Отжимания каждый день: каковы преимущества и риски?

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Каковы преимущества отжиманий каждый день?

Традиционные отжимания полезны для наращивания силы верхней части тела. Они работают трицепс, грудные мышцы и плечи. Когда они сделаны в правильной форме, они также могут укрепить нижнюю часть спины и ядро, задействуя (подтягивая) мышцы живота.

Отжимания - быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы. Они могут быть сделаны практически из любого места и не требуют никакого оборудования.

Выполнение отжиманий каждый день может быть эффективным, если вы ищете последовательные упражнения, которым нужно следовать. Вы, вероятно, заметите увеличение силы верхней части тела, если будете регулярно делать отжимания.

Для достижения наилучших результатов продолжайте добавлять разнообразие к типам отжиманий, которые вы делаете. Вы также можете выполнить «отжимание», когда вы постепенно увеличиваете количество отжиманий каждую неделю. Вы можете работать до 100 повторений за два месяца.

Есть ли риск делать отжимания ежедневно?

Один риск выполнения любого одного упражнения каждый день - то, что ваше тело больше не будет испытывать проблемы через некоторое время. Это увеличивает ваш риск плато (когда вы больше не получаете те же преимущества от тренировки).

Это происходит потому, что ваши мышцы приспосабливаются и улучшают свою функцию, когда они находятся в стрессе (как, например, когда вы поднимаете вес или выполняете другие упражнения, например отжимания). Поэтому важно продолжать испытывать свои мышцы, чтобы улучшить свою силу и уровень физической подготовки.

Если вы собираетесь делать отжимания каждый день, правильная форма также важна. Выполнение отжиманий без надлежащей формы может привести к травме. Например, вы можете испытывать боль в пояснице или плечах, если вы не правильно отжимаетесь.

Если отжимания поначалу слишком сложны, измените упражнение. Делайте их на коленях или у стены.

Если отжимания слишком сильны на запястьях или у вас была травма запястья, обратитесь к физиотерапевту перед выполнением отжиманий. Они могут порекомендовать отжимания дельфинов (которые выполняются на предплечьях вместо рук) или отжимания на суставах в качестве альтернативы.

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новые упражнения.

Как сделать отжимание

Активное тело. Творческий Разум.

Для выполнения традиционного отжимания:

1. Начните становиться на колени на тренировочном мате или на полу и поставьте ноги вместе позади себя.
2. Наклонитесь вперед, чтобы расположиться на высокой доске, в верхней части отжимания, положив ладони на коврик, руки на ширине плеч, а пальцы повернуты вперед или руки слегка повернуты. Плечи должны быть расположены над Руки. Ваши ноги должны быть вместе позади вас, а спина должна быть плоской. Держите ваш пресс втянутым.
3. Медленно опустите свое тело к полу. Поддерживайте жесткий торс и держите голову на одной линии с позвоночником. Не позволяйте низу спины или бедрам подниматься вверх.
4. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь или подбородок не коснутся земли. Ваши локти могут вспыхнуть во время движения вниз.
5. Нажмите вверх своими руками. Продолжайте нажимать до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты к локтям, и вы снова окажетесь на доске, в верхней части позиции отжимания.
6. Повторите движение вниз. Начните с 10 отжиманий или столько, сколько вы можете сделать с правильной формой, и продолжайте расти, набираясь сил.

Советы по правильной форме

При выполнении отжимания:

1. Держите спину прямо, а ядро включенным.
2. Ваш зад должен быть опущен, а не поднят.
3. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Не изгибайте спину и не опускайте свое тело.

Попросите друга убедиться, что ваша форма верна. Также держите руки крепко укоренившимися на земле или на коврике, чтобы запястья были защищены.

Если это слишком сложно, начните с колен.

Как начать делать ежедневные отжимания

Начните выполнять отжимания каждый день, «проверяя», сколько вы можете сделать за один раз (или в течение одной минуты) с правильной формой. Медленно увеличивайте число, которое вы выполняете каждый день или через день, чтобы набраться сил.

Если отжимания поначалу слишком сложны или вы новичок, начните с измененных отжиманий на коленях или у стены.

Сделайте это более сложным

Сделайте отжимания более сложными, выполнив следующие варианты. Для дополнительной задачи вы также можете практиковать отжимания ногами или руками на медицинском мяче.

Роллинг отжимания

Активное тело. Творческий Разум.

1. Выполните один традиционный отжимание.
2. Поднимите левую руку и скатитесь в боковую доску. Через несколько секунд продолжайте катиться, положив левую руку на землю, чтобы оказаться в обратном направлении.
3. Поднимите правую руку вверх и скатитесь на боковую доску с другой стороны. Через несколько секунд продолжайте катиться, положив правую руку на землю, чтобы вы снова оказались в положении доски.
4. Начните снова с отжимания трицепса и идите в противоположном направлении.
5. Выполните 5-10 повторений, чтобы начать. Сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать постоянную энергию в руках и плечах и держать бедра поднятыми в течение всего движения.

Pushup с похищением бедра

Активное тело. Творческий Разум.

1. Начните с высокого положения доски, вытянув руки чуть шире плеч.
2. Поднимите правую ногу от пола и выдвиньте ее немного дальше, чем бедра, удерживая ее поднятой на протяжении всего упражнения. Ваша нога должна быть согнута.
3. Выполните отжимание, удерживая правую ногу от земли.
4. Выполните от 6 до 8 повторений. Затем опустите правую ногу и поднимите левую ногу. Повторите движение.

Еда на вынос

Выполнение отжиманий каждый день поможет вам набраться сил для верхней части тела. Но имейте в виду, что вам нужно будет смешивать типы отжиманий, которые вы делаете через некоторое время, чтобы продолжать испытывать мышцы.

Если вы хотите попробовать отжиматься, выполняя упражнение ежедневно или несколько раз в неделю, попробуйте разные типы отжиманий. Разнообразие заставит ваши мускулы угадывать и поможет вам стать лучше в целом