показывают, что 22 процента мужчин и 8 процентов женщин с нормальным весом на самом деле имеют слишком много висцерального жира. (И подвержены риску проблем со здоровьем, которые могут возникнуть вместе с ним.)

Обратное также может быть правдой. Около 22 процентов мужчин и 10 процентов женщин с ожирением имеют уровень висцерального жира, который находится в пределах нормы.

Еда на вынос? Так же важно обращать внимание на количество жира вокруг вашей средней части, как и на шкале.

6. Факторы вашего образа жизни могут влиять на количество накопленного висцерального жира

Ваше тело не может сказать, где ваш жир имеет тенденцию жить. Определенные факторы образа жизни также играют роль.

Поделиться на Pinterest

Вот три общих привычки, которые вызывают накопление висцерального жира:

• Есть слишком много нездоровой пищи. «Эти продукты способны быстро всасываться в кровоток, вызывая всплеск инсулина, который действует как гормон жировых отложений», - говорит специалист по интегративному похудению Луиза Петре, доктор медицинских наук. Получение слишком большого количества насыщенного жира, по-видимому, также способствует накоплению висцерального жира.
• Быть сидячим Результаты предполагают, что чем больше времени вы проводите, сидя, тем больше будет талия. Итак, когда Netflix говорит: «Вы все еще смотрите?» используйте это как напоминание, чтобы прогуляться.
• Позволить стрессу выйти из-под контроля. Со временем хронический стресс заставляет организм набирать лишний висцеральный жир. «Наибольшая концентрация рецепторов гормона стресса кортизола находится в глубине ткани висцерального жира», - объясняет Пик.

7. Шесть способов добиться более здорового распределения жира

Вы можете не иметь полного контроля над тем, где ваше тело предпочитает хранить жир. Тем не менее, это не означает, что вы не можете предпринять шаги, чтобы лишний жир не попал в потенциально опасные места, например, глубоко в животе.

Поделиться на Pinterest

6 советов по правильному распределению жира

• Выбирайте сложные углеводы и белок.
• Ешьте здоровые жиры.
• Занимайтесь 30 минут в день и увеличивайте интенсивность.
• Держите свой стресс под контролем.
• Получите шесть-семь часов сна каждую ночь.
• Ограничить потребление алкоголя.

1. Выбирайте сложные углеводы и протеин, а не сахар. По словам Петре, они усваиваются медленнее, поэтому уровень инсулина остается стабильным, а не повышается и заставляет организм накапливать лишний жир на животе.
2. Перейти на более здоровые диетические жиры. Полиненасыщенные жиры, такие как грецкие орехи, лосось и семена льна, особенно хороши, особенно когда вы меняете их на насыщенные жиры. Полученные данные свидетельствуют о том, что полиненасыщенные жиры способствуют росту калорийной мышечной ткани, а насыщенные жиры способствуют накоплению избыточного жира.
3. Упражнение - и попытаться увеличить интенсивность. Получите максимальную отдачу от затраченных средств, разбив пот. Силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу, которая, в свою очередь, уменьшает жировые отложения, объясняет Петре. Интервалы высокой интенсивности (например, чередование спринта с ходьбой) более эффективны для атаки висцерального жира, чем умеренные аэробные упражнения, показывают исследования.
4. Постарайтесь держать свой стресс под контролем. Обуздание напряжения предотвращает постоянное попадание кортизола в вашу систему. Это, в свою очередь, может помочь предотвратить попадание лишнего жира в ваши внутренние органы, говорит Пик.
5. Выспаться. В одном шестилетнем исследовании участники, которые обычно спали в течение пяти часов, показали увеличение висцерального жира на 32 процента. Те, кто провел шесть-семь часов, только увеличили свой висцеральный жир на 13 процентов.
6. Ограничьте потребление алкоголя. Наполнение вашей системы чрезмерным количеством алкоголя за один прием означает, что больше калорий может быть сохранено в виде висцерального жира. Тяжелее пьющие, как правило, имеют более высокий уровень живота, поэтому придерживайтесь не более одного напитка в день (для женщин) или двух в день (для мужчин). И, прежде всего, избегайте пьянства. Это определяется как четыре или более напитков в течение двух часов.

Не пытайтесь все эти шаги сразу, если это кажется ошеломляющим. Наслаждаться шагами ребенка и вырабатывать привычки на протяжении всей жизни более эффективно и полезно для вас.

Во всяком случае, помните этот ключевой совет: следите за своими порциями в целом. Когда вы едите слишком много любой пищи - даже здоровой - лишние калории вашему организму не нужно накапливать в виде жира.

Мэри Грэйс Тейлор - автор работ по здоровью и здоровью, чьи работы появились в «Параде», «Профилактике», «Красной книге», «Гламур», «Здоровье женщин» и других. Посетите ее на marygracetaylor.com.