обзор
Если вы часто просыпаетесь за два или три часа до тревоги, вы не одиноки. Слишком рано вставать - распространенная проблема среди людей на многих этапах жизни и здоровья.
Эта форма нарушения сна расстраивает и может вызвать истощение. К счастью, есть несколько вариантов лечения и изменения образа жизни, которые помогут вам снова полноценно выспаться ночью.
Что вызывает пробуждение слишком рано?
Есть несколько причин, по которым вы можете проснуться раньше, чем захотите - и с меньшим количеством часов сна, чем вы привыкли получать. Эти причины включают в себя следующее.
1. Возрастные изменения сна
Когда вы становитесь старше, изменения в вашем циркадном ритме заставляют вас меньше спать по ночам. Это может нарушить ваш сон и привести к пробуждению в ранние утренние часы, прежде чем вы собираетесь начать свой день.
Женщины, испытывающие гормональные изменения из-за менопаузы, могли нарушить сон. А мужчинам, испытывающим проблемы с мочеиспусканием из-за возрастных изменений в предстательной железе, также может быть труднее спать по ночам.
Многие взрослые в середине жизни сообщают о проблемах со сном не только из-за возрастных и гормональных сдвигов, но и из-за косвенных проблем. Беспокойство, уход за одним или обоими стареющими родителями, прием лекарств, потеря партнера из-за смерти или развода, «пустое гнездо», стресс, связанный с работой, и многое другое могут вызвать проблемы со сном у людей среднего возраста.
2. Беспокойство
Тревога - во всех ее проявлениях - может нарушить ваш сон. В то время как бессонница, возникающая во время сна, - вид бессонницы, который мешает вам заснуть, когда вы этого хотите, - чаще всего связана с беспокойством, чувство беспокойства по поводу ситуации или события также может привести к тому, что вы будете спать меньше часов за один раз.
Тревожные расстройства широко связаны с бессонницей всех видов.
Но вам не нужно иметь тревожное расстройство, чтобы испытывать проблемы с засыпанием или сном. Некоторые косвенные проблемы, которые могут вызвать беспокойство и лишение сна:
- стресс, связанный с работой
- семейные проблемы
- семейное напряжение
- расторжение брака
- потеря работы
- смерть члена семьи или друга
Простая ситуация, когда вы просыпаетесь за несколько часов до того, как должен прозвучать ваш будильник, может вызвать столько беспокойства, что вы не сможете снова заснуть.
Наблюдение за часами и беспокойство о том, как мало вы выспались, получите ли вы остаток сна, который вы хотите, и боязнь, что вы пропустите свою тревогу, если вернетесь ко сну, могут все вас бодрствовать в рано утром
3. Бессонница
Бессонница - это расстройство сна, характеризующееся неспособностью заснуть, уснуть или и то, и другое. Люди, которые имеют дело с бессонницей, могут иметь краткосрочные (острые) или долгосрочные (хронические) симптомы.
Острая бессонница обычно бывает ситуативной и может длиться от нескольких дней до нескольких недель. Если вы испытываете бессонницу более трех раз в неделю, дольше трех месяцев, у вас может быть диагностирована хроническая бессонница.
Некоторые факторы риска бессонницы включают в себя:
- повышенный уровень стресса
- проблемы со здоровьем, которые влияют на циклы сна
- тревога, депрессия и другие эмоциональные расстройства
- определенные лекарства
- рабочие смены или ночи
- сидячий образ жизни или работа
- отставание от путешествия
- низкий уровень дохода
- злоупотребление алкоголем или наркотиками
- психическое заболевание
Некоторые из медицинских условий, которые могут вызвать бессонницу, включают:
- гормональные нарушения
- дисфункция щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз, синдром Хасимото и др.)
- боль в теле (артритная, невропатическая или иная хроническая боль)
- апноэ во сне
- проблемы с дыханием, такие как аллергия или астма
- GI проблемы, такие как кислотный рефлюкс
- неврологические заболевания
В то время как люди, страдающие бессонницей, могут спать, они не просыпаются, чувствуя себя отдохнувшими, потому что им не хватает глубокого сна.
Это может привести к циклу дополнительного стресса и беспокойства, если вы просыпаетесь слишком рано утром, особенно если вам только что удалось заснуть за несколько часов до этого и вы хотели дольше спать.
4. Беременность
Во время беременности - особенно в первом и третьем триместрах - часто возникают нарушения сна. На ранних сроках беременности ваш организм быстро проходит через ряд физических и гормональных изменений.
Некоторые из них включают изжогу, утреннее недомогание (тошнота и / или рвота, которые могут повлиять на вас днем или ночью), судороги в ногах, одышка, дискомфорт в животе, болезненность молочных желез, яркие сны, боли в спине и желание мочиться всю ночь.
В то время как многие нарушения сна, связанные с беременностью, могут ослабнуть во втором триместре, они имеют тенденцию вновь увеличиваться в течение третьего триместра. По мере того, как ваш ребенок становится больше и ваше тело больше меняется, чтобы приспособиться к ним, сон может снова стать трудным.
Застой синуса, судороги ног, боль в бедре, позывы к мочеиспусканию и другие подобные неудобства могут помешать вам спокойно спать ночью во время третьего триместра.
Как перестать просыпаться слишком рано
Есть несколько способов лечить пробуждение слишком рано, в зависимости от причины. Посетите своего врача, чтобы исключить такие эмоциональные расстройства, как беспокойство и депрессия, бессонница и возможные заболевания, которые могут вызвать проблемы со сном.
Если из-за основного состояния вы теряете сон, ваш врач назначит лечение, изменение образа жизни или лекарства, которые должны восстановить вашу способность спать.
У женщин, страдающих бессонницей, связанной с беременностью, симптомы должны исчезнуть после рождения ребенка. Лишение сна в первые месяцы жизни ребенка - это нормально, но обратитесь к врачу за быстрым лечением, если у вас появятся симптомы послеродовой депрессии.
Попросите поддержки у семьи или друзей, когда вам это тоже нужно. При правильном подходе вы скоро будете лучше спать.
Иногда наши проблемы со сном могут быть исправлены простыми изменениями окружающей среды и образа жизни, такими как:
- получать регулярные физические упражнения
- избегать кофеина и других стимуляторов после полудня (1 или 2 часа дня)
- блокировать свет в вашей комнате и держать его тихим, темным и удобным
- покрытие дисплея на ваших часах и любых других маленьких (или мигающих) лампочек в комнате
- регулируя температуру в вашей спальне
- медитировать, заниматься нежной йогой, читать что-то успокаивающее, слушать музыку или принимать теплую ванну перед сном
- избегать дремоты - особенно долгой, ближе к вечеру
- ели свой последний прием пищи ранее вечером
- стараясь не пить много - или есть много водосодержащих продуктов - в часы перед сном
- избегать перекусов перед сном, которые могут нарушить ваше пищеварение (и придерживаться мягкой, легко усваиваемой пищи)
- придерживаться строгого графика для сна
- практикующие техники релаксации, такие как глубокое дыхание и самогипноз
- журнальной
- держать комнату в темноте, когда вы просыпаетесь слишком рано
- переоценка навыков управления временем и стрессом
- избегать спать, когда вы плохо спали
При серьезных нарушениях сна, связанных с тревожностью, возрастом и обстоятельствами, ваш врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (CBT-I) или лечение, называемое воздействием света во времени.
Эти методы лечения работают вместе для устранения проблем циркадного ритма и моделей мышления, которые могут влиять на вашу способность справляться с потерей сна (или могут вызывать саму бессонницу).
Суть
Слишком рано вставать рано и неудобно, и огорчительно, а недостаток правильного сна может привести к множеству других проблем со здоровьем.
Вместе с врачом определите причину, по которой вы просыпаетесь слишком рано, или какие-либо причины, которые могут усугубить проблему. С правильными инструментами и вмешательствами нарушения сна можно успешно лечить.
